Spis flere kalorier, end du forbrænder, og du vil tage på i vægt. Dette er en universel sandhed om energibalance. Men hvor meget? Nærmere bestemt, hvor meget fedt kan du tage på i løbet af en dag med overspisning?

Du er ikke en robot. Og du vil aldrig være perfekt med din kost, på trods af de høje forventninger, du stiller til dig selv.

Men en dag med overspisning kan få dig til at hade dig selv og føle, at du har kvajet dig.

Morgen efter aftenen før består af en nervøs tur på toilettet for at vurdere “skaden”.

Men der er ingen grund til at have det sådan. Faktisk er den mængde fedt, du kan tage på i løbet af en dag, ikke så meget. Så det er usandsynligt, at din kostudskejelse bliver det fedttabstogsvrag, som du har gjort det til.

I denne artikel lærer du videnskaben bag overspisning, og hvor meget kropsfedt du kan forvente at få efter en dag med pizza, vin og is.

Så hvis du endelig vil få ro på dit sind og holde op med at slå dig selv ihjel, når du overspiser, så læs videre.

Og hvis du foretrækker at lytte til lydversionen af “Hvor meget fedt kan du tage på i løbet af en dag?”, skal du klikke på play-knappen nedenfor.

Hvor meget fedt kan du tage på i løbet af en dag?

Du og jeg har begge været i den situation, hvor vi har spist mere end planlagt. På trods af dine bedste intentioner, gik du over dit kaloriemål. Og nu føler du dig deflateret (eller oppustet, alt efter hvordan du ser på det).

Først og fremmest er det vigtigt at vide, at du måske ikke tager noget kropsfedt på, når du overskrider dit kaloriemål.

For eksempel, hvis kalorievedligeholdelsen er 2.000 kcal pr. dag, kan det tænkes, at dit underskud kan være ca. 500 kcal pr. dag, så du har et dagligt mål på 1.500 kcal. Lad os så antage, at du spiste præcis 500 kcals over dit mål. Bummer!

Men du har ikke overskredet kalorievedligeholdelsen. Derfor tog du ikke på i kropsfedt den dag. Nogle gange er du simpelthen nødt til at holde tingene i perspektiv og se på det større billede.

Lad os imidlertid antage, at du DUMT overspiste og overskred dine vedligeholdelseskalorier. Hvor meget kropsfedt fik du på?

Trods alt er det ikke så meget, som din hjerne fortæller dig. Og vi kan se på forskningen for at hjælpe med at illustrere dette punkt. I en 2-ugers undersøgelse blev 16 deltagere overfodret med ca. 1.400 kcals om dagen. Ved undersøgelsens afslutning var den gennemsnitlige fedtforøgelse på 3 lbs (ca. 1,4 kg) eller 0,2 lbs (ca. 0,1 kg) pr. dag.

I en anden undersøgelse blev der set på en længere periode med overfodring, denne gang 8 uger. I denne undersøgelse spiste forsøgspersonerne 40 % over vedligeholdelseskalorierne. Ved afslutningen af de 2 måneder var den gennemsnitlige stigning i kropsfedt ca. 9 lbs (ca. 4kg), eller 0,16 lbs (ca. 0,07 kg) pr. dag.

Disse undersøgelser fremhæver, at overspisning af 1.200 – 1.500 kalorier om dagen ikke fører til en enorm stigning i lagret kropsfedt.

Hvorfor ser du meget større stigninger på vægten?

Så hvis mængden af fedt, du får efter en dag, ikke er så stor, hvorfor ser du så et så stort spring på vægten?

Svaret relaterer sig til natrium, kulhydrat og vand. I virkeligheden er det usandsynligt, at et spike i vægten på din vægtskala natten over har meget at gøre med kropsfedt.

Jeg er sikker på, at du har været i den situation, hvor du har overspist en aften, ikke?

Typisk set vil du, når du overspiser, have tendens til at få mere natrium og kulhydrater end en gennemsnitlig dag. Det fører til gengæld til væskeophobning og genopfyldning af glykogen (lagret glukose).

Glykogen lagres i musklerne, leveren og blodet i varierende grad og udtømmes under et kalorieunderskud. Og for hvert gram glykogen, der lagres, lagrer du også c,3 g vand. Dette er ikke en dårlig ting. Det er helt normalt og IKKE noget at bekymre sig om.

Når du er i et energiunderskud, dvs. på slankekur, udnytter din krop disse glykogenlagre til at forsyne det underskud, du har skabt.

Et anfald af overspisning kan medføre, at dine glykogenlagre bliver delvist eller helt fyldt op, hvilket potentielt kan føre til flere kilos vægtøgning.

Men dette er IKKE kropsfedt. Så du skal ikke skide i bukserne, når du hopper på vægten, aftenen efter du har revet dine Dominos ned.

Hvad med når du spiser MEGET? Kan du få mere fedt på en dag?

