index - intermittentfasting

Dette er wiki’en for r/intermittentfasting.

Vi håber at samle ressourcer og oplysninger her, som vil være nyttige for både nybegyndere og erfarne intermittent fastere.

Hvis du har mulighed for at bidrage, så gør det. Angiv venligst kilder så vidt muligt, når du tilføjer oplysninger, og hold tingene så organiseret som muligt.

Introduktion til intermitterende faste

Intermitterende faste (almindeligvis kaldet “IF”) er en måde at spise på med regelmæssige fasteperioder, normalt i en daglig eller ugentlig cyklus. Folk gør IF af mange forskellige årsager. Mange gør det for at tabe sig, men andre gør det for at opnå andre sundheds- eller livsstilsfordele. Den vigtigste grund, som de fleste mennesker gør IF for, er at kontrollere og nulstille hormoner i forbindelse med spisning og stofskifte, især insulin.

Der findes flere forskellige stilarter eller rutiner for IF, og det fælles træk er en periode på mindst 16 timers faste. Der er beviser for, at dette er omtrent den minimumstid, der er nødvendig for at opbruge glukosen fra dit sidste måltid fuldstændigt og begynde at reducere insulinproduktionen.

IF er almindeligt anvendt som et værktøj til vægtkontrol. IF er dog ikke en diæt, da den ikke lægger nogen begrænsninger på, hvad du kan eller ikke kan spise. For at opnå ANDRE fordele end vægttab er det muligt at spise din TDEE eller mere.

Nogle nyttige grundlæsninger om IF

Sikkerhed

IF er et redskab til at forbedre sundhed og velvære. Det er mest almindeligt, at det bruges af overvægtige mennesker til at opnå vægttab. Din primære bekymring, når du bruger IF, bør være at forblive sikker og ikke bringe dit helbred i fare i jagten på det.

Børn, gravide eller ammende kvinder bør ikke dyrke IF.

Alle med langvarige medicinske tilstande som diabetes, epilepsi, hjertesygdomme, højt blodtryk, slagtilfælde, svær overvægt bør rådføre sig med en læge før og under IF.

Intermitterent Fasting er ikke pro-spiseforstyrrelse.

IF bør kun iværksættes som en bevidst beslutning af en fuldvoksen voksen med klare og sunde mål i tankerne. Spiseforstyrrelser som anoreksi er langt farligere for dit helbred end moderat overvægt. Hvis du føler et behov for at reducere dit BMI eller din kropsfedtprocent til under de almindeligt accepterede standarder for sunde mennesker, kan du være ved at udvikle anoreksi. Rådfør dig ærligt med andre om dine mål og spørg dem om deres mening. Spørg din læge om dine sundhedsmæssige mål.

Selv om det ikke er ualmindeligt at overspise i spiseperioder, når man først begynder på en IF-rutine, bør du stoppe IF og søge lægehjælp, hvis spiseforstyrrelserne ikke aftager efter tre uger, eller hvis du fremkalder opkastninger for at fortryde en spiseforstyrrelse.

Hvis du har brug for hjælp til en spiseforstyrrelse, eller hvis du kender nogen, der har brug for det, kan du kontakte en af nedenstående organisationer.

Populære IF-stilarter

IF-forkortelser

Der findes flere populære IF-stilarter, og de omtales almindeligvis med en forkortelse med to tal, f.eks. “16:8” eller “5:2”.

Hvis tallene summerer til 24, er der tale om en daglig IF-rutine, og tallene henviser til timerne i faste- og spisevinduerne. Så 16:8 betyder 16 timers faste og et 8 timers fodringsvindue.

Hvis de summerer til 7, så er det en ugentlig rutine, og tallene henviser til dage med normal spisning og dage med faste, selv om deres position er omvendt. Så 5:2 betyder en rutine, hvor man faster to dage om ugen, normalt ikke efter hinanden, og spiser normalt fem dage om ugen.

16:8 (LeanGains)

Typisk spiser man fra 12:00 til 20:00

r/leangains

19:5 (The Fast 5 Diet)

Typisk spiser man fra 17:00 til 22:00

20:4 (The Warrior Diet)

The Warrior Diet er underernæring (dvs. meget minimalt kalorieindtag af letfordøjelige fødevarer) i løbet af dagen og et måltid om aftenen. Den har også specifikke madanbefalinger i lighed med r/paleo, samt motionsanbefalinger.

23:1 (One Meal A Day)

OMAD er en meget streng et måltid om dagen rutine, hvor man spiser

en enkelt tallerken mad,
på en enkelt gang,
inden for en time,
en gang om dagen,
typisk om aftenen.

ADF (Alternate Day Fasting)

Typisk fastes man hver anden dag i 24 timer. Typisk skema vil være faste eller underernæring mandag, onsdag og fredag og spise normalt hver anden dag.

5:2 (The Fast Diet, Eat Stop Eat)

Typisk faste eller underernæring to dage om ugen, normalt ikke efter hinanden, og spise normalt de andre dage.

Undersøgte fordele ved IF

Meget af det, der er blevet undersøgt hos mennesker for tidsbegrænset fodring (TRF) eller intermitterende faste (IF), begyndte i slutningen af 1970’erne og kulminerede omkring begyndelsen af 1990’erne. Det var først for nylig i slutningen af 2010’erne, da en anden akademisk renæssance begyndte at studere virkningerne af IF i både dyremodeller af sygdom og fysiologi, men også klinisk forskning med menneskelige forsøgspersoner.

