En Tricep Overhead Extension er en øvelse, der bruger håndvægte til at styrke og tone triceps for at få stærke, skulpturelle arme. Hvis du er træt af, at dine arme vrikker og vifter, selv når din hånd er stoppet, så er denne bevægelse noget for dig. Mange mennesker klager over, at deres overarm begynder at hænge, efterhånden som de bliver ældre. Der er en måde at bekæmpe dette fra at ske for dig. Hvis du lærer at lave Tricep Overhead Extension, har du en meget enkel måde at styrke og tone dine overarme på og sørge for, at de ikke ligner bedstemor Nellie.
Når du lærer at lave Tricep Overhead Extensions, foreslår vi, at du starter med lettere vægte. Det er ekstremt vigtigt, at du lærer at udføre denne bevægelse korrekt og med fuld bevægelsesomfang. Hvis vægtene er for tunge, vil du blive hæmmet af dette. Start let, gå med fuld range, og tilføj derefter tungere vægte, efterhånden som du føler dig mere sikker på din evne til at udføre det korrekt.
Tricep Overhead Extensions kan være en del af en træning for hele kroppen, eller du kan parre dem med andre gode tricepsøvelser som Tricep Kickback for et supersæt og for at fordoble din overarm. Disse to bevægelser er tilsammen en effektiv måde at holde dine arme stramme, skulpturelle og klar til alt! Tjek desuden vores træning Top 6 Moves To Prevent Flabby Arms.
Brug nedenstående links til hurtigt at navigere i denne guide:
- Hvordan laver man Tricep Overhead Extensions
- Hvilke muskler arbejder Tricep Overhead Extensions?
- Fordelene ved Tricep Overhead Extensions
- Hvor mange kalorier forbrænder en Tricep Overhead Extension?
- Andre øvelser der ligner Tricep Overhead Extensions
- Indarbejd Tricep Overhead Extensions i din træning
Sådan laver du Tricep Overhead Extensions
1) Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden og hold dumbells lige over hovedet, og hold rygsøjlen lang og mavemusklerne stramme.
2) Bøj albuerne og sænk håndvægtene bag hovedbunden. Hold albuerne krammende ind mod hovedet og pegende fremad. Stræk derefter armene langt ud og vend tilbage til udgangspositionen og arbejd triceps.
Nedenfor kan du se en video med Chris Freytag, der demonstrerer, hvordan du laver tricep overhead extensions med et modstandsbånd i stedet for håndvægte.
Hvilke muskler arbejder tricep overhead extensions?
En tricep overhead extension er en bevægelse, der styrker og toner triceps samt mange andre muskler i den øverste del af ryggen og skulderområdet. Hvis du vil undgå hængende arme, bør du lære at lave tricep overhead extension.
Fordele ved tricep overhead extension
Der er mange grunde til, at du bør indarbejde tricep overhead extension i din træning. Her er blot nogle få:
Styrker triceps
Tricep overhead extension er en fantastisk øvre kropsbevægelse! Ved at bruge et par lette til mellemstore håndvægte bliver triceps stærkere og mere tonet, når de arbejder på at presse håndvægtene væk og i sidste ende udfordrer hele din arm.
Styrker skuldrene
Tricep overhead extension er direkte rettet mod tricepsmusklen, men indirekte får din skulder også en udfordring. Dine skuldermuskler er med til at hjælpe med at holde håndvægtene over hovedet. Du skal være opmærksom på ikke at “krumme” op i skuldrene, men i stedet holde skulderbladet trukket nedad og væk fra ørerne.
Styrker øvre ryg
Mens du arbejder med din tricep overhead extension, er de øvre rygmuskler engageret hele tiden. Endnu en gang skal du undgå at “skrumpe” eller overanstrenge toppen af skuldrene. Dette vil fremme ømhed og/eller afklemte nerver. Ved i stedet at engagere dine øvre rygmuskler vil du få en bedre form under din tricep overhead extension og skabe en isometrisk øvelse for den øvre ryg.
