Leg day in the gym has become so famous it’s basically a meme.

“Leg day, dude!” … “Don’t skip leg day!” … “Jeg er død efter leg day!”

Og så videre og så videre og så videre.

Hvis du er ny til at træne og gå i fitnesscenteret, undrer du dig måske over:

Hvad er leg day? Og hvorfor taler folk om at “springe ben-dagen over”?

Ben-dag er (normalt) en dag om ugen, afhængigt af hvilket træningsprogram du laver, hvor du primært træner dine ben. På leg day laver du typisk nogle få benøvelser som:

• Squats
• Dødløft
• Leg extensions
• Leg press
• Calf raises
• Og mere

Det er ret almindeligt for de fleste programmer at have leg day en gang midt på ugen. Onsdag er f.eks. en rigtig populær dag at træne ben på. Hvis du træner 3 gange om ugen, giver det dig masser af hvile mellem mandagens og fredagens overkropspas.

Men nogle programmer rammer hele kroppen hver træning (kaldet full body training) eller rammer ben flere gange om ugen. Det afhænger alt sammen.

Leg day forklaret (og hvilke øvelser du skal lave på leg day)

For at forstå leg day er du nødt til at forstå kunsten og videnskaben bag opbygningen af et træningsprogram.

En af de vigtigste, grundlæggende stykker videnskab at forstå, når det kommer til styrketræning, er dette:

Suden hjælp fra stoffer og steroider restituerer vores muskler sig selv, reparerer sig selv og vokser i sidste ende efter en styrketræning i ca. 36-48 timer efter træning.

Det betyder, at ja, det er faktisk supervigtigt at hvile efter en træning.

Det er der, hvor alle gevinsterne sker!

Så de fleste gode træningsprogrammer, der er konstrueret med nogen som helst omtanke, vil meget sjældent få dig til at ramme de samme muskelgrupper på på på hinanden følgende dage. Selv at ramme den samme muskelgruppe hver anden dag ville være at overdrive det.

Hvis dine muskler stadig er ved at komme sig, vil det at løfte igen kun:

• Hindre din restitution
• Få dig til at komme i gymnastiksalen med mindre end 100 % styrke

Derfra skal du vide, at de fleste (ikke alle) træningsprogrammer opdeler træningen i overkropsdage og underkropsdage.

Kan du træne alle dine muskelgrupper på en gang? Absolut! Mange mennesker sværger til det for at opbygge bedre udholdenhed og arbejdskapacitet.

Men de fleste træningsprogrammer vil have en separat dag til benene, så du kan ramme dem med 100 % intensitet.

(Beintræning er meget drænende.)

Ben-dag giver også dine arme, bryst, skuldre og ryg lidt hvile fra at blive ramt direkte.

Hvilke øvelser er gode til ben-dag?

Det er virkelig svært at slå barbell back squat, når det kommer til en ben træning for masse.

Men typisk (igen, afhængigt af det program, du laver), vil du ramme dine ben på ben-dagen med et par store sammensatte bevægelser som:

• Squats
• og dødløft

efterfulgt af noget isolationsarbejde på quads, hamstrings, glutes og kalve. Det kunne se ud som:

• Leg extensions
• Leg press machine
• Leg curl machine
• Calf raises
• Etc.

Men det er kun at kradse i overfladen.

De træningsprogrammer jeg har brugt (her er min favorit til at pakke på masser af muskler hurtigt) har tendens til at favorisere enkeltbenbevægelser som f.eks:

• Bulgarian split squats
• Lunges
• Reverse lunges
• Pistol squats
• End more

Hvorfor vil alle springe ben-dagen over?

Om fordi det er skide hårdt!

Tænk over det…

Dine ben er en af de mest kraftfulde dele af din krop. Dine quads, hamstrings og glutes er store muskler, der kan flytte seriøs vægt.

Så at arbejde dine ben til udmattelse kan være BRUTAL og meget trættende.

Arbejde med meget tunge belastninger er også drænende og svært for dit nervesystem.

Så folk springer ben-dagen over, fordi det er virkelig, virkelig hårdt, hvis du gør det rigtigt.