Den følgende liste har vist sig at forekomme i kliniske forsøg med menneskelige forsøgspersoner, der er tildelt en TRF- eller IF-protokol.

Reduceret visceralt og subkutant fedt
Reduceret basalplasmaglukose
Reduceret basalplasmainsulin
Reducerede basale triglycerider
Elevede basalt humant væksthormon (GH)
Højere basalt glukagon
Højere autofagihastighed
Lette stigninger i det samlede stofskifte i kroppen
Forbedret insulin følsomhed
Reduceret inflammation i skeletmuskulaturen
Reduceret adipocytinflammation
Forbedret tarmmotilitet
Reduceret plasma inflammatoriske cytokiner
Hepatisk glykogenudtømning
Forbedret kognition
Reduceret hvilende hjertefrekvens
Reduceret blodtryk
Forbedret fastende lipidprofil (reducerer LDL, TGL, forbedre HDL)
Øget visceral lipolyse

Anekdotiske fordele ved IF

Binge / appetit korrektion
Du har lyst til at spise sundere
Mere energi
Bedre fokus
Bedre forståelse for dem, der virkelig sulter
Bevidsthed om presset fra samfundet til at gøre os til at spise
Mindre tid brugt på at bekymre sig om mad og madlavning
Forsøg på at køle den indre kropstemperatur ned i løbet af dagen
Mere tid i løbet af dagen til andre aktiviteter end at lave mad/spise

Tips til at komme i gang

Det kan være en udfordring at starte IF, hvis du spiser en kost rig på raffinerede kulhydrater, da du vil føle mere intens trang, når du faster. Efterhånden som du begynder at normalisere dit insulinniveau, bør trangen forsvinde. Dette kan tage så lang tid som et par uger.

Også vil du sandsynligvis gå igennem en fase, hvor du tilpasser dig til at metabolisere fedt og ketoner i stedet for glukose fra din mad. Dette kan tage et par dage eller endda en uge at komme igennem og kan resultere i hovedpine, træthed og andre influenzalignende symptomer (ofte døbt “keto-influenza”).

Drik mere vand

Når du føler noget som ligner sult, bør din første reaktion være at drikke vand. Tørst kan manifestere sig som sult. Iskoldt vand hjælper mange mennesker, ligesom ischips til at knuse på.

Ændre dit forhold til sult

Vores samfund har på en eller anden måde besluttet, at det at være sulten er en af de ultimative ubehageligheder, og at det er så skadeligt for dit helbred at undvære mad i lidt for lang tid, at folk behandler sult som om det er en frygtelig dødelig sygdom, der skal bekæmpes. Det er den ikke. Når du begynder på IF, vil du opdage, hvor indgroet spisning er i vores kultur og i vores egen psyke. Husk, at for de fleste mennesker er det at være sulten ikke livstruende eller endda virkelig farligt overhovedet. Bare måske en smule ubehageligt.

Lær forskellen mellem limbisk og somatisk sult. Se Fast 5 gratis e-bog for en god beskrivelse.

Lyt til din krop.

Når du spiser, så lad dig selv spise, indtil du er tilfreds. Lær at lytte til din krop. IF handler om din krops og dit sinds sundhed. Det er ikke et redskab til at straffe dig selv. IF bør (bortset fra en kort tilvænningsperiode) være en energigivende og vitaliserende ændring i dit liv.

Følelse af afsavn er en sikker måde at gøre IF midlertidigt for dig.

Smid dig ind i det

Prøv at arbejde dig gradvist op til dit fastevindue. Da de fleste mennesker allerede faster mellem aftensmad og morgenmad, er en af de nemmeste måder at gøre dette på at skubbe din morgenmad en time tilbage ad gangen i løbet af et par uger.

Undgå raffinerede kulhydrater

Raffinerede kulhydrater vil få dit insulin til at stige, hvilket vil få dig til at få limbiske hungertrang. Ved at reducere dit indtag af raffinerede kulhydrater kan du reducere cravings og gøre det lettere at komme igennem dit fastevindue.

Spild ikke dit fodringsvindue med tomme kulhydrater. Vælg hele, næringsrige fødevarer i en sund balance. God mad vil gøre dig mæt, hvilket vil give dig bedre mulighed for at faste.

Mange mennesker har stor succes med at kombinere en r/keto stil diæt med IF på grund af synergierne omkring begrænsning af insulinresponser.

Sort te eller kaffe

Koffein kan være appetitdæmpende og kan hjælpe dig med at nå dit planlagte spisetidspunkt, hvis du har problemer.

Få god søvn

Søvn kan have en stor effekt på sulten. Søvnmangel er blevet klinisk forbundet med overspisning og vil sandsynligvis gøre det sværere at faste. Hvis du har problemer med din IF-rutine, kan du prøve at undersøge din søvnhygiejne og -kvalitet.

IF på nettet

Bøger om IF eller faste

Amazon-søgning efter “intermittent fasting”

Relaterede subreddits

Fasting Focused

r/fasting

** Fasten Multireddits **

Fitness Focused