“Hvordan skal mine makronæringsstoffer se ud på Paleo?” – det er et almindeligt spørgsmål, og det er nogle gange frustrerende at høre, at der virkelig ikke findes ét “rigtigt” svar. Så vidt nogen kan sige, havde palæolitiske jæger-samleres kost sandsynligvis en bred vifte af forskellige makronæringsstofforhold, afhængigt af årstiden og stammens geografiske placering. Det er i hvert fald sådan det fungