Vores forestillinger om portioner er blevet så ukontrollerbare, at en enkelt hovedret på mange restauranter nemt kan mætte fire personer med en enkelt hovedret. Her er hvordan du selv kan finde ud af, hvor meget du bør spise, fra Naturally Thin, en New York Times bestseller af Bethenny Frankel.
Hvad er en portion?
Jeg kan ikke lide at fortælle folk, hvor meget de skal spise. Jeg vil aldrig sige til dig: “Spis en halv kop broccoli og tre ounces kylling”. Hvad hvis du ikke kan lide broccoli? Eller hvad hvis du vil have mere broccoli? Hvor meget du spiser, afhænger af mange ting, og ikke mindst af, hvor sulten du er i øjeblikket. Jeg synes, det er absurd at fortælle folk, hvor meget de skal spise.
Men jeg ved også, hvordan det er at miste enhver fornemmelse for, hvad en rigtig portion er. For at hjælpe dig med selv at finde ud af, hvor meget du bør spise, så du har en guide, som du kan måle efter, om du gerne vil have lidt mindre eller lidt mere af noget, er her nogle omtrentlige rimelige størrelser for nogle almindelige fødevaregrupper. Betragt dette som en generel vejledning. På nogle dage vil du sikkert have lyst til lidt mere end dette. På andre dage er en halv portion måske mere end nok. Det afhænger alt sammen af, hvad din madstemme fortæller dig.
Grøntsager, tilberedte: En portion sauterede, dampede, kogte eller rørstegte grøntsager kan fylde en lille kornskål eller en salattallerken. Dette svarer til ca. ½ kop til 1 kop. Men for at være helt ærlig, har jeg aldrig målt mine grøntsager. Det er grøntsager! En stor bunke af dem er en god investering.
Salat: En portion rå bladgrøntsager eller salat med rå grøntsager skal fylde en suppeskål eller salatskål, eller blive lagt i en bunke på en salattallerken. Generelt er en portion rå grøntsager ca. to til tre gange større end en tilsvarende portion kogte grøntsager. Hvis du skal måle, er en portion salat ca. 1 til 2 kopper. Anret let med dressing, lad være med at drukne din salat, men tænk ikke på at måle dressingen op – det er besættende.
Rå frugt: Et mellemstort stykke frugt, f.eks. et æble, en pære eller en fersken, er en portion. To blommer eller to abrikoser er en portion. For bær eller hakket frugt som meloner skal du sigte mod at fylde en lille kornskål (på størrelse med en halv grapefrugt) eller en japansk risskål, eller ca. 1 kop. Men du skal ikke stresse over at måle eller veje din frugt. Jeg hader, når kostbøger siger: “Spis et lille æble”. Måske vil jeg have et stort æble. Det er et æble. Det vil ikke gøre dig tyk.
Kød, fjerkræ og fisk: En portion er et stykke kød, fjerkræ eller fisk på størrelse med en lille køkkensvamp. Hvis det er meget fedt, skal du gøre det lidt mindre, måske på størrelse med en mobiltelefon. Hvis det er meget magert, kan du gøre det lidt større.
Pasta og ris: En lille japansk risskål er den rigtige størrelse til en portion pasta eller ris. Det lyder ikke af meget, og nogle gange vil du måske gerne have mere, men husk, at hvid pasta og hvide ris sandsynligvis vil gøre dig endnu mere sulten, så de er ikke nogen god investering. Fyld skålen jævnt, lad være med at hobe den fuld.
Müsli: Hvis det er fyldt med klid og lavet med fuldkorn og lidt eller intet sukker, skal du fylde en japansk risskål eller en lille kornskål ca. to tredjedele.
Brød: En mellemstor skive, en halv bagel, en halv engelsk muffin eller en lille rundstykke er en portion. Med “skæftet” mener jeg, at jeg trækker noget af brødet ud og smider det væk. Hvis brødet, bagelen eller rundstykket er gigantisk, ved du i øvrigt udmærket godt, at det er to eller tre portioner. Kan du dele det med nogen?
Muffins, småkager og wienerbrød: Det samme gælder for muffins, småkager og wienerbrød som for brød. Hvis det er mellemstort, er det en portion. Hvis den er gigantisk, bør den ikke være til én person. Del den eller gem halvdelen til senere.
Kost: Et stykke ost på størrelse med et visitkort. Jeg er en fan af sojaostskiver på sandwiches. Det er klart, at en skive er en portion.
Ice Cream: En kugle i en ramekin eller et cremebæger er en portion. Ingen har brug for mere end én lille kugle is på en dag.
Popcorn: Popcorn i en større korn- eller risskål er en portion. Hvis du putter smør på dem, tæller det også som en portion fedt. Du skal ikke bruge særlig meget. Popcornene skal ikke svømme.
Chips, kiks og kringler: En lille ramekin med chips eller kiks bør være rigeligt, selv om der står på posen, at en portion er tolv eller tyve eller hvad som helst. Bare få en smag af sprødheden og stop. Men du behøver ikke at tælle.
Nødder: En lille håndfuld, medmindre du har store hænder, og jeg mener ikke en håndfuld, der er så stor, at nødderne falder ud mellem dine fingre. Jeg taler om ca. ¼ kop. Men en lille portion nødder er en glimrende snack, der vil blive hængende på dig. Hvis du bruger en ramekin, skal du kun fylde den ca. halvt op.
Nøddesmør, hummus, guacamole: En tynd smørepålæg. Du behøver ikke at måle. Bare lad være med at smøre det på. Brug din sunde fornuft, og lyv ikke for dig selv.
Saft: Hvis du kan lide juice (det kan jeg), skal du ikke lade dig afskrække af folk, der siger, at du aldrig bør drikke det. Det er klart, at hele frugter er bedre på grund af de fibre, som mætter og er gode for dig, men hvis du virkelig vil have juice, så tag noget i et lille juiceglas eller et lille vinglas. Jeg kan godt lide at blande min med mousserende vand. Du behøver ikke at fylde et stort vandglas – det er for meget sukker. Det er naturligt sukker, men det er stadig sukker. Bundlinjen er, at der ikke er noget forbudt mad – men jeg holder mig et andet sted tilbage, hvis jeg vil have juice. Gør dit valg.
Vin eller øl: Et lille glas vin eller en halv flaske øl er en portion. Du skal ikke snyde dig selv.
Spiritus: Et shot er en portion. Hold dig til klar spiritus, og brug mixere, der ikke er fyldt med sukker, som f.eks. seltzer eller friskpresset frugtsaft.