Hvad enten vi er nyligt konvertitter eller veteraner med sækkevis af finishermedaljer, forventer vi, at vores træningskilometer belønnes med forbedringer i både hvordan vi løber og hvordan vi har det. Men hvad nu, hvis disse kilometer ikke giver noget? Måske er din krop på det seneste blevet et populært mål for enhver sygdom og infektion, der findes. Eller du kan ikke slippe af med skader og knyster, eller du er udmattet om dagen, men kan ikke sove om natten. Og den PB, du har jagtet, glider længere og længere ud i det fjerne.

Overtræning, uforklarlig underpræstation, udbrændthed, kald det hvad du vil, det er den sportslige pendant til kronisk træthedssyndrom. Og selv om du måske tror, at det kun er et problem for elitesportsudøvere eller ultra-junkier med trecifrede ugentlige kilometertal, er du ikke immun over for det.

Træner du seriøst uden at være opmærksom på ernæring, søvn og restitution, og undlader du at tage højde for kravene fra et travlt og stresset liv uden for løb, kan det være med til at gøre dig klar til udbrændthed. “Det, vi ser, er en “professionalisering” af amatøratleten – en stigning i intensitet, volumen og seriøsitet – men uden at fjerne de stressfaktorer, som ikke-professionelle sportsudøvere oplever,” siger Greg Whyte, tidligere olympier og professor i anvendt idræts- og motionsvidenskab ved Liverpool John Moores University. Dette kan skabe problemer, siger han, når der skal tages hensyn til job, husleje og familieforpligtelser. “Amatøratleters ansvar betyder, at de eksterne belastninger, de udsættes for, kan være langt større end hos en eliteatlet, som kan fokusere fuldt ud på sin sport.”

Dette er en gentagelse af en voksende opfattelse blandt eksperter, der ser mere holistisk på overtræning – at det ikke blot er for meget træning, der er problemet, men at det er for meget af alt andet omkring det. Og den grusomme drejning er, at mange løbere fortolker symptomerne som om, at de skal træne hårdere i stedet for at holde en pause, hvilket fastlåser dem i en ond cirkel, der forværrer problemet.

Først lidt terminologi: “Der er flere forskellige udtryk, der bruges til at dække denne tilstand,” siger Charles Pedlar, der er sportsforsker ved St Mary’s University i Twickenham. “Overtræningssyndrom er den mest almindelige betegnelse, selv om man også hører om uforklarligt underpræstationssyndrom”. Vi holder os til OTS, men det er anerkendt, at begreberne er ret indbyrdes udskiftelige.

Og selv om OTS har fået mere opmærksomhed på det seneste, er det ikke et nyt begreb. Den tidligste kendte videnskabelige omtale blev foretaget i 1909 af atleten og forskeren Robert Tait McKenzie i hans bog Exercise in Education and Medicine. Han skrev om en akut udmattelse og “langsom forgiftning af nervesystemet, der kunne vare i uger eller endda måneder”.

Tim Noakes, den verdenskendte træningsforsker fra University of Cape Town, behandlede tilstanden i detaljer i sin banebrydende bog The Lore of Running. Den blev først udgivet i 1985 og er en af de få bøger, der anerkender OTS, og den peger også på den grundlæggende fejl i mange menneskers tilgang til træning. Noakes skriver: “Vi tror, at jo hårdere vi træner, jo hurtigere vil vi løbe, og vi ignorerer beviserne for, at dette er åbenlyst usandt. Vi træner hårdere og løber dårligere, og så, i den ultimative dumhed, fortolker vi vores dårlige løb som et tegn på, at vi har undertrænet.”

Noakes’ pointe går til sagens kerne – spørgsmålet om at erkende, hvor den naturlige, gavnlige træningscyklus med stress, restitution, tilpasning og forbedring slutter, og hvor overtræning begynder. “Der er en meget stor forskel mellem OTS og overtræning”, siger Whyte. “Sidstnævnte er det, vi forsøger at gøre i træningen: at stresse systemet for at skabe tilpasning. Så snart vi fjerner stressen, får vi superkompensation, og en atlet begynder at bevæge sig godt.”

Gør det rigtigt, og en gradvis stigning i træningsbelastningen vil give resultater, men disse gradvist hårdere uger bør efterfølges af hvileintervaller, den strategiske nedetid for at modvirke ømhed og træthed og give kroppen mulighed for at tilpasse sig. Det er, når kroppen aldrig får denne hvile, at OTS viser sit meget grimme hoved.

LÆS: Advarselstegn på overtræningssyndrom

Hvis du er bekymret for OTS, skal du først prøve at nulstille dig selv. “To ugers pause er en standardgenopretningsperiode, før OTS kan diagnosticeres,” siger Pedlar. “Mange atleter ønsker ikke at høre det, især hvis de har løb på vej, men hvis de ikke gør det, kan det føre til en meget længere pause.”

