En person med type 1-diabetes kan ikke producere nok insulin til at holde energien låst inde i leveren og fedtdepoterne. Uden eksogen insulin vil de se både deres blodsukker- og ketonniveauer stige, når deres oplagrede energi siver ud i blodbanen.

Som det fremgår af billedet af “JL” nedenfor (et af de første børn med type 1-diabetes, der modtog insulinbehandling), tager personer med type 1-diabetes hurtigt på igen med eksogen insulin.

Hvis du injicerer insulin, skal du tænke i forhold til at finde den optimale dosis insulin, der er nødvendig for at holde dit blodsukker stabilt.

• For meget insulin kan bremse frigivelsen af fedt fra din krop til brug som brændstof, dit blodsukker vil falde, og du vil føle dig tvunget til at spise.
• Med for lidt insulin vil du effektivt gå i opløsning, idet al din oplagrede energi strømmer ud i din blodstrøm.

Hvor dette insulincentrerede syn på diabeteshåndtering og fedme falder om, er, at det ikke overføres til en person, der ikke injicerer insulin.

Din bugspytkirtel vil ikke udskille mere insulin, end den har brug for, for at holde dit fedt på lager tilbage, mens din krop bruger den energi, der kommer ind fra din mund.

En kulhydratfattig kost er med til at stabilisere dit blodsukker. Men hvis du vil have lavere blodsukker og insulin for virkelig at vende din diabetes, skal du finde på at spise noget, der holder dig tilfreds, samtidig med at du stadig får de vigtige næringsstoffer, du har brug for for at trives.

Endogene ketoner

Når du går uden mad, bliver det glukose, der er lagret i din blodbane, lever og muskler (glykogen), udtømt til et sundt niveau.

Når det overskydende glukose er brugt op, vender din krop sig til dine kropsfedtlagre for at få brændstof. Din lever omdanner derefter kropsfedt til ketoner til brug som et alternativt brændstof til glukose til brug for hjernen, hjertet og andre vitale organer.

Denne proces er kendt som “endogen ketose” (bemærk: endogent betyder, at ketonerne stammer fra din krops indre).

De fleste af de gavnlige virkninger af en ketogen diæt opstår under endogen ketose (dvs. autofagi, mitogenese, mitofagi, opregulering af SIRT1 og forøgelse af NAD+). Din krop går i reparationstilstand for at sikre, at den kan overleve for at forplante sig, når der er mere mad til rådighed.

Diagrammet nedenfor viser mit blodsukker- og blodketonniveau (BHB) i løbet af en syv dages faste. Når glukoseniveauet falder, produceres blodketonniveauet for at kompensere for den manglende energi, der kommer fra din kost. Summen af glukose og ketoner kan opfattes som den “samlede energi” (dvs. glukose + ketoner = samlet energi).

Når du faster, kan din krop lade den samlede energi i din blodstrøm gå til at drive en hel del op. Dette gør det muligt for dig at være klar med et øjebliks varsel til at jage eller samle mad for at overleve. Vi kan dog ikke efterligne fordelene ved energibegrænsning ved blot at tilføje ekstra fedt eller exogene ketontilskud.

Din bugspytkirtel vil øge insulin for at styre dit blodsukker og ketonniveau og holde dit kropsfedt på lager, mens du bruger energien fra den mad, der kommer ind fra din kost, uanset kilden.

Blodsukkerniveau for optimal ketose

Vores forståelse af den ketogene diæt udvikler sig hurtigt i takt med, at “keto” er blevet mere populær. Der er dog stadig en masse forvirring omkring, hvad der udgør optimale ketonniveauer.

Mens mange mennesker er ivrige efter at prøve en ketogen diæt, er virkeligheden, at det er svært for de fleste mennesker at opnå og opretholde, hvad der almindeligvis anses for at være “optimale ketonniveauer” (dvs. 1,5 til 3,0 mmol/L ifølge dette ketosediagram fra The Art and Science of Low Carbohydrate Performance) uden forlænget faste eller fortsat at tilføje mere og mere raffineret kostfedt.