Hvad så, hvis du virkelig skubber båden ud og går baller dybt i pizza, donuts, is og alt, hvad du kan lægge fingrene i? Hvor meget fedt kan du tage på i løbet af en dag ved at spise på den måde?

Det er i virkeligheden umuligt at være nøjagtig. Men der er en grov tommelfingerregel, du kan bruge.

Det kræver ca. 7.700 kalorier at forbrænde eller tage 1 kg kropsfedt på.

Lad os antage, at dit kalorievedligeholdelsesniveau er 2.000 kcal/dag, og at din dag med overspisning resulterede i, at du overskred dette tal med 3.000 kcal. I alt 5.000 kcal for dagen.

Højst ville overskuddet på 3.000 kcal resultere i ca. 0,4 kg kropsfedtforøgelse. Selv om dette forudsætter, at ingen af disse overskydende kalorier gik til muskelopbygning eller andre processer og funktioner i kroppen.

Og 0,4 kg i det store hele er ikke rigtig værd at bekymre sig om, vel? Efter 1-2 uger med kalorieunderskud vil det være som om det aldrig er sket.

Så selv hvis vægten hopper med 2-3 kg i løbet af en nat, var din fedtforøgelse på den ene dag sandsynligvis mindre end et halvt kilo.

Det er klart, at hvis du skulle fortsætte med at spise på den måde, ville din vægt stige eksponentielt over tid, hvilket ikke er det, du ønsker (det går jeg ud fra).

Videnskaben bag hvorfor du ikke får så meget fedt som du tror

Du er måske stadig lidt forvirret over, hvorfor disse større overfodringsscenarier ikke forårsager en større enkeltdagsstigning i kropsfedt.

Essentielt set kommer det ned til 4 ting:

• Thermic Effect Of Food (TEF). Din krop bruger mere energi på at forbrænde visse makronæringsstoffer.
• Makrosammensætning. Din krop lagrer lettere kropsfedt afhængigt af, hvilke fødevarer du har spist.
• Øget aktivitet. Med en stigning i kalorier bevæger du dig måske mere, hvilket resulterer i flere forbrændte kalorier den dag.
• Optagelse af næringsstoffer. Du optager ikke alle kalorier fra den mad, du spiser, dvs. fibre.

Thermic Effect Of Food (TEF)

Den fordøjelse og optagelse af mad kræver energi. Hver gang du spiser, bruger din krop derfor kalorier for at gøre brug af de næringsstoffer, du har indtaget. Og den termiske effekt af makronæringsstoffer, er forskellig.

Protein er det mest energidyre næringsstof at fordøje, idet 20-35 % af kalorierne bruges under fordøjelsen og absorptionen. Dette er en af grundene til, at en kost med højere proteinindhold kan være mere effektiv til fedttab. Så hvis du indtager 100 k/cals protein, vil du bruge 20-35 k/cals på at fordøje, absorbere og bortskaffe det.

Til sammenligning bruges ca. 5-15% af kalorierne i kulhydrater og fedtstoffer i fordøjelsesprocessen.

For mere information om TEF og det grundlæggende om kalorier og makroer kan du klikke her for at downloade Iron Paradise Fitness Guide To Calories. Det er en GRATIS ressource, der giver dig alt, hvad du har brug for at vide om kalorier, herunder forskningsreferencer, så du kan være sikker på, at det er baseret på fakta og ikke på modefænomener.

Makronæringsstofsammensætning

Overspisning vil medføre en stigning i kropsfedt. Ingen enkelt fødevare eller makronæringsstof er skyld i det. Det er dine overordnede kostvaner, der dikterer dine fremskridt på lang sigt.

Det sagt kan makronæringsstofsammensætningen af det, du spiser, på kort sigt påvirke den mængde fedt, du får på en dag med overspisning.

I modsætning til hvad mange tror, bliver kulhydrater ikke direkte til fedt, når du overspiser. Omdannelsen af overskydende kulhydrater til fedtsyrer, som derefter kan lagres som kropsfedt, kaldes De Novo Lipogenesis (DNL). Dette er en energikrævende proces og sker derfor ikke i noget større omfang hos mennesker. Det samme gælder også for protein.

Det er faktisk det kostfedt, du indtager, der fortrinsvis lagres som kropsfedt, når du spiser for meget.

“Betyder det så, at jeg bare kan spise kulhydrater og protein uden at tage på i fedt?”

Det er en gyldig kortsigtet strategi til at øge energiindtaget uden at tage på i kropsfedt, hvis du hovedsageligt spiser kulhydrater og protein, mens du holder fedtindholdet så lavt som fysisk muligt. Men dette bruges normalt i specifikke scenarier, såsom en struktureret refeed, der varer 3-7 dage.

Det er desværre ikke en strategi, du kan vedtage på lang sigt. Fedt er et vigtigt makronæringsstof, der er nødvendigt for optimal sundhed og hormonproduktion. Derfor kan et meget lavt fedtindtag medføre betydelige sundhedsproblemer.