Da mange af de første symptomer på OTS afspejler de naturlige virkninger af en høj træningsbelastning, kan der ikke stilles en diagnose, før du har taget denne periode fri. Det giver dig også mulighed for at kontrollere, at der ikke er nogen medicinsk årsag bag præstationstabet. Dette er vigtigt, da OTS-symptomer kan efterligne sygdomme som f.eks. leukæmi. Det er vigtigt at udelukke enhver mulighed for en underliggende sygdomsmekanisme, før vi ser på OTS,” siger Pedlar.

Hvis der ikke er noget medicinsk uheldigt på færde, og den to ugers restitutionsperiode ikke bringer din præstation tilbage til niveauet før nedgang, hvad sker der så nu? Hvordan kan man se, at man lider af noget mere alvorligt end simpel træthed? “Det er meget svært at sige, hvornår symptomerne bliver et klinisk problem”, siger Pedlar. “Søvnighed og sløvhed om dagen, vægttab og konstant sult er gode indikatorer, men det afgørende er, om dine præstationer er, som du forventer, at de er baseret på din tilstand.”

Andre symptomer kan omfatte anæmi, kronisk dehydrering, hormonelle ubalancer, mystiske smerter, tab af appetit, nedsat libido, hjertearytmier og sløvhed i benene, men det varierer for hver enkelt person. “Det er ret heterogent med hensyn til de symptomer, som folk rapporterer”, siger Whyte. “Gentagne infektioner i de øvre luftveje er en anden god indikator – at få hoste og forkølelse i gentagne cyklusser med lavgradsinfektioner. Også humørforstyrrelser – atleter med OTS oplever lavt energiforbrug, sløvhed og vrede. Ofte viser det sig ved, at man ikke kan nyde noget, man tidligere har elsket.”

Psykologiske symptomer kan stamme fra problemer med det sympatiske og parasympatiske nervesystem. Når kroppen er stresset, træder det sympatiske nervesystem i kraft og flytter blodet rundt i kroppen og øger hjertefrekvensen. Det parasympatiske system er modvægten, der bringer kroppen tilbage til en tilstand af ligevægt, men i en cyklus af overdreven stress og utilstrækkelig restitution bringes denne balance ud af balance. “Fordi dit centrale nervesystem påvirker din hjerne såvel som din fysiologi, kan en atlet med OTS opleve, at hjernen går i overdrive, hvilket påvirker søvnen og koncentrationsevnen samt humøret”, siger Pedlar.

Hvis du udviser sådanne symptomer, kan det være nødvendigt at søge professionel hjælp for at bekræfte diagnosen. En blodprøve kan finde ting som f.eks. mangel på jern eller røde blodlegemer. “Et andet område, vi vil kigge på, er oxidativ stress,” siger

Pedlar. Kroppen er konstant under angreb fra frie radikaler, som især produceres, når man træner. Disse frie radikaler beskadiger celler og DNA, og hvis man ikke er i stand til at tolerere dem, betegnes det som oxidativ stress.

LÆS: Løbe gennem stress

Selv om din præstation er en lakmusprøve til at spotte OTS, er det vigtigt at udvide dit fokus, når det gælder om at identificere og behandle de underliggende årsager. “For at forbedre sig skal en løber træne hårdt, men også overveje, hvordan han/hun spiser, sover og restituerer”, siger Whyte. “Alle disse ting tages i betragtning, når man jagter forbedringer, men når det begynder at gå galt, er der en tendens til at fokusere på én faktor: træningsbelastning.”

Og selv om en ubalance mellem træningsbelastning og restitution kan være den primære årsag, betyder OTS’ komplekse og mangefacetterede karakter, at der skal tages hensyn til mange andre faktorer. “Vi kan godt lide at antage, at atletisk præstation kun handler om det fysiske, men det er det ikke,” siger Whyte. “Når jeg ser OTS hos løbere, er det altid ikke kun deres træningsmængde, der er problemet, men også de andre stressfaktorer i deres liv, der gør træningsmængden til et problem.”

Vi kan håndtere den stress, der opstår, når vi øger træningsmængden/intensiteten, hvis vi er i stand til at restituere. Men stress kan komme fra flere områder. Ud over den fysiologiske stress ved træning er der et væld af psykologiske og sociologiske belastninger, og mange eksperter mener nu, at den samlede restitution skal tage højde for dem alle.

Indvirkningen af denne form for ikke-fysiologisk stress kan også iagttages hos eliteløbere. “Jeg oplever, at der ofte er en stigning i OTS hos atleter før store mesterskaber,” siger Whyte. ‘Ikke fordi der er en stigning i træningsbelastningen, men på grund af den psykologiske stress ved at konkurrere’. Og selv om vi, der ikke er elitesportsfolk, måske ikke pakker til Rio, har vi mere at bekymre os om end løb i kalenderen. “For den almindelige løber kan stress komme fra pengeproblemer, eksamener, forhold, arbejde – og disse belastninger skal håndteres lige så meget som de fysiske,” siger Whyte.

Start med at lave en livsopgørelse, se på alle de eksterne kræfter omkring din træning og vurdere dem, som du ville vurdere din træning selv. “Vi ser meget bredt på atletens liv uden for træningen”, siger Whyte. “Vi ser på, hvad der foregår psykologisk og det sociologiske pres, de er under, og på den måde identificerer vi potentielle problemområder og finder løsninger, der kan afhjælpe ubalancen.”