Men problemet er, at det at prioritere mere fedt i kosten typisk er kontraproduktivt på lang sigt, hvis dit mål er vægttab eller diabetesstyring. Inden længe vil du sandsynligvis opdage, at du tager ekstra kropsfedt på, hvilket igen vil føre til højere insulinniveauer og forhøjede blodsukkerniveauer.

Jeg havde det privilegium at have Dr. Steve Phinney (afbilledet nedenfor i vores køkken, hvor han laver sin berømte blå ostedressing) boende hos os for nylig i et par dage, da han talte ved et Low Carb Down Under arrangement i Brisbane. I løbet af denne tid spurgte jeg ham om baggrunden for hans optimale ketose diagram.

Steve sagde, at det optimale ketosediagram (vist ovenfor) var baseret på blodketonniveauet hos deltagerne i to undersøgelser foretaget i 1980’erne. Den ene var med cyklister, der havde tilpasset sig ketose over en periode på seks uger, og en anden ketogen vægttabsundersøgelse. I begge tilfælde blev disse “optimale ketonniveauer” (dvs. mellem 1,5 og 3,0 mmol/L) observeret hos personer, der for nylig havde overgået til en tilstand af ernæringsmæssig ketose.

Men efterhånden som flere mennesker forsøger sig med en kulhydratfattig eller ketogen diæt, oplever mange mennesker, at deres ketonniveauer i blodet fortsat falder efter et par uger eller måneder.

Selv Keto Clarity-forfatter Jimmy Moore udtalte for nylig, at forhøjede ketoner ikke nødvendigvis vil føre til vægttab, og at der er begrænset brug for at spore dem!

Gør vi os bedre til at bruge ketoner?

Urine ketonstrimler (som måler acetoacetat i urinen) anses af mange for at være af begrænset nytte, fordi kroppen inden alt for længe holder op med at udskille ketoner i urinen, da den lærer at bruge dem i stedet for at spilde dem.

Det ser ud til, at din krop også tilpasser sig til at bruge ketoner i blodet mere effektivt, jo længere du følger en kost med lavere kulhydratindhold. De fleste mennesker bevæger sig ud over ‘ketotilpasningsfasen’, efterhånden som deres krop lærer at bruge fedt mere effektivt, og deres ketonniveauer falder yderligere.

Du kan tænke på BHB som opbevarings- og transportformen af ketoner. Din krop omdanner BHB tilbage til acetoacetat for at blive brugt til energi.

Den BHB ketoner, som du måler, fortæller dig blot, hvor meget energi du har lagret som ketoner i din blodstrøm. Desværre fortæller det dig ikke noget brugbart om din evne til at forbrænde fedt som brændstof. Høje ketoner i blodet kan betyde, at du har ubrugte brændstoffer, der ophober sig i din blodstrøm (hvilket normalt ikke er en god ting).

Som en brændstofeffektiv bil ikke har brug for en massiv brændstoftank, har du ikke brug for høje niveauer af ketoner eller glukose i din blodstrøm, hvis du har et sundt og effektivt stofskifte.

Hvor lavt skal dit blodsukker være for optimal ketose?

Tilbage i 2014 var jeg ivrig efter at eksperimentere, lære og gøre alt, hvad jeg kunne, for at tabe mig og optimere mit helbred.

Men jeg blev stadig forvirret efter at have læst alt, hvad jeg kunne. Jeg var endt med at blive meget federe efter at have forfulgt “optimale” ketonniveauer” (se mine arbejdsprofilbilleder nedenfor), så jeg besluttede at samle nogle data fra min egen testning og online venner, som også sporede deres blodsukker- og ketonniveauer.

Jeg ønskede at forstå, hvilke typiske ketonblodniveauer der var for folk, der havde fulgt en reduceret kulhydratdiæt i et stykke tid. Efter at jeg delte disse første data, sendte andre mennesker mig deres data til at tilføje til diagrammet. Derefter delte Michel Lundell fra Ketonix et omfattende sæt anonymiserede data fra folk, der følger en ketogen diæt.

Diagrammet nedenfor viser summen af blodsukker og ketoner (dvs. den samlede energi) fra næsten tre tusinde datapunkter fra en bred vifte af mennesker, der følger en low carb- eller ketogen diæt. Blodketoner er vist med blå farve (nederst), mens glukose er vist med orange farve (øverst).

I højre side af diagrammet har vi en tilstand med høj energi, hvor både glukose og ketoner er forhøjet. Denne højenergisituation svarer til en person med type 1-diabetes med høje glukose- og høje ketonniveauer på grund af utilstrækkeligt insulin.

Bemærk: Diabetisk ketoacidose diagnosticeres, når vi har glukoseniveauer over 15 mmol/L eller 270 mg/dL og ketoner over 0,5 mmol/L. Dette ville svare til en total energi i blodbanen på 15,5 mmol/L.

I venstre side af diagrammet har vi mennesker en lavere total energitilstand. Det ser ud til, at fordi de lagrer og forbrænder brændstof effektivt, har disse metabolisk sunde mennesker ikke brug for store mængder brændstof, der cirkulerer i deres blodstrøm.

Baseret på analysen af disse crowd-sourced data ser det ud til, at den gennemsnitlige blodsukkerværdi for en person på en kulhydratfattig diæt er omkring 4,9 mmol/L (eller 88 mmol/L) med et ketonblodniveau (BHB) på omkring 1,5 mmol/L.

Blodsukker- og ketonblodniveauer i eksogen ketose

Nogle mennesker kommer til low-carb eller keto af terapeutiske årsager (dvs. for at håndtere kroniske tilstande som kræft, epilepsi, traumatisk hjerneskade eller demens). Disse mennesker kan have gavn af højere ketonniveauer i blodet for at give hjernen brændstof, når glukose ikke kan bruges effektivt.

Hvis du forsøger at undgå muskelspild, der opstår ved kræftkacheksi, eller forsøger at fodre et barn i vækst, der har epilepsi, kan en energitæt kost med højt fedtindhold og lavt mæthedsindhold være en fordel for at tage på i vægt (efter kræftbehandling) eller vokse (i tilfælde af et barn, der har epilepsi). De fleste mennesker har dog ikke brug for terapeutisk ketose, især hvis vægttab, forbedret mæthed eller blodsukkerkontrol er den højeste prioritet.

Personer, der følger en terapeutisk ketogen diæt, kan vælge at fylde sig med MCT-olier og andre tilsatte fedtstoffer for at opnå høje ketonniveauer og lave glukose:ketonindeksværdier (GKI-værdier). Andre målretter sig mod høje ketonniveauer for hjernens ydeevne eller fylder op med eksogene ketoner og glukose sammen for at “dobbeltbrænde” for at opnå eliteidrætspræstationer.

Denne overdrevne brændstoftilstand med forhøjet glukose og ketoner er vist i nedenstående diagram fra de personer med den højeste samlede energi.

Mens det kan være nyttigt, hvis du er ved at løbe Tour de France, er kronisk forhøjet energi fra glukose og ketoner ikke ideelt, især ikke hvis du er stillesiddende, forsøger at tabe dig eller vende din type 2-diabetes.

En af fordelene ved en kulhydratfattig diæt er, at den stort set eliminerer hyper-smagelige forarbejdede fødevarer, der typisk er en kombination af raffineret stivelse og vegetabilske olier. Som det fremgår af nedenstående diagram fra vores mæthedsanalyse, er de mest hyper-smagelige fødevarer generelt en kombination af raffinerede kulhydrater og fedt.

Faren ved at forsøge at drive høje ketonniveauer ved at spise mere fedt er imidlertid, at det vil føre til et energioverskud, som vil drive insulinen op og fremme fedtoplagring. Fødevarer, der indeholder en højere fedtprocent, fører typisk ikke til større mæthedsfornemmelse.

Reduktion af dit kulhydratindtag kan hjælpe dig med at undgå kulhydrat+fedt hypersmageligt junkfood, øge mæthedsfornemmelsen, hjælpe dig til at spise mindre og tabe dig. Men at presse kulhydrater til meget lave niveauer kan føre til lavere mæthedsfornemmelse og øget energiindtag.

