Ofte vil vegetarer opleve, at de er nødt til at holde mere øje med, hvad de spiser, end de gjorde tidligere. Når alt kommer til alt, bliver kød forbudt, og i nogle typer vegetarisme er det også tilfældet med mejeriprodukter, æg eller andre animalske produkter.
Men hvad nu hvis en vegetar også skulle påtage sig en Paleo-kost? Eller en keto, Whole30 eller en glutenfri diæt? Hvad sker der så? Dette kan blive en udfordring for medlemmer af det vegetariske samfund. Den følgende guide vil diskutere udfordringerne ved at være vegetar, mens man er på en anden intersektionel diæt, og foreslå et par løsninger.
Paleo + vegetarisk diæt
Først, hvad er Paleo diæt? Paleo diæt, en forkortelse for Paleolithic, er en diæt bestående af fødevarer, som blev spist af mennesker i den palæolitiske æra. For at sige det mere enkelt, så “spiser man som hulemændene gjorde”. Dette omfatter grøntsager, frugt, nødder, kød, fisk, frø, nødder, æg og sunde olier. Dette omfatter ikke raffinerede vegetabilske olier, kornsorter, bønner, mejeriprodukter, kartofler, raffineret sukker og forarbejdede fødevarer.
Det, der gør denne diæt vanskelig for nogle vegetarer, er, at man ved at gå til palæo udelukker mange vegetariske proteinkilder. Heldigvis er der måder at komme uden om denne ernæringsmæssige forhindring på, hvis du er villig til at foretage et par ændringer i Paleo diæten.
Paleo Modifikation 1: Spis bønner
Bønner anses ikke for at være en del af Paleo diæten. Begrundelsen er bl.a., at bønner indeholder fytater, lektiner og proteasehæmmere. Fytater forhindrer mineraler i en fødevare i at blive optaget, mens lektiner og proteasehæmmere kan irritere din tarm. Du kan dog modvirke to ud af tre af disse årsager. Ved at lægge bønnerne i blød og spiring reduceres indholdet af fytinsyre, og ved at koge bønnerne godt nedbryder du størstedelen af lektinerne. Trykkogning kan fjerne dem helt.
Paleo-modifikation 2: Spis mejeriprodukter med måde
Selv om mejeriprodukter også er på “no-no listen” for Paleo diætister, kan det være en fordel at indtage nogle med måde. Mens mejeriprodukter måske ikke reagerer godt med alle – for eksempel hvis du har irritabel tarmsyndrom (IBS), laktoseintolerance eller kaseinoverfølsomhed – indeholder det protein, sunde fedtstoffer og B12-vitamin, som ofte mangler i vegetariske diæter.
Paleo Tip 3: Fokuser på sunde fedtstoffer
Sunde fedtkilder som olivenolie, avocadoolie, kokosolie, macadamiaolie og nødder er både vegetariske og Paleo-venlige. En let mængde olivenolie går langt for at gøre kogte eller rå grøntsager mere smagfulde og tilfredsstillende.
Vegetarisk Keto diæt
Keto er en forkortelse for “ketogen”, og denne diæt har været stærkt stigende tendens. Keto diæten er beregnet til at være kulhydratfattig og fedtholdig. Keto diæten sætter kroppen i en tilstand af ketose, hvor fedt i stedet for kulhydrater frigives fra cellerne og omdannes til ketoner.
Som med Paleo diæten er et problem, som vegetarer kan stå over for, mens de er på keto diæt, imidlertid utilstrækkeligt protein. Derfor bør vegetarer, der spiser æg og mejeriprodukter, have disse former for protein ved hånden.
- Hvis man har hårdkogte æg ved hånden i køleskabet, kan man komme langt med hensyn til at øge proteinindtaget.
- Værst low-carb diæter kan mangle magnesium, så det kan være en fordel at tage et tilskud eller vitamin med magnesium. (Diskuter altid kosttilskud med din læge eller ernæringsekspert.)
- Hvis denne kostplan ikke føles passende for dig, så lyt til din krop og juster eller vend tilbage.
Vegetarisk + Whole30-diæt
The Whole30 er en 30-dages måltidsplan, der har til formål at skære fødevarer, der kan påvirke dit helbred negativt, fra og i stedet lægge vægt på hele fødevarer og ren mad. Deltagere i Whole30-diæten fjerner korn, bælgfrugter, sukker, alkohol, mejeriprodukter og soja fra deres kost i hele 30-dages perioden.
Det opfordres til at spise kød, fisk, grøntsager, frugt og sunde fedtstoffer. For en person, der ikke spiser kød eller fisk i forvejen og får sit protein hovedsageligt fra bælgfrugter, soja og/eller mejeriprodukter, kan dette dog være en udfordring.
Mange vegetarer laver let modificerede versioner af Whole30, så de stadig kan deltage, samtidig med at de sørger for at få tilstrækkeligt med næringsstoffer. Nogle mennesker kalder det “Veg Whole30”. Denne variation af kosten omfatter økologisk yoghurt og kefir, tempeh, tofu, edamame, ærteproteinpulver, linser, bønner, hamp og natto.
Selv om dette måske ikke er helt det samme som den traditionelle Whole30, tager det hensyn til vegetarernes ernæringsmæssige behov. Frokosten på Veg Whole30 kan f.eks. bestå af tofu som proteinkilde, squash og asparges. Senere kan en snack være fuldfed yoghurt med macadamianødder.
Glutenfri + vegetarisk diæt
En glutenfri diæt er en diæt, der udelukker gluten, som er en blanding af proteiner, der findes i kornsorter som hvede, byg og rug. Der er flere grunde til, at en person kan beslutte sig for at gå glutenfri. Nogle mennesker opdager, at de har en glutenoverfølsomhed eller er direkte allergiske over for gluten, hvilket kaldes cøliaki. Andre mennesker vælger en glutenfri diæt af ernæringsmæssige, inflammatoriske eller andre sundhedsmæssige årsager.
Den vegetariske og glutenfri diæt kan virke særligt udfordrende at kombinere, fordi så mange fødevarer er forbudt. Det er dog ganske muligt at få succes med krydsningen af disse to diæter. Her er nogle tips:
- Det meste af det, du spiser, bør være i frugt- og grøntafdelingen, uanset hvor du handler ind. Frugt og grøntsager er en solid kilde til næringsstoffer.
- Som seitan ikke er glutenfri, er der mange andre vegetariske, glutenfri proteinkilder til rådighed. Disse kilder omfatter bønner, nødder, frø, soja, quinoa, amaranth, nogle køderstatninger (selv om disse skal undersøges for gluten på forhånd) og nogle grøntsager.
- Forarbejdede og færdigpakkede fødevarer kan være vanskelige, så det er vigtigt at læse ingredienserne grundigt for at sikre sig, at de ikke indeholder kød eller kilder til gluten.
Diet intersektionalitet: udfordrende, men ikke umuligt.
Selv om det kan virke skræmmende at inkorporere en anden diæt i din måltidsplan, er det bestemt ikke umuligt for mange diætbehov. Det er dog vigtigt at lytte til din krop og prioritere dine ernæringsmæssige behov, også selv om det betyder, at du skal tilpasse din kost. Rådfør dig altid med din læge eller ernæringsekspert for at sikre, at du får de kritiske vitaminer og næringsstoffer, som din krop har brug for for at forblive sund.