LÆS: Sådan håndterer du overtræning og tab af motivation

Elite eller amatør, eksperterne er ved at ændre mening og ser OTS som et større og mere udbredt problem, end man tidligere har troet. Historisk set er det mest berømte tilfælde sandsynligvis Alberto Salazar, hvis tre sejre i træk i NYC Marathon i 1980’erne blev efterfulgt af et årti med underpræstationer og skuffelser på trods af – eller mere sandsynligt på grund af – hans berygtede hårde træningsregime. Da han trak sig tilbage i 1998, var han knap nok i stand til at løbe 30 minutter. Selv om Salazar er blevet betragtet som en anomali, mener Whyte, at det ikke er tilfældet.

“Over 60 procent af alle udholdenhedsatleter vil blive påvirket på et tidspunkt i deres karriere,” siger Whyte. “Det har været udbredt inden for elitesport lige siden jeg har været involveret, hvilket er næsten tre årtier. Han antyder, at OTS har ramt mange af Storbritanniens mest profilerede udholdenhedsatleter, herunder Paula Radcliffe og Jo Pavey.

Det faktum, at OTS også er dukket op for nylig hos ultraatleter, kan skyldes, at ultradistanceløb er gået fra en niche modkulturel scene til en professionel sport. Kontantpræmier, sponsoraftaler og intens konkurrence presser atleterne hårdere, men der er stadig kun en lille infrastruktur til at støtte dem. De fleste top ultraløbere overvåger deres egen træning, og mange jonglerer med livsforpligtelser og stress omkring deres træning og løb.

I disse henseender ligner de mere rekreative løbere, især dem af os, der driver den hurtigt stigende popularitet af ultraløbsarrangementer. Det er interessant, at en fjerdedel af dem, der tager fat på deres første ultraløb, gør det efter mindre end tre års seriøs regelmæssig løb, og det ser ud til, at flere og flere gør det med endnu mindre erfaring. At gå for langt og for tidligt virker som den mest enkle opskrift på OTS, men der har for nylig været flere tilfælde af elite ultraløbere, der lider af en dramatisk nedgang i præstationsevne – atleter som Anna Frost, Anton Krupicka og Geoff Roes, der alle har kæmpet for at gentage deres bedste præstationer i begivenheder som

Leadville 100 og Western States 100. Det er mennesker, der er vant til vanvittige kilometertal, og deres længe oparbejdede fysiologi afspejler den psykologiske styrke, der kræves for at træne til og gennemføre disse begivenheder. Denne psykologiske “styrke” kan imidlertid også være det problem, der er kernen i OTS.

Hvad enten det drejer sig om at gennemføre et 100-mile-løb eller at slå en 10 km PB, er det både din vilde beslutsomhed, der får dig igennem, og også det, der kan skubbe dig ind i OTS-farozonen. Som et ekko af Noakes’ “ultimative dumhedshandling” opsummerer Whyte tankegangen på følgende måde: “Hvis lidt er godt, så må meget være bedre, og hvis meget ikke er bedre, betyder det, at jeg skal gøre endnu mere for at gøre det bedre”. Dette er den tidligere nævnte onde cirkel, og det betaler sig at vide, om det er en tankegang, som du – ligesom mange løbere – er tilbøjelig til at have.

LÆS: Sådan kommer du dig fra overtræningssyndrom

Derfor kigger erfarne trænere efter visse karakteristika, der kan advare dem om en disposition for OTS. “Der er dem, der gør tingene til punkt og prikke, da de har en tendens til ikke at lytte til deres krop,” siger Pedlar. “De har måske brug for at tage en fridag eller tage let på en session, men deres perfektionistiske tilgang betyder, at de har større lyst til at holde sig til deres program. Og man ser også det modsatte med hensyn til hensynsløse atleter, som konstant går hårdt til den og derefter er uregelmæssige med hensyn til deres kostindtag. Du har disse to ekstremer, som kan føre til OTS fra forskellige retninger.”

For at sikre, at det er en vej, du ikke går ned ad, er det bedste praktiske råd måske at tage et skridt tilbage og se på ikke bare din løbetræning isoleret set, men også hvordan den passer ind i det større billede af dit liv. “Det er prisværdigt at engagere sig meget i sin sport,” konkluderer Whyte, “men det smarte er ikke kun at tænke på, hvordan du strukturerer din træning, men også på, hvordan du strukturerer dit liv og sikrer, at din restitution er passende.”

Gå lidt dybere og tænk på ordene fra elite-ultraløberen Anna Frost, der i 2011 vandt North Face Endurance Championships. Hun siger, at hun for at få et vellykket comeback efter OTS var nødt til at “huske de grunde, der gjorde mig glad ved at løbe”. Hvis du kan fokusere på værdien af dit forhold til sporten og alle de utallige måder, den bidrager til dit helbred og din lykke, i stedet for at blive forblændet af jagten på en bestemt tid eller et bestemt mål, vil du være langt mindre tilbøjelig til at løbe risikoen for at have for meget af det gode.