Oven i købet er det ikke så sjovt at holde fedtindholdet meget lavt, som det lyder. De fleste af de fødevarer, som du vil forkæle dig selv med, indeholder en blanding af kulhydrater og fedt. Så et struktureret refeed er faktisk ret restriktivt, kedeligt og kedeligt.

Øget aktivitet

En stigning i kalorier kan medføre en stigning i den mængde, du bevæger dig, og en kortvarig omvendelse af enhver Metabolisk tilpasning, du kan opleve, mens du er i underskud.

Og dog, et ord af forsigtighed… Du skal ikke forvente at øge kalorierne med 3.000 om dagen og at det på mirakuløs vis bliver opvejet af lidt ekstra gang. Og alles reaktion på ekstra kalorier. Du kan trods alt bare falde ned på sofaen i timevis som følge af en mild madkoma.

Næringsstofoptagelse

De fleste af de kalorier, du indtager, ER optaget af kroppen, så du skal ikke tro, at dette er en form for diæthack. Men nogle fødevarer med et højt fiberindhold – nødder, frø og grøntsager – klarer sig igennem dit system uden at blive fordøjet.

Måske har du hørt, at de kalorier, der absorberes fra mandler, afviger op til 32 % fra dem, der står på pakken. Og selv om det er sandt, bør det påvirke din tilgang til at forstå og styre energibalancen.

Brug dog denne viden til at forstå, at der er mange processer, funktioner og årsager til, at ikke alle de kalorier, du indtager, udmønter sig i en stigning i kropsfedt, når du overspiser.

Bottom line on How To Much Fat You Can Gain In A Day

Du kan ikke trodse lovene om energibalance. Hvis du spiser for meget, VIL du få kropsfedt. Men hvor meget fedt du vil tage på i løbet af en dag med overspisning er svært at forudsige med nogen grad af nøjagtighed. Det er dog usandsynligt, at det bliver så meget, som du tror.

En forøgelse af kropsfedt vil kun ske i et kalorieoverskud.

Hvor meget af en forøgelse er stort set uforudsigelig og styret af en række faktorer, primært relateret til, hvad og hvor meget du har spist. Det vigtige at huske er, at det er meget svært at få en betydelig mængde kropsfedt på en enkelt dag, hvor man spiser. Medmindre du spiser, som om det er begyndelsen af apokalypsen, kan det kropsfedt, du får, nemt tabes ved at komme direkte tilbage til dit kalorieunderskud så hurtigt som muligt.

Så hvis du spiser for meget, er det bedste, du kan gøre, at lægge det bag dig og komme videre. At binde dig selv i knuder og straffe dig selv er ALDRIG den rigtige tilgang.

Her er hvad du skal gøre, hvis du ønsker at opbygge flest mulige muskler i løbet af de næste 12 måneder

Efter at have læst denne artikel er du måske begejstret ved udsigten til at forvandle din fysik.

Gennem mit online coachingprogram, The Lean Life Method, hjælper jeg dig med at tabe fedt, opbygge muskler og opbygge den krop, som du har stræbt efter. I sidste ende tager jeg gætteriet ud af træning og ernæring, så du kan leve et slankere og sundere liv for altid.

Med The Lean Life Method lærer du en enkel, stressfri måde at tabe fedt, opbygge muskler og føle dig mere selvsikker og sund end nogensinde før, uden at pine dig selv i fitnesscenteret, undgå vin og pizza eller dræbe dit sociale liv i processen.

Og jeg forstår godt, at du er usikker på coaching. Du har trods alt brugt tusindvis af tusinder på piller, pulvere og programmer, der ikke har leveret noget. Så hvad er anderledes ved mig?

Den enkle sandhed er denne… Jeg får resultater, og jeg vil lære dig alt, hvad du har brug for at vide, så du kan opretholde disse resultater. Så svar mig på dette.

• Hvor meget dyrebar tid bruger du på at forsøge at finde ud af, hvad der er rigtigt, i stedet for at gøre fremskridt?
• Er du syg og træt er du af aldrig at se de resultater, som din hårde indsats fortjener?
• Hvor meget stress og frustration tilføjer din mangel på fremskridt til dit liv?

Mangel på klarhed kan holde dig tilbage fra at leve det slankere og sundere liv, du fortjener.

Skemalæg et konsultationsopkald

Klik her for at få mere at vide om de resultater, folk ligesom dig får med programmet. Og hvis du føler, at min personlige 1:1 støtte og coaching kunne bygge bro over kløften mellem hvor du er nu, og hvad du forsøger at opnå, så planlæg et gratis konsultationsopkald. Men bare rolig, der er ikke noget hårdt salg. Det er en mulighed for at finde ud af, om vi passer godt sammen.

Så hvis du er bare den mindste smule interesseret, så klik her for at få flere oplysninger.

Men indtil videre vil jeg blot sige, at du skal fortsætte med at leve det magre liv. Og vi ses snart.