Du vågner op af en dyster søvn og opdager, at du ikke kan bevæge din krop, fra panden helt ned til din lille tå. Du er fuldstændig lammet! Du har også en trykkende fornemmelse i brystet, som om noget tungt sidder på det, og en ubehagelig fornemmelse af, at der er nogen i rummet sammen med dig. Dit hjerte hamrer, og dine tanker går i en spiral, mens du lydløst skriger indeni.
Er dette en scene fra en stor gyserfilm eller noget mere ildevarslende?
Hvad er søvnparalyse?
Flere og flere kulturer har forklaret denne skræmmende oplevelse på forskellige måder. I brasiliansk folklore er der en gammel kone med lange fingernegle, der lusker rundt på tagene og tramper på søvngængernes bryst. I den japanske mytologi kommer hævngerrige ånder for at kvæle deres fjender, mens de sover. I den moderne amerikanske kultur har søvnlammelse fået mytologien om bortførelser fra rumvæsener – de sovende vågner op og føler fremmede væsener i rummet, mens de oplever zappende fornemmelser og en følelse af kvælning.
Men det viser sig, at dette ikke er en slasherfilm, og at du ikke oplever en hjemsøgelse. Alle disse symptomer beskriver søvnlammelse, en søvnforstyrrelse (eller et symptom på en søvnforstyrrelse), der midlertidigt ændrer en persons mobilitet, perception, tænkning og følelsesmæssige tilstand i overgangen mellem at sove og vågne.
Søvnlammelse er en ret almindelig oplevelse – næsten 8 % af den almindelige befolkning har oplevet det mindst én gang. Men hvis du er studerende eller en person med en psykiatrisk diagnose, stiger dine chancer for at opleve det til næsten 1 ud af 3.
Vi kan være sikre på, at søvnlammelse normalt er harmløs, især hvis det kun sker sjældent. Men hvorfor sker det overhovedet, hvornår giver det anledning til bekymring, og hvordan kan du forebygge det?
Hvorfor sker søvnparalyse?
Du er typisk ikke klar over det, men “paralysedelen” af søvnparalyse sker faktisk hver nat, når du sover under REM-søvn (rapid eye movement).
REM-søvn omtales ofte som en søvnfase, der fylder 20-25% af din typiske nat. Den forekommer i nogle få bidder, for det meste i den anden halvdel af natten. Under REM-søvnen er din hjerne faktisk ret aktiv – de elektriske signaler fra hjernen ser næsten ud, som de gør, når du er vågen. Det er også her, at de fleste drømme sker, sammen med en masse følelsesmæssig behandling, som hjernen foretager bag kulisserne.
Mens dine hjernebølger kan være meget aktive, er din krop immobiliseret under REM. Udover at øjnene bevæger sig meget rundt (deraf “rapid eye movement”), mister dine muskler tonus. Dette er din krops måde at forhindre dig i at udleve dine drømme på.
Så hver nat under REM er du “lammet”. Nogle gange bliver sløret mellem søvn og vågenhed dog tyndt, og du befinder dig i spændingsfeltet mellem begge dele på samme tid. Pludselig er du vågen og hjælpeløs, mens du hallucinerer og bearbejder følelser. Ofte kommer dette også med et hjertebanken, frygt og nogle gange endda en følelse af en forestående død. Det er ikke underligt, at folk verden over har forvekslet søvnlammelse med et dæmonisk angreb!
DET GRUNDLÆGGENDE
- Hvorfor er søvn vigtig?
- Find en søvnterapeut i nærheden af mig
Hvad gør nogle mennesker mere tilbøjelige til at få søvnlammelse?
Den gode nyhed er, at søvnlammelse normalt er uskadelig. Det er simpelthen en midlertidig fejl i søvn-vågn hjernens system, som ikke formåede at overgå dig fuldstændigt fra søvn til vågenhed. Hvis det kun sker sjældent for dig, behøver du ikke at bekymre dig.
Narcolepsy
For personer med narcolepsy, en søvn-vågn-forstyrrelse, der forstyrrer en persons evne til at holde sig vågen, kan søvnlammelse være en regelmæssig oplevelse. Ofte kommer narkolepsi ikke kun med søvnlammelse, når man vågner, men også hallucinationer, mens man falder i søvn (kaldet “hypnagogiske hallucinationer”), pludselig falder i søvn eller mister muskeltonus i løbet af dagen, og man har dårlig søvnkvalitet om natten. Hvis du oplever disse symptomer, bør du bede din læge om en henvisning til en søvnundersøgelse.
Angst- og traumerelaterede lidelser
Hvis du oplever en angstlidelse, som f.eks. panikangst eller social angst, kan du have en højere risiko for søvnlammelse. Hvis man har oplevet traumer eller har posttraumatisk stresslidelse (PTSD), er man også mere tilbøjelig til at få søvnlammelse.
Være studerende
Søvn Essential Reads
Sorry, studerende – I har omkring en fire gange højere risiko for at opleve søvnlammelse. Det er ikke klart, om det skyldes, at folk i slutningen af teenageårene og begyndelsen af tyverne er mere tilbøjelige til at få søvnlammelse, eller om det skyldes, at studerende har en livsstil – komplet med hele nætter for at studere, perioder med høj stress og større sandsynlighed for at drikke eller tage stoffer til fritidsbrug – som forstyrrer søvnen og kan gøre søvnlammelse mere sandsynlig.
