For 50 uger siden, efter at have læst Mini-Habits af Stephen Guise, besluttede jeg mig for, at jeg ville udvikle en daglig push-up-vane.
Jeg startede med mit Why, jeg valgte et pålideligt stikord, og jeg tog handling.
I uge 1 lavede jeg EN push-up om dagen.
Det var det. Ikke mere. Ikke mindre.
I uge 2 lavede jeg to armbøjninger om dagen. I uge 3 lavede jeg tre armbøjninger om dagen. Og så videre og så videre…
Det er uge 50, og i dag lavede jeg 50 armbøjninger.
Jeg har lært meget om vanedannelse og om at få forandringer til at holde fast i løbet af de sidste 50 uger, så i dag vil jeg dele 10 lektioner, jeg lærte af at udvikle en daglig armbøjningsvane. Disse lektioner er anvendelige til enhver ændring, du måtte foretage.
Lad os komme i gang.
Baby Steps Trump Big Leaps
Selv om jeg havde en personlig rekord på 20 push-ups, før jeg begyndte at udvikle min daglige push-up vane, besluttede jeg at starte uge 1 med én push-up om dagen. Hvorfor? Jeg ville gøre vanen så let, at jeg ikke kunne sige nej (HT: Leo Babauta).
Mange mennesker forsøger at foretage ændringer i deres liv ved at tage store spring, når de i stedet bør fokusere på ÉN lille ændring ad gangen. For eksempel er det MEGET nemmere at gå i fitnesscenteret i 15 minutter om dagen, to gange om ugen, som nybegynder, end at gå i en time, fem dage om ugen.
Sådan var det også ved at starte med én push-up om dagen, havde jeg 20 uger til at automatisere vanen, og før jeg overhovedet nåede til min personlige rekord i uge 20. At have dette momentum bag mig gjorde det meget lettere at møde op og gøre arbejdet. Dette fører mig til den næste lektion, jeg lærte …
Konsistens er alt
Desto mere jeg studerer vanedannelse, desto mere indser jeg, at vanen ikke er at tælle kalorier, gå til gymnastik, skrive i din dagbog, afslutte et projekt, rydde op, læse … det er at STARTE.
Der vil være dage, hvor du ikke har lyst til at gøre vanen, men hvis du forpligter dig til at tage det første skridt – åbne appen, samle din sportstaske op, tænde din bærbare computer, skrive en sætning, tænde din Kindle – er du meget mere tilbøjelig til at følge op på den fulde adfærd.
Der var mange dage, hvor jeg ikke “havde lyst” til det, hvor jeg rationaliserede, “en dag vil ikke skade”, når jeg ikke kunne gider – men jeg forpligtede mig stadig til at tage det første skridt: at komme i push-up-stilling. Hvis det var det eneste, jeg gjorde, fulgte jeg altid mine armbøjninger til dørs.
Don’t be Afraid to Chunk Habits Down
Når du tager små skridt, er vanen let at starte og let at opretholde. Men når du graduerer til den fulde adfærd, vokser den, og du risikerer at sætte dine fremskridt på spil.
For at forhindre dette, skal du dele vanen op i mindre håndterbare segmenter.
Når jeg ankom til uge 20, delte jeg f.eks. mine 20 push-ups op i to sæt af 10 med et minuts hviletid. Som forfatteren af adfærdsændringsforfatter James Clear siger: “Gør ting, du kan holde ud.”
Sæt milepæle (og fejr dem)
Hvis du er en mangeårig læser, ved du, at jeg er en stærk fortaler for at “gamificere” vaneudvikling og spille “små, vanedannende spil” (HT: Daniel Coyle). Når du opbygger en vane, er der mange milepæle, du kan fejre, herunder:
- Gør vanen én gang
- Gør vanen to dage i træk
- Gør vanen syv dage i træk
- Gør vanen 30 dage i træk
- Glemmer en dag, men genoptager den næste dag
Og så videre.
Du kan også fejre resultater i forbindelse med målinger. For eksempel var det at lave 10 armbøjninger en milepæl for mig, ligesom 25 og selvfølgelig 50.
Husk, hvis du kan tælle det, kan du gøre det til et spil.
Fokus på proces frem for produkt
De fleste mennesker fokuserer, når de foretager ændringer i deres liv, på det perfekte resultat, som de forsøger at opnå. At tabe 14 pund. At skrive 10.000 ord. Dødløftning af 150 pund. Det er dog sjældent, at folk stræber efter en perfekt proces.
Da jeg udviklede min daglige push-up-vane, tænkte jeg ikke på et tal, som jeg ønskede at bevæge mig hen imod; jeg tænkte på hver enkelt push-up og perfektionerede den efter bedste evne. Man sætter sig ikke for at bygge en mur; man siger: “Jeg vil lægge denne mursten så perfekt som en mursten kan lægges.”
Nyt eksisterende vaner som stikord
Næsten alle stikord passer ind i en af fem kategorier:
- Lokalitet
- Dagstidspunkt
- Andre mennesker
- Emotionel tilstand
- Midlertidig forudgående handling
En umiddelbar forudgående handling er efter min erfaring det mest pålidelige cue. Hvorfor? Du kan bruge en eksisterende vane som en udløser (læs: Habit Stacking). Forfatter Tynan foreslår, at man bruger konstante cues som udløsere for nye vaner. Det er adfærd, der sker hver dag, såsom at vågne op, spise, gå på toilettet osv.
Jeg valgte at gøre min daglige push-up-vane umiddelbart efter at have taget brusebad, fordi det er en aktivitet, jeg gør hver dag. Efter 50 uger har den ikke svigtet mig en eneste gang.
Selvdisciplin er at vide, hvornår man skal stoppe
De fleste mennesker tænker på selvdisciplin som noget, man skal stole på for at starte en vane. At sige: “Jeg har ikke selvdisciplin til at gå i gymnastiksalen” er et almindeligt eksempel.
Hvad jeg er kommet til at indse, er dog, at selvdisciplin er noget, som vi også er afhængige af for at stoppe en vane. Da jeg udviklede min daglige push-up-vane, måtte jeg i begyndelsen stole på min selvdisciplin for ikke at gøre mere, end jeg var i stand til.
Dette kræver en masse tålmodighed, og hvis det ignoreres, kan det blive din undergang.
Mærkning gør en stor forskel
Når du beslutter dig for at foretage en ændring i dit liv, siger du så, at du er nødt til at gøre det, eller at du får lov til at gøre det? Når du mærker en adfærd som noget, du får lov til at gøre, i stedet for noget, du er nødt til at gøre, bliver det et valg, en påmindelse om, hvor heldig du er.
Mærkning går også ud over reframing. Da jeg begyndte at opbygge min daglige push-up-vane, stemplede jeg den som et “eksperiment”. Jeg vurderede, hvad der virkede, hvad der ikke virkede, og hvad der kunne forbedres. For mit vedkommende kunne jeg ikke fejle – jeg kunne kun lære af feedback.
Få andre involveret
Omkring uge 12 blev min kone, Luba, involveret. Hun ville kritisere min form, opmuntre mig og minde mig om, hvis jeg glemte at gøre min vane. Nogle gange ville hun endda være med. At dele min oplevelse med en elsket person gjorde det langt sjovere.
Hvis du forsøger at hjælpe en elsket person med at foretage en ændring i deres liv, så gør det sammen med dem – det er en af de mest effektive måder at inspirere dem til at ændre sig på.
Keep Going Going
Jeg havde aldrig planlagt at lave 50 armbøjninger. Jeg besluttede bare at gennemføre et vanedannende eksperiment. Når du indbygger systemer i dit liv og din virksomhed, kommer forandringer lettere. Det bliver simpelthen et biprodukt af det, du allerede gør.
Jeg har ikke tænkt mig at stoppe på noget tidspunkt i den nærmeste fremtid. Jeg har det alt for sjovt.
One hundred – jeg kommer efter dig.