Hvor mange kalorier forbrænder en tricep overhead extension?
Folk spørger ofte, hvor mange kalorier de forbrænder i deres træning. De fleste øvelser vil generelt forbrænde omkring 100 kalorier for hver 10 minutter du arbejder ved højere intensitet. Bottom line: jo hårdere du arbejder, jo flere kalorier forbrænder du.
Tricep overhead extension opbygger muskler i din arm. Du vil ikke gispe, trække vejret tungt og forbrænde tonsvis af kalorier. Til gengæld vil du tilføje til din muskelmasse, hvilket giver et bedre stofskifte og en højere kalorieforbrænding hele dagen.
Andre øvelser, der ligner Tricep Overhead Extensions
Hvis du kan lide tricep overhead extension og de resultater, du får ved den, er her et par andre øvelser, du måske vil prøve.
Sådan laver du Bicep Curls
Sådan laver du Lateral Raises
Sådan laver du Shoulder Front Raises
Inkorporer Tricep Overhead Extensions i din træning
Tricep overhead extensions er en fantastisk øvelse til at træne når som helst alene. Du kan dog også inkorporere den i andre træningspas for at blande dem op. Her er nogle ideer til at gøre det.
Brug Tricep Overhead Extension i en armtræning
Kombination af flere øvelser for overkroppen i et træningspas kan forme overkroppen hurtigere og arbejde dine arme til det maksimale. Brug denne træning som din arm-dagsudfordring. Du vil skulpturere og forme dine biceps, triceps og skuldre.
Skulpturér og ton din armtræning: Prøv hver af nedenstående øvelser i det angivne antal gentagelser med et par sekunder til at hvile imellem.
10 Overhead Shoulder Press
10 Shoulder Lateral Raise
10 Push Ups
10 Renegade Rows
10 Bicep Curl
10 Reverse Grip Double Arm Row
10 Tricep Overhead Extension
Gentag 3 gentagelser.
Brug Tricep Overhead Extension i en styrketræning for hele kroppen
Det føles fantastisk at få en træning for hele kroppen. Du går derfra med visheden om, at du har tacklet det hele! Ikke alene får du mest muligt ud af din tid, men hvis du bevæger dig fra den ene øvelse til den næste uden at stoppe, får du også pulsen op. Denne træning får det hele gjort ved hjælp af grundlæggende styrkeøvelser som tricep overhead extension.
Full Body Strength and Tone: Varm op i ca. 2-3 minutter, og lav derefter mellem 10-15 af hver af følgende øvelser.
Squat To Bicep Curl
Triceps Overhead Extension
Side To Side Squat Swing
Plank To Upright Row
Overhead Shoulder Press
Plie V Raise
Single Arm Row (10 i hver arm)
Russian Twist
Use Tricep Overhead Extension In a HIIT Workout
High Intensity Interval Training, eller HIIT, er blevet et fænomen på grund af de positive resultater, der er set igen og igen. Ved at arbejde din puls til overbelastning tapper din krop på mere oplagret energi og forbrænder kalorierne i et højere tempo. Det er en game changer. Du kan nemt inkorporere tricep overhead extension i en HIIT-træning, der presser pulsen og målretter både over- og underkroppen! Du skal blot omgive det med nogle højintensive cardiobevægelser, og så har du din fat blaster. Tjek dette ud:
HIIT Workout: Tag et par håndvægte, og udfør hver af følgende bevægelser i 30 sekunder uden pause mellem bevægelserne. Når du har gennemført alle 4 bevægelser, holder du 30 sekunders pause og gentager. Gennemfør sekvensen 4 gange.
Squat Jumps
Tricep Overhead Extension
Split Jumps
Plie V Raise
Rest
Skaters
Bicep Curls
Burpee
Cross Behind Lunge med Lateral Raise
Rest
Repeat 3 gange
Her er 3 andre øvelser, der hjælper med at stramme og tone dine triceps!
15-minutters Triceps Toning Workout
Terrific Toned Triceps
Sådan taber du armfedt
Targets: Triceps, ryg, skuldre