Så mens det er gavnligt at reducere kulhydrater, hvis det får dig væk fra hyper-smagelige forarbejdede fødevarer, der er en kombination af kulhydrat+fedt, vil for meget fedt i kosten ikke være optimalt, hvis det fører til et væsentligt øget energiindtag.

Hvor lavt skal dit blodglukose være i ketose?

Mange mennesker går i gang med en ketogen diæt i håb om at kunne styre deres diabetes og tabe sig. De ønsker lavere insulinniveauer, så de kan forbrænde mere kropsfedt for at opnå langsigtet insulinfølsomhed og sundhed.

På venstre side af skemaet over den samlede energi nedenfor har vi endogen ketose (hvilket betyder, at dit kropsfedt bliver forbrændt som brændstof). Med lavere energiniveauer i dit blod trækker din krop på dine fedtdepoter for at udligne forskellen, ligesom den bruger overskydende lagret fedt og gamle proteiner i din lever, bugspytkirtel, hjerne og andre organer (dvs. autofagi). Dette er et godt sted at være, hvis du forsøger at reducere dit blodsukker eller tabe kropsfedt.

Normalt blodsukker- og ketonområde for ketose

Efter at have analyseret tusindvis af ketonmålinger bringer vi dig skemaet Ketonniveauer!. Dataene er opdelt i fem kvintiler, fra den laveste til den højeste samlede energi.

For hver kvintil har jeg beregnet den gennemsnitlige, 25. percentil og 75. percentil blodketon (BHB)-værdi (dvs. halvdelen af værdierne passer mellem 25. og 75. percentil).

Hvis du er på en ketogen diæt og relativt metabolisk sund, kan du se BHB-ketonværdier mellem 0,3 og 1,5 mmol/L. Ketoner vil være højere, hvis du faster, begrænser kalorier, træner eller indtager mere fedt i kosten end normalt.

Husk dog, at ketoner i blodet sandsynligvis vil falde med tiden, efterhånden som din krop tilpasser sig til at forbrænde fedt og ketoner mere effektivt. Så prøv at modstå fristelsen til at tilføje mere ekstra kostfedt for at opretholde forhøjede ketonniveauer.

Virta ketonværdier

Det er interessant at bemærke, at ovenstående crowd-sourced data stemmer godt overens med ketondata fra Virta-undersøgelsens etårsresultater (Phinney et al., 2017), hvor de havde til formål at få deltagere med diabetes i ernæringsmæssig ketose for at forbedre blodsukkerstyringen og vende diabetes.

Fordelingen af BHB-niveauer i løbet af de første ti uger af Virta-forsøget er vist i nedenstående diagram. Selv om der var nogle højere ketonværdier, havde mange personer også værdier på under 0,5 mmol/L.

Trods indtagelse af en “ketogen diæt” under tilsyn af Virta-holdet opnåede de fleste af forsøgsdeltagerne ikke ketonniveauer, der kunne kvalificeres som “ernæringsmæssig ketose” (dvs. BHB > 0,5 mmol/L).

Diagrammet nedenfor viser de gennemsnitlige Virta-resultater i løbet af det første år, hvor ketonerne steg fra 0,18 mmol/L til 0,6 mmol/L i begyndelsen, men derefter faldt til mindre end 0,3 mmol/L og efter et år.

Den toårige Virta-undersøgelse viser, at ketonniveauet i blodet forblev på 0,27 mmol/L efter to år med ketogen diæt. Nedenstående diagram opsummerer ændringen i ketonværdierne i løbet af de to år, som undersøgelsen varede.

Mens deltagerne i Virta-programmet i begyndelsen oplevede en stigning i blodketonerne til “ernæringsketosezonen” (dvs. over 0,5 mmol/L) i gennemsnit efter ti uger, faldt deres blodketoner tilbage til lige over kontrolgruppen på den vestlige standardkost. På intet tidspunkt nærmede deres ketonværdier sig den optimale ketonzone (dvs. 1,5 mmol/L i henhold til den almindeligt accepterede definition af ketose).

