Af Myprotein Writer: Sarah Curran- Personal Trainer medlem af DDT Bikini team

Konkurrenceforberedelse er en af de mest givende og spændende tider for enhver bodybuilder. Det kan også være meget udfordrende og svært, hvis det ikke gøres ordentligt, og det kan give en masse problemer senere, hvis det ikke gøres på en sund og sikker måde. Find i denne artikel ud af, hvordan du forbereder dig til en bikinikonkurrence.

Opbyg dit stofskifte uden for sæsonen

Det bedste råd, jeg nogensinde har fået, var at opbygge mit stofskifte uden for sæsonen. Jeg kan ikke understrege vigtigheden og nytten af dette nok … at opbygge dit stofskifte betyder, at du vil have en enorm kaloriepude at tage fra, når det bliver tid til at slanke dig … hvilket betyder ingen endeløse cardio sessioner eller sultedieter og humørsvingninger!

For at gøre dette effektivt, skal du i din off season gradvist tilføje ekstra kalorier på ugentlig basis. Ved gradvist at tilføje kalorier sikrer dette, at der ikke sker en enorm fedtforøgelse, mens dine muskler og dit stofskifte fortsætter med at stige, efterhånden som du gør fremskridt.

Gradualitet er nøglen her, og ved at følge din vægt ugentligt kan du træffe dine diætbeslutninger baseret på, om du skal tilføje flere kalorier eller holde fast en uge mere, indtil din krop er klar til en yderligere stigning. Jeg fandt ud af, at dette gjorde mit liv meget nemmere og behageligt (og det for dem omkring mig), da det betød, at jeg ikke behøvede at ty til drastiske foranstaltninger for at flytte vægt i sidste øjeblik. Jeg følte mig også rigtig sund hele vejen igennem min forberedelse og kan ærligt sige … jeg nød det, samtidig med at jeg formåede at holde cardio sessioner til et minimum. Til sidst havde jeg blot to korte cardiointervaller, hvilket var mere end nok for mig!

Undgå dramatiske nedskæringer i kosten

Når din sæson kommer, er det vigtigt at modstå dramatiske nedskæringer i din kost. Enhver dramatisk nedskæring i din kost vil kun virke til at reducere dit stofskifte og forhindre fremskridt … og hvem ønsker deres kalorier taget væk, medmindre det er afgørende for at gøre fremskridt alligevel!

Der er nogle gyldne regler, jeg overholdt under min forberedelse, der sikrede, at jeg bevarede mit helbred, mens jeg forbedrede min fysik, og disse omfattede: aldrig droppe mine kalorier for lavt, prioritere mit proteinindtag og om nødvendigt supplere i overensstemmelse hermed, sørge for, at jeg får nok kulhydrater og endelig fedt med hensyn til mine makro næringsstoffer. Andre kosttilskud, som jeg vælger at bruge hele året rundt, omfatter BCAA’er og kreatinmonohydrat.

Hold styr på det

Fremskridt

Hold styr på dine fremskridt er en vigtig del af bikiniforberedelsen. Jeg brugte fotos og målinger sammen med vægten. Det er vigtigt at bruge mere end én metode til at måle fremskridt, fordi vægte ofte kan give en masse unøjagtigheder, og i sig selv er de ofte ikke nok. Negative resultater fra vægten alene kan være nedslående – når vægtforøgelser i virkeligheden kan skyldes de naturlige udsving i væskeniveauet. Ved at bruge alle tre typer målinger er du bedre rustet til at træffe informerede beslutninger om, hvilke foranstaltninger du skal træffe for at fortsætte med at gøre fremskridt.

Makronæringsstoffer

Det er vigtigt også at overvåge dit indtag af makronæringsstoffer, som er mængden af protein, fedt og kulhydrater, du indtager på daglig basis. Grunden til at dette er et vigtigt værktøj i bikini prep er, fordi det sikrer, at du indtager nok og ikke for meget af de næringsstoffer, du har brug for for at nå derhen, hvor du ønsker at være. Jeg har fundet apps på min telefon meget nyttige til dette formål, og hvis du ved, hvad du indtager, kan du derefter træffe beslutninger om, hvad du enten skal tilføje eller fjerne for at komme tættere på dine mål.

Måltidsforberedelse

Failing to prepare is preparing to fail! Et aspekt, som jeg til tider fandt ret vanskeligt, var al den måltidsforberedelse, der var forbundet med at holde sig på sporet og nå mine makromål for hver dag. Jeg fandt, at det gjorde en stor forskel at lave min madforberedelse i forvejen for at holde mig ansvarlig og på sporet. Det betød, at min aftensmad var der og ventede på mig efter en lang arbejdsdag, så jeg ikke behøvede at blive fristet ved tanken om at få et takeout-måltid.

Din træning

Prioriter altid din træning – du bør vide præcis, hvilken muskelgruppe du arbejder med, hvor længe og hvornår. Med hensyn til at løfte vægte, jo tungere jo bedre! Du behøver ikke at bekymre dig om at blive voluminøs, hvis du er en pige. Tungere vægte vil opbygge flere muskler, som igen vil forbrænde mere fedt. Træning på denne måde vil også give dig en killer-fysik på scenen.

Konsistens er nøglen … husk, Rom blev ikke bygget på en dag.

Den ene ting, jeg elsker ved denne sport, er, at hårdt arbejde altid vil betale sig. Bliv ved med at presse på med din ernæring og træning, og du vil få de resultater, du har arbejdet så hårdt for.

