Hvis du vil have gode mavemuskler hurtigt, skal du fokusere mere på at reducere dit kropsfedtniveau end at opbygge dine mavemuskler.

Du ser, du har sandsynligvis allerede en six pack (eller 8 pack for den sags skyld) muskel under dit fedt. For at få dit fedtniveau ned, så du kan se og vise din sixpack, skal du fokusere på ernæring, modstandstræning, hjerte-kar-træning, sunde livsstilsvalg, målsætning, social støtte samt hvile og restitution.

Vi skal også tale om, hvad fast betyder for dig. Hvis du har en velgennemtænkt fedttabsplan, kan du forvente at kunne se dine mavemuskler inden for 12 uger. Der er mange variabler at tage hensyn til, men vi har set mange fantastiske resultater hos kunder på 84 dage. Klienter kan sikkert tabe op til 8-10 inches fra deres talje med 3-5 timers træning om ugen, i 12 uger; ideelt set mister 2-3 lbs. af fedt om ugen.

HIIT Vs Low Intensity, Long Duration Cardio

En af de største fejl, jeg ser folk gøre, når de forsøger at fremskynde deres fedttab, er ved at lave den forkerte type cardio arbejde. Det er en myte, at lav intensitet, langvarig cardio virker bedst til fedttab.

Interval cardio (1-2 minutters udfordringer) er langt den bedste type cardio til fedttab og til et stærkere og sundere hjerte og lunger. Det er rigtigt, at cardio af typen med lav intensitet/lang varighed (50-65 % af din maksimale puls) tager en højere procentdel af energien fra fedtcellerne, men problemet opstår, når din krop holder op med at forbrænde kalorier i det sekund, du holder op med at træne.

Det er også rigtigt, at når du laver intervalcardio med høj intensitet, får din krop en højere procentdel af energien fra glukose (kroppen nedbryder kulhydrater til glukose), som er lagret i leveren og musklerne. Men fedtforbrændingsfordelen er, at kroppen på grund af intensiteten af træningen forbrænder flere kalorier i de næste 3-6 timer efter træningens afslutning. Så det er ikke nær så meget, hvorfra kroppen får energien fra, som det er en samlet kalorieting.

De positive virkninger af træning kommer efter træningspasset er slut, da kroppen tilpasser sig, ændrer sig og reagerer på stimuleringen. Når du laver cardio sessioner med lav intensitet/lang varighed, siger kroppen at det er godt at jeg havde energien i fedtcellerne, så den lagrer flere kulhydrater i fedtcellerne. Du skaber faktisk mere af en fedtlagringsmaskine. Når du derimod laver højintensitetsintervaller, siger kroppen, at det er godt, at jeg havde glukose i leveren og musklerne, så den lagrer mere af dine fremtidige måltider der. Du skaber faktisk mere af en energilagringsmaskine.

Da hjerte og lunger er muskler, omend lidt anderledes end skeletmuskler (fordi de har flere røde fibre til udholdenhed af indlysende årsager), når du arbejder dem med lav intensitet/lang varighed type træning, vil de blive mindre, fordi kroppen er smart og vil miste det, den ikke bruger. Når du træner dem med høj intensitet (80-95% af max. puls) kort varighed (60-120 sekunder) udfordringer tvinger du faktisk hjertet og lungerne til at vokse sig større. Et større hjerte (med mere slagvolumen) er bedre rustet til at bekæmpe hjertesygdomme og hjerteanfald, og større lunger er meget vigtige for vores evne til at ældes yndefuldt.

Vælg en hvilken som helst tilstand, der øger din puls. Jeg foretrækker løbebåndet, powerwalk og jogging er meget funktionelt, og løbebåndet absorberer en stor del af støddet. Efter en opvarmning laver du 6-9 1-2 minutters udfordringer, hvor den ene bliver lidt mere udfordrende end den anden. Hvil nok mellem udfordringerne til at få vejret og energien tilbage. Hvileperioderne bliver længere mellem udfordringerne, efterhånden som de bliver mere intense.

Deltag 2-3 gange om ugen 2-3 gange 45 minutters intervalcardio om ugen, først på morgenen i fastende tilstand (du har ikke spist endnu), og se dine mavemuskler dukke hurtigt op!!

Med det sagt; at se din knivskarpe midtersektion handler helt sikkert om en masse andre ting end intervalcardio.

Mine 10 bedste tips er:

1. Intense Interval Cardio

Du laver Intense Interval Cardio først om morgenen i en fastet tilstand. Sørg for at have sat cardio sessionen op med ernæring fra dagen før (begræns stivelsesholdige kulhydrater i de sidste 2 måltider på dagen).

2. Små måltider

Spis små måltider ofte med kulhydrater og protein i hvert måltid, herunder sunde fedtstoffer, og udnyt carb cycling (flere stivelsesholdige kulhydrater på styrketræningsdage, måske ingen på cardio dage (afhængigt af din kropstype, hvor hurtigt dit stofskifte kører, osv)

3. Core øvelser

Udnyt intense øvelser af funktionel type til core:

• Plyometrics
• Boxing
• Sprinting
• Strong Man Type Exercises

4. Social Support

Annoncer dine intentioner til alle. Du vil blive til den, du hænger ud med.

5. Pre-Workout Cocktail

Brug en lille mængde koffein/L-tyrosin/Vinpocetin-cocktail 1/2 time før cardio & modstandssessioner.

6. Skift af tøj

Bær strammere (spandex) og mere tætsiddende (skræddersyet ) tøj.

7. Opstilling af mål

Rigtig målsætning (deadlines er stærke).

8. Mind Power

Visualisering: Se dit barberbladsklippede midterparti i “dit sinds teater” lige når du vågner, og lige før du går i seng. Se det, og føl føl følelsen af at have en sexet midsection. Loven om tiltrækning vil bringe dig det, du har brug for for at få ethvert mål til at ske; men du skal se og føle det. Se det, som om det allerede er opnået. Klip en fysik ud, som du stræber efter, og se på den. Vi er visuelle skabere.

9. Varier øvelsen

Få en række forskellige maveteknikker ind. Giv dem ny stimulering.

10. Dit indre vægtbælte

Gå i kontakt med dit “indre vægtbælte”, din Transverse Abdominis (TVA). Du skal blot trække din navle indad væk fra dit taljebånd under øvelser og sporadisk i løbet af dagen.

Tip til en stærkere/smertefri ryg

Gå i harmoni med din TVA (din inderste mavemuskel / din sande dybe kernemuskel) og styrk den vil ikke kun give din Rectus Abdominus (8 pack muskel, under huden) et mere fast fundament (du kan ikke skyde en kanon ud af en kano), men det vil også give dig en bedre chance for at være mere atletisk end nogensinde før med mindre risiko for skader på dine ryghvirvler og diskusskiver.

Med stressniveauet på et rekordhøjt niveau (hvilket tvinger folk til at rynke panden og synke fremad) sammen med den stillesiddende livsstil er det meget smart at beskytte din ryg ved at styrke dine dybe kernemuskler.

Konklusion

Der har du det. Alle kan få flotte, barberbladsklippede, sexede mavemuskler; uanset alder. Jeg er 43 og har langt bedre mavemuskler, end jeg havde, da jeg var 30; meget spændende. Og jeg ser 100-vis af mine klienter, der også gør det.

En rippet midtersektion handler om meget mere end sexappeal; det kan være et meget stærkt aktiv for dig.

Nu går du ud & Gør det!!!