Kabel- og remskivemaskiner er et alsidigt udstyr, der tilbyder masser af forskellige øvelser, som kan udgøre din trækdagsrutine. Da du kan variere vægten, kan du nemt overvåge dine fremskridt, og du kan bruge den til en helkropsøvelse blot ved at justere den lille stift til den rette modstand til din øvelse.

Kablerne er heller ikke kun til overkroppen. Cable pull through er en klassiker for underkroppen, og en øvelse, der lader dig effektivt målrette musklerne i dine glutes og hamstrings og samtidig engagere den vigtige core.

Hvordan laver du en cable pull through?

Nogle øvelser har så obskure navne, at du aldrig ville gætte, hvad de involverer. Andre er ret selvforklarende. Cable pull through er sidstnævnte. Den indebærer, at du trækker kablerne gennem dine ben.

Det gør brug af kablerne. Eller remskiverne, som nogle mennesker kalder dem. Et andet gymnastikbegreb, der ret godt beskriver, hvad den gør.

For det første skal du sørge for, at den kabelmaskine, du bruger, er en justerbar maskine. Sørg for, at højden på håndtaget er i den laveste indstilling mod gulvet. Derefter kan du vælge en håndtagstilbehør, der passer til dig. Det skal give dig tilstrækkeligt greb med begge hænder. Det dobbeltsidede rebtilbehør fungerer godt. Det er derfor, at øvelsen nogle gange også kaldes for tovtræk. Når du er helt klar, er du klar til at trække igennem:

1. Stå med ryggen til maskinen, kablets håndtag mellem dine ben og armene lige nedad. Hold fast og jævnt med hver hånd.

2. Tag et skridt væk fra maskinen, så vægten begynder at løfte sig fra stakken. Det vigtigste er ikke at lade vægten hvile tilbage på stakken i bunden af bevægelsen, så giv dig selv nok plads til at undgå dette. Det kan være nødvendigt med en øvelsesgang.

3. Find din balance, og engager dine muskler. Stå stærkt med fødderne i skulderbreddes afstand og skuldrene nedad.

4. Hæng i hofterne, og skub dem tilbage mod maskinen. Din rygsøjle skal holdes neutral, og ryggen skal ikke bøjes.

5. Hold pause, og skub så hofterne fremad igen til stående Drive med dine glutes, og engager din core, mens du udfører bevægelsen.

6. Klem dine glutes i toppen, og hold pause, før du gentager til næste rep.

Det er en simpel bevægelse at udføre, men formen er altid vigtig. Du må ikke bruge ryggen til at udføre øvelsen. Hold din vægt fordelt på tværs af fødderne. Mærk hamstringstrengen strække sig, når du skubber bagud. Og fokuser altid på bevægelsen i hofterne.

Hvorfor lave cable pull through?

Som med alle modstandsbaserede øvelser er cable pull through fantastisk til at udvikle styrke og udholdenhed i målmusklerne. Cable pull through træner musklerne i glutes og hamstrings. Du hører måske nogle gange, at den kaldes glute pull through af denne grund. Den aktiverer også musklerne i din lænd, core og øvre del af ryggen. Men det er ikke det hele. Der er nogle mere specifikke grunde til, at det kan være en øvelse, du vælger:

Det hjælper med din dødløft-progression

Hvis du ønsker at mestre kongen af sammensatte øvelser, dødløft, så er cable pull throughs en fantastisk måde at øve bevægelsen på og bygge op til den. Denne øvelse hjælper dig med at få det rigtige hoftehængsel. Det er den samme hængselsbevægelse, der skal ske i dødløft. Det kan kræve lidt tilvænning, og det kan være svært at vide, om du gør det rigtigt. Start her for at gøre dig bekendt med følelsen og sørg for, at du også udfører den samme bevægelse, når du dødløfter. Brug den evt. som opvarmningsøvelse.

Beskytter og styrker lænden

Hvis du ofte lider af smerter i lænden, når du dødløfter eller laver andre øvelser, kan kabelgennemtræk være en nyttig øvelse, der beskytter musklerne i lænden, men som samtidig hjælper med at styrke dem. Øvelsen aktiverer dine glutes let og kontrolleret. Musklerne vil også være under spænding i lang tid, hvilket hjælper dig til at styrke dem over tid. Det betyder, at der ikke bliver stillet så store krav til din lænd, og at du er mindre tilbøjelig til at smide den ud.

Hvad er forskellen på en cable pull through og en hip thrust?

Den gennemtrækkende øvelse udføres fra stående stilling ved hjælp af kabelmaskinen. Hip thrusts udføres i en mere vandret stilling, hvor ryggen støttes af en bænk, og den vægt, der anvendes, er ofte en belastet vægtstang. Begge beder om hoftehængselsbevægelsen, og begge er vigtige for at aktivere og styrke musklerne i den bageste kæde, men der er nogle forskelle.

Hip thrusts giver ofte løfteren mulighed for at tilføje mere belastning. Ved at tilføje flere vægtskiver bliver øvelsen tungere og hårdere, end kabelmaskinen tillader.

Pull throughs er vel nok lidt mere enkle. Opsætningen er hurtig og nem, uden at det er nødvendigt at læsse en vægtstang op, justere en bænk og komme i en balanceret position, som det er nødvendigt for hip thrusts.

Pull through bruges også til at hjælpe med mobiliteten i hamstring. Det hele afhænger af den måde, knæet bevæger sig på, men du vil sandsynligvis mærke mere af et hamstringstræk ved at lave pull throughs, hvilket betyder, at hvis dette er et problemområde for dig, er det en god øvelse til at hjælpe dig med at arbejde med det.