Få nok hvile

En ting, som mange glemmer op til en konkurrence, er vigtigheden af hvile, restitution og sjov. Sørg for at få nok søvn og noget kvalitetstid med venner og familie.

Undgå Binges

Desto større fremskridt du gør, jo mere motiveret føler du dig, selv om det til tider stadig kan være en stor udfordring at undgå ekstra godbidder, når du har nået det tildelte beløb i dit kalorie-/makrobudget for dagen. Dette var nok min største forhindring på min rejse …Jeg elsker mine godbidder! Det kan være svært at trække en grænse ved en lille portion, da jeg har fundet ud af, at gamle vaner dør hårdt, og når man har haft en hård dag på arbejdet, har min naturlige reaktion altid været at bruge mad som belønning.

Der var tidspunkter, hvor jeg gjorde modstand, og der var også tidspunkter, hvor jeg ikke gjorde det. Selv om det ikke er ideelt, og selv om det kan bremse dine fremskridt, er det vigtigt at huske, at du kun er et menneske, og at det ikke er de fejl, du begår, men hvordan du håndterer dem, der betyder noget. Det er ikke verdens undergang, hvis du får en godbid for meget ved et par lejligheder! Hvis du bare kan få dig selv tilbage på sporet igen så hurtigt som muligt og ikke lader et snydemåltid blive til en snydedag, en uge eller en måned, vil du klare dig fint, og der vil blive gjort minimal skade på dit hårde arbejde!.

Nøglen er at genkende dine udløsende faktorer. Hvis du er opmærksom på potentielle udløsere, kan du planlægge på forhånd for at undgå, at de overhovedet bliver et problem. Jeg fandt altid ud af, at på min low carb dag var jeg fantastisk hele dagen på arbejde, og når jeg så kom hjem om aftenen, fik jeg virkelig dårlig trang til junkfood. Jeg var i stand til at gøre aftenen meget hyggeligere, når jeg bemærkede, at dette var et problemtidspunkt for mig, da jeg så kunne planlægge i forvejen og afsætte nogle ekstra kulhydrater til aftenen, så jeg kunne indregne en godbid på det tidspunkt og på den måde tilfredsstille min trang uden at gå af sporet på min plan den dag.

Prøv en coach

Jeg anbefaler også, hvis det er muligt med dit budget at finde en god coach, Det er værd at gøre din forskning. Det hjælper virkelig at holde sig selv ansvarlig overfor nogen, og det er dejligt at vide at hvis det bliver svært, så har man altid nogen til at bakke en op, som kan give råd og berolige en når det er nødvendigt! Dette kan især være nyttigt, hvis det er første gang, du deltager og er nervøs for at være klar til showet.

Være klar til målstregen

Et punkt, som jeg må nævne, og som mange førstegangsdeltagere ikke overvejer, er, hvordan man vender tilbage til kost og træning efter konkurrencen og undgår den postkonkurrence-blues og vægtøgning, som er så hyppig blandt deltagere.

Mit råd er enkelt, igen skal du holde alle ændringer gradvist og undgå trangen til at spise for meget, når showet er overstået. Nyd endelig et dejligt måltid og en godbid, men prøv at begrænse dig til det, for din krop vil være mere modtagelig for vægtøgning efter at have været begrænset under forberedelserne.

Forsøg langsomt at tilføre kalorier tilbage i din kost … dette kaldes omvendt slankekur. Omvendt slankekur vil gøre det lettere for dig at komme tilbage til off season, samtidig med at du bevarer en sund og veltrænet fysik, hvilket giver dig en endnu stærkere position til din næste prep, og det betyder, at du tager et minimum af overvægt på, mens du tilføjer muskelvækst, hvilket gør processen lettere næste gang.

Et budskab med hjem

Selv om min oplevelse havde sin del af forhindringer at overvinde, føltes det fantastisk at finde løsninger på alle de problemer, jeg havde, så de ikke længere kunne holde mig tilbage fra mine mål. Da jeg først havde løst disse problemer, fandt jeg ud af, at min rejse gik meget glattere og blev meget sjovere.

Konkurrenceforberedelse kan være sjovt og meget givende, hvis det gøres på en effektiv måde som denne, og når det bakkes op af videnskaben, kan man, hvis det udføres korrekt, også føle sig sundere end nogensinde. Sæt altid dit helbred og din lykke først og arbejd hårdt for at nå dine drømme, himlen er grænsen!

En typisk kostdag for Sarah:

7:00 Vågn op: Spis morgenmad (æggehvide omelet med røget laks og salat) 2 riskager med mandelsmør.

8.30 Gå i gymnastiksalen i 1,5-2 timer afhængigt af træningsskemaet

11.00 am Måltid efter træning: ( kulhydrattungt måltid med noget protein og fedt, f.eks. hjemmelavet kyllingekurry med brune ris og smoothie med valleprotein og kreatin blandet i)

3:00 frokost: magert hakket kød med en bagt sød kartoffel toppet med fedtfattig ost og grøntsager med en lille portion brune ris.

7:00pm Aftensmad: grillet kylling, fuldkornsnudler og grøntsager med en sauce efter eget valg (som regel hjemmelavet og fedtfattig eller kulhydratfattig afhængigt af træningsdagen, lille godbid efter aftensmaden, der passer ind i kalorie/makro-budgettet.

11:00pm Sengetidssnack: hytteost med hørfrø og en lille portion ananas og jordnøddesmør eller kaseinshake.