(Jeg bliver næsten aldrig forpustet af at lave ting som bænkpres, overheadpress eller bicepscurls. Men når jeg presser bentræning tæt på at fejle, får det mig til at føle, at jeg er ved at falde om og dø.)

Og derudover er benene en mindre glamourøs muskelgruppe end bryst, skuldre og arme.

Så man kan godt slippe af sted med lejlighedsvis at lade benene træne halvt i stikken.

I hvert fald indtil shorts-sæsonen kommer….

Og den sidste grund til, at folk elsker at springe ben-dagen over?

Det gør dig pisse øm i et par dage efter!

Hvorfor bliver du så øm af leg day?

At være øm efter leg day er et overgangsritual i fitnesscentret.

Alle har med det at gøre på et tidspunkt!

Men hvorfor gør ben træning dig så øm næste dag?

Glædeligvis har jeg en hel artikel om dette emne:

Men her er det korte svar:

Dine ben har store muskler, der har brug for masser af ressourcer og hvile for at komme sig:

En mindre muskelgruppe, som f.eks. dine biceps, kan komme sig hurtigt, fordi det ikke kræver så mange ressourcer eller så meget tid at reparere den skade, der er sket i træningscenteret.

Dine quads er på den anden side en af de største muskler i din krop! De har brug for masser af tid, hvile, kalorier, protein, hydrering og meget mere for at hjælpe dig med at komme på benene igen (nogle gange bogstaveligt talt).

Det er derfor meget almindeligt, at man knap nok kan gå på grund af ømhed efter en bendag.

Dine ben kan løfte tunge vægte

Dine stærkeste løft er sandsynligvis alle ben- eller underkropsbevægelser.

Det er almindeligt, at folk f.eks. kan squatte omkring det dobbelte af, hvad de bænker, og dødløfte endnu mere end det.

Det er tunge, tunge belastninger, der virkelig belaster dine muskler og dit nervesystem.

Det tager tid at restituere efter at have lavet den slags arbejde.

Du bruger dine ben til en masse ting!

Jeg er overbevist om, at ømhed i benene bare er lidt mere mærkbar end ømhed i andre dele af kroppen, fordi dine ben er så afgørende for din dagligdag.

Du skal f.eks. ikke ofte dagligt trække dine arme og bryst ind i en dyb bænkpresposition.

(Næste gang efter bænkpresdag, så prøv det, og jeg vil vædde med, at du vil føle dig lidt øm.)

Men dine ben?

Du squatter, bukker dig forover, bøjer dig ned, går, løber og jogger næsten hver eneste dag.

Når dine ben gør ondt, kan du være sikker på, at du kan mærke det.

For nogle gode tips til, hvordan du forebygger og håndterer ømhed i benene på dagen, kan du tjekke den artikel, jeg linkede til ovenfor! Den indeholder alle mine bedste råd.

Er det dog okay at springe ben-dagen over?

Jeg ville ikke gøre det til en vane.

Selv om du har det fint med ikke at have store, muskuløse ben, er der et par grunde til, at ben-træning er virkelig vigtig.

I følge MensHealth kan styrketræning i dine ben:

• Byg muskler op (duh)
• Udvikle funktionel styrke (tænk, at samle ting op)
• Forebygge skader (opbygger styrke omkring led og sener)
• Udvikle eksplosivitet og atletik

Bedre at lære at håndtere smerten og elendigheden end at gå glip af alle fordelene ved en bendag.

Fuldstændig afslutning

Se. Leg day bare stinker.

Det er hårdt, det er udmattende, og det gør dig øm.

Men det er også super vigtigt for at pakke muskler, udvikle generel og core-styrke og få en veludviklet fysik.

Så nu kender du legenden om leg day, hvorfor folk hader det, hvorfor folk springer leg day over, og vigtigst af alt, hvorfor du ikke bør gøre det.

Hvis du leder efter et løfteprogram, der hjælper dig med at udvikle atletiske, velproportionerede ben uden at squatte til du er blå i hovedet, så tjek et af mine foretrukne lean bulking-programmer for mænd.

Håber det hjalp, folkens!

(Du kan også tjekke min komplette guide til mere gymterminologi.)