(CNN) Der er ingen mangel på ting, som folk har svoret at lægge bag sig i 2018: dårlige job, dårlige forhold, dårlige vaner. Men chancerne er, at du begynder 2019 med noget, du ikke havde planlagt: et par ekstra pund.

Hvert år i januar er et af de bedste nytårsforsætter at tabe sig. Og hvis du ønsker at få succes, er der noget, du bør vide: Kost er langt vigtigere end motion – langt vigtigere end motion.

“Det kunne ikke være mere sandt,” sagde ernæringsekspert og CNN-medarbejder Lisa Drayer. “I bund og grund er det, jeg altid fortæller folk, at det, du udelader fra din kost, er meget vigtigere, end hvor meget du træner.”

Tænk på det på denne måde: Alle dine “kalorier ind” kommer fra den mad, du spiser, og de drikkevarer, du drikker, men kun en del af dine “kalorier ud” går tabt gennem motion.

Ifølge Alexxai Kravitz, der er forsker ved National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases — en del af National Institutes of Health, “er det generelt accepteret, at der er tre hovedkomponenter i energiforbruget”:

• Basismetabolisme, den mængde energi, det kræver bare at holde kroppen kørende (blodet pumper, lungerne trækker vejret, hjernen fungerer)
• Afbrydning af mad, videnskabeligt kaldet “kostinduceret termogenese”,” “specifik dynamisk handling” eller “fødevarens termiske effekt”
• Fysisk aktivitet

For de fleste mennesker tegner basalstofskiftet sig for 60 % til 80 % af det samlede energiforbrug, sagde Kravitz. Han citerede en undersøgelse, der definerer dette som “den minimale energiforbrugshastighed, der er forenelig med livet”. Efterhånden som du bliver ældre, falder din hastighed, men en forøgelse af din muskelmasse får den til at stige.

Omkring 10 % af dine kalorier forbrændes ved fordøjelsen af den mad, du spiser, hvilket betyder, at ca. 10-30 % går tabt gennem fysisk aktivitet.

“En vigtig forskel her er, at dette tal omfatter al fysisk aktivitet: at gå rundt, skrive, fifle og formel motion,” sagde Kravitz. “Så hvis det samlede energiforbrug fra fysisk aktivitet er 10% til 30%, er motion en delmængde af dette tal.

“Den gennemsnitlige person – professionelle atleter undtaget – forbrænder 5% til 15% af deres daglige kalorier gennem motion,” sagde han. “Det er ikke ingenting, men det er ikke nærmest lig med fødeindtaget, som udgør 100 % af kroppens energiindtag.”

Hvad mere er, som alle, der har trænet en dag i deres liv, kan fortælle dig, at motion øger appetitten — og det kan sabotere selv de bedste intentioner.

I henhold til beregninger fra Harvard Medical School forbrænder en person på 185 pund 200 kalorier på 30 minutters gang med en hastighed på 4 miles i timen (et tempo på 15 minutter pr. mile). Du kan nemt ødelægge alt det hårde arbejde ved at spise fire chokoladekiks, 1½ kugle is eller mindre end to glas vin.

Selv en energisk cykeltime, som kan forbrænde mere end 700 kalorier, kan helt annulleres med blot et par blandede drinks eller et stykke kage.

“Det er så uforholdsmæssigt – den mængde tid, du skal bruge for at forbrænde de få bidder mad,” sagde Drayer.

Det er en følelse af, at du har “fortjent” det, du spiser efter at have trænet, når du i stedet – hvis dit mål er at tabe dig – ville være bedre tjent med ikke at træne og simpelthen spise mindre.

Naturligvis er ikke alle kalorier lige meget, men for enkelhedens skyld svarer 3.500 kalorier til 1 pund fedt. Så for at tabe 1 pund om ugen skal du sigte efter at skære 500 kalorier ned hver dag. Hvis du drikker sodavand, er det en af de nemmeste måder at komme dertil på.

“Den anden ting er, at motion kan øge din appetit, især ved længerevarende udholdenhedstræning eller vægtløftning,” sagde Drayer. “Det er en anden grund til, at jeg fortæller folk, der ønsker at tabe sig, at de først skal fokusere på kosten.”

Det er en kliché – men også sandt – at langsomt og støt vinder løbet, når det kommer til vægttab. Ifølge US Centers for Disease Control and Prevention “viser beviser, at folk, der taber sig gradvist (ca. 1 til 2 pund om ugen), har større succes med at holde vægten væk.”

“Alt dette betyder ikke, at motion ikke har sin plads,” sagde Drayer. “Det er helt sikkert vigtigt for at opbygge styrke og muskelmasse og fleksibilitet. Det kan hjælpe med at styre sygdomme, herunder hjertesygdomme og diabetes. Det kan forbedre dit humør. Det kan hjælpe med at bekæmpe depression. Men selv om motion kan hjælpe med vægttab, er kosten en meget vigtigere livsstilsfaktor.”

Som man siger: Abs bliver lavet i køkkenet, ikke i fitnesscentret.