Sådan forebygger du søvnlammelse
Hvis du har en medicinsk eller psykiatrisk lidelse, der gør søvnlammelse mere sandsynlig, såsom narkolepsi eller en angstlidelse, er det vigtigste at få behandling for den pågældende lidelse. Men hvis det ikke er tilfældet, er her et par ting, du kan gøre for at forbedre din søvn og mindske dine chancer for at få søvnlammelse:
1. Hold en konsekvent søvn-vågn-plan og få nok søvn.
Søvnlammelse har tendens til at opstå, når din søvnplan er forstyrret, eller du har søvnmangel. Hvis hjernen gentagne gange ikke får nok REM-søvn, vil den blive frataget denne vigtige søvnproces. Næste gang du driver væk til drømmeland, vil din hjerne forsøge ihærdigt at indhente underskuddet ved at springe hurtigere end normalt ind i REM-søvnen og producere mere intens hjerneaktivitet. Det gør det mere sandsynligt, at du får en ufuldstændig overgang mellem REM og vågenhed, og derfor er der større sandsynlighed for at få søvnlammelse.
Denne “REM-rebound” kan ske, når du konsekvent ikke får nok søvn, eller din døgnrytme er forstyrret af jetlag, skifteholdsarbejde eller manglende overholdelse af en regelmæssig søvn-vågn-plan.
Så, hvordan kan man bekæmpe dette? Start med at beslutte dig for et fast tidspunkt, hvor du kan stå op hver morgen (også i weekender, med højst en times spillerum til at sove ud), og sæt en alarm til det tidspunkt. Stå op med alarmen, også selv om du ikke har sovet godt den nat, og gå i seng om aftenen, når du føler dig søvnig. Efter et par dage eller uger med at være konsekvent med dit opvågningstidspunkt vil din krop tilpasse sig og få dig til at føle dig klar til at gå i seng på nogenlunde samme tidspunkt hver aften.
2. Øv dig i afslapning eller meditation.
Iflg. en nyere undersøgelse kan afslapning af krop og sind reducere eller endda fjerne søvnlammelse. Denne tankegang er baseret på den idé, at søvnlammelse og paniksymptomer danner en ond cirkel i øjeblikket, og at det at flytte din opmærksomhed væk fra de skræmmende visioner og kropsfornemmelser vil afbryde denne cyklus og få dig tilbage til en afslappet søvn.
Teknikken indebærer, at du skal have nogle få behagelige indre ting at fokusere på under en søvnlammelsesepisode, f.eks. et dejligt minde, og at du bevidst forsøger at slappe af i dine muskler. Dette bringer afslapningssystemet i gang og dæmper kamp- eller flugt-systemet.
3. Begræns alkohol og stoffer, og gennemgå din medicin med din læge.
Nogle lægemidler kan forstyrre REM-søvnen, herunder mange antidepressive lægemidler og lægemidler, der er ordineret mod søvnløshed, og der er stoffer, såsom alkohol, der kan forstyrre søvnen og bidrage til REM-rebound. Generelt er det en god idé at minimere alkohol og rekreative stoffer, især om natten. Det er også værd at gennemgå din medicin med din læge for at se, om en af dem kan bidrage til søvnlammelse.
4. Få kognitiv adfærdsterapi for tilbagevendende isoleret søvnlammelse (RISP).
Hvis du ofte oplever søvnlammelse, men du har ikke konsekvent dårlig søvn, narkolepsi eller medicin, der forstyrrer REM, kan du have tilbagevendende isoleret søvnlammelse (RISP). Enkelt sagt betyder det, at du har søvnlammelse meget oftere, end du burde, og der er ingen klar årsag til det.
I dette tilfælde kan du have gavn af kognitiv adfærdsterapi (CBT) for tilbagevendende søvnlammelse, som vil omfatte indlæring af teknikker til at afbryde søvnlammelsesepisoden i øjeblikket, sammen med afslapningsøvelser, færdigheder til at håndtere hallucinationer og sunde måder at tænke på søvnlammelsesanfald på, som ikke bidrager til oplevelsen.
Der er en grund til, at de fleste af os ser frem til at gå i seng efter en lang dag – det er meningen, at søvnen skal være en rar og afslappende oplevelse, så det er ikke kun skræmmende, men også frustrerende at få den afbrudt af søvnlammelse. Men nu ved du i det mindste, at det ikke er noget at være bange for i sig selv!
Sørg blot for at praktisere gode søvnvaner, finpudse dine afslapningsfærdigheder og begrænse stoffer, der kan forstyrre din søvn. Og hvis søvnparalysen opstår igen, så ryst den af dig (når du vågner helt op) og skriv det op som at din hjerne leger med grænsen mellem at sove og at være vågen.
En version af denne artikel med titlen Spøgelser i dit soveværelse?-Det er sandsynligvis søvnparalyse blev offentliggjort på Quick and Dirty Tips.