Vi har også set en lignende tendens i vores Nutrient Optimiser Challenge, hvor blodketonerne i begyndelsen steg i løbet af de første par ugers vægttab, når folk fokuserede på ernæringstætte måltider med høj mæthedsfornemmelse. Men efter et par fire uger faldt blodketonniveauerne, da folk fortsatte med at tabe sig og sænke deres blodsukker. Det ser ud til, at når kroppen opbruger den overskydende energi (både glukose og ketoner) i blodbanen, kan den komme videre med at bruge kropsfedt.

Det var interessant at se, at de personer, der identificerede sig som insulinresistente, havde tendens til at have lidt højere ketonværdier i blodet sammenlignet med de personer, der sagde, at de var insulinfølsomme.

Det ser ud til, at folk, der er fysisk veltrænede og metabolisk sunde, kan have en tendens til at have lavere ketonværdier i blodet samt lavere blodsukkerniveauer, især efter at de har fulgt en kulhydratfattig eller ketogen diæt i et stykke tid.

Men uanset blodketonværdierne, eller uanset om folk mente, at de var insulinresistente, viste dataene fra Nutrient Optimiser Challenge også, at folk har tendens til at tabe sig i samme tempo, uanset om de identificerede sig som insulinresistente eller insulinsensitive.

Optimale blodsukker- og ketonniveauer for ketose

Medmindre du håndterer en kronisk tilstand, der kan have gavn af forhøjede ketonniveauer (f.eks. Alzheimers, Parkinson, demens eller epilepsi), kan du potentielt spare mange penge og angst ved at fokusere på at holde dit blodsukker tættere på det optimale og ikke bekymre dig om dine ketonniveauer i blodet.

I overensstemmelse med oxidativ prioritet skal glukosen i dit blod forbrændes før fedtet i din kost og fedtet i din krop. Hvis dine glukosedepoter konstant er overfyldte, vil du “sidde fast” ved at forbrænde glukose, og du vil ikke komme til at bruge dit kropsfedt.

Når dit blodglukose har stabiliseret sig med en kulhydratreduceret kost, kan du derefter prioritere næringsrige fødevarer og måltider med høj mæthed for at fortsætte med at tabe dig og vende din diabetes.

Så hvad skal jeg spise?

For at forsøge at skære igennem forvirringen omkring ketoner og blodsukker har vi udviklet en række opskriftsbøger, der er skræddersyet til forskellige mål, samtidig med at de fokuserer på næringsstoftæthed.

Terapeutisk ketose

Hvis du har brug for terapeutisk ketose (til behandling af epilepsi, Parkinsons, demens eller Alzheimers osv.) har vi lavet en bog med opskrifter, der er optimeret til terapeutisk ketose.

FÅ DEN NU

Optimering af ernæring

Keto-opskriftsbog

✕

Næringsrigtig keto

Hvis du er vild med keto-diet og er sund og aktiv, så kan vi anbefale vores bog med opskrifter designet til ernæringsmæssig keto.

Få fat i den nu

Optimering af ernæring

Næringsrigtig keto opskriftsbog

✕

Low carb &blodsukker

Opskrifterne i vores low carb- og blodsukkerbog er designet til stabilt blodsukker og vægtvedligeholdelse. De er ideelle til en person, der håndterer type 1-diabetes, eller til alle, der elsker en måde at spise med lavt kulhydratindhold på.

Få den nu

Optimering af ernæring

Blodsukker &Lav kulhydratfattig opskriftsbog

✕

Blodsukker & Fedttab

Opskrifterne i vores blodsukker- og fedttabsbog er ideelle for alle med forhøjet blodsukker og kropsfedt, der skal tabe sig.

Fedttab

Endeligt, hvis du ønsker at forbrænde fedt fra din krop i stedet for fra din kost, er vores bog med opskrifter til fedttab designet til hurtigt fedttab med mindre sult og trang på grund af næringsstofmangel.