Skrevet af: Mallorie Stallings

Opdateret 12. marts 2021

Kæmper du med at holde dig i søvn om natten? Så er du ikke alene. Eksperter anslår, at en tredjedel af de amerikanske voksne (1) får mindre end syv timers søvn om natten, hvilket er den anbefalede minimumsmængde søvn for at opretholde sundhed og velvære. Dette tal stiger for farvede personer, idet 45,8 % af de sorte amerikanere får mindre end syv timers søvn hver nat. Forskellige aldersgrupper er også uforholdsmæssigt hårdt ramt, idet to tredjedele af gymnasieeleverne rapporterer om nedsat søvn.

Hvad sker der, når du ikke får nok søvn? At sove mindre end syv timer om natten (2) kan føre til umiddelbare negative konsekvenser for præstationsevne og velvære samt til langsigtede negative sundhedsresultater, herunder vægtøgning, diabetes, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og slagtilfælde.

Mens der er mange grunde til, at folk ikke sover nok, er det en almindelig klage at vågne op om natten. Du bør altid drøfte nye eller tilbagevendende søvnsymptomer med din læge, da der kan være en underliggende årsag til din opvågnen midt om natten. For mange mennesker kan livsstilsændringer dog gøre det betydeligt lettere at sove godt igennem om natten.

Hvordan man holder sig i søvn

Der er mange grunde til, at man kan lide af søvnløshed (3) – det vil sige, at man har svært ved at falde i søvn, holde sig i søvn eller føle sig veludhvilet ved opvågning. Nogle eksterne faktorer, der kan bidrage til kortvarigt søvntab, omfatter stress, ændringer i tidsplanen, natarbejde, støj fra gaden, ubehagelige temperaturer og tilpasning til en ny tidszone (jetlag). Hormonændringer hos gravide eller personer i overgangsalderen kan også påvirke søvnløshed.

Men vidste du, at vores rutiner og livsstilsvalg også kan påvirke søvnkvaliteten? Derfor er det at forpligte sig til en konsekvent søvnplan, finde en gavnlig ernærings- og motionsordning og praktisere god søvnhygiejne nogle af de ting, du kan gøre for at sikre, at du kommer i søvn, bliver i søvn og føler dig restitueret om morgenen.

Etabler en regelmæssig rutine

En afgørende del af din søvn-vågne-cyklus er konsistens. Uanset om det er en hverdag eller en weekend, er det at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag med til at synkronisere din krop til en regelmæssig tidsplan. Personer uden en regelmæssig søvnplan (4) kan opleve dårlig søvnkvalitet, og ved at skifte til en regelmæssig plan kan søvnforstyrrelser forbedres (5).

Når du skaber din søvnrutine, skal du sørge for at indbygge noget tid før søvnen for at praktisere vaner, der forbereder din krop på søvn.

Gør:

• Skab et roligt, beroligende soveværelsesmiljø
• Reserver dit soveværelse til søvn og sex
• Tag et varmt bad (6) eller kram dig sammen med et hyggeligt tæppe
• Lyt til noget beroligende musik eller læs en bog, indtil du bliver søvnig

Lad være med det:

• Fuldfør arbejde eller skolearbejde i dit soveværelse
• Brug din telefon, tablet, bærbare computer eller se tv, mens du falder til ro. Elektronik, der udsender blåt lys (7), øger årvågenheden og gør det sværere at sove
• Træner kraftigt

Opmærksom på, hvad du spiser og drikker

En velafbalanceret kost fremmer et optimalt helbred, og søvnsundhed er en stor del af dette. Selv om alles individuelle kostbehov kan være forskellige, er der et par ting, du kan holde øje med for at sikre, at de ikke forstyrrer din søvn.

• Koffein: Selv om koffein er godt til at få dig op at køre om morgenen, kan det føre til søvnmangel (8) ved at holde dig oppe længe efter sengetid. Undgå koffein mindst seks timer før sengetid.
• Alkohol: Dette er en vanskelig sag. Selv om det har beroligende virkninger og kan få dig til at føle dig afslappet, fører alkohol til søvnforstyrrelser (9) og generelt til dårligere søvnkvalitet.
• Nikotin: Nikotin: Nikotinbrug har en negativ indvirkning på flere aspekter af søvnen (10), hvilket fører til kortere samlet søvntid, problemer med at falde i søvn og hyppig opvågnen.
• Snacks til sent om natten: Modstå trangen, hvis du kan. At spise for tæt på sengetid (11) kan føre til dårligere søvnkvalitet og øge risikoen for gastroøsofageal reflukssygdom (sure opstød).

Hvad med naturlægemidler, der hævder at hjælpe dig med at sove? Mens en del forskning har undersøgt kosttilskud som baldrian (12), er resultaterne ikke entydige. På den anden side har ekstrakt fra kamille (13) – der almindeligvis indtages som te – vist sig at være lovende med hensyn til at forbedre søvnkvaliteten hos ældre voksne. Når det er sagt, er det vigtigt at tale med din læge, hvis du er nysgerrig efter at tilføje et sovemiddel til din behandling, selv om det er tilgængeligt i håndkøb.

Forbered din krop på søvn

Hvordan du bruger dine timer i dagtimerne kan også have en betydelig indflydelse på den søvnkvalitet, du får om natten. Sørg for at få din daglige dosis solskin, da lys er det primære stikord, som vores krop bruger til at synkronisere vores søvnmønster med dag/nat-cyklussen, og lav lyseksponering reducerer søvnkvaliteten (14). Moderat motion i løbet af dagen (15) kan også forbedre både din nattesøvn og din generelle søvnsundhed.

Sådan falder du i søvn igen, når du vågner midt om natten

Hvis du vågner midt om natten og ikke kan falde i søvn igen, så gå ud af sengen i et par minutter. I stedet for at vende og dreje dig rundt og blive frustreret, så rejs dig op og lav nogle beroligende aktiviteter i svagt lys. Men uanset hvad du gør, skal du modstå trangen til at gribe efter din telefon – husk, at blåt lys fremkalder årvågenhed og kan gøre din søvnløshed ved midnatstid værre. I stedet kan du lave dig selv noget te, strække dig, læse en bog eller prøve nogle afslapningsteknikker eller yoga ved sengetid for at hjælpe dig selv med at falde til ro igen.

1. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Besøgt den 10. marts 2021.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/ Besøgt den 10. marts 2021.
3. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia Besøgt den 10. marts 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Besøgt den 10. marts 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Besøgt den 10. marts 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/ Besøgt den 10. marts 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/ Besøgt den 10. marts 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Besøgt den 10. marts 2021.
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/ Besøgt den 10. marts 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162509/ Besøgt den 10. marts 2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30479684/ Besøgt den 10. marts 2021.
12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ Besøgt den 10. marts 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29154054/ Besøgt den 10. marts 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29040758/ Besøgt den 10. marts 2021.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Besøgt den 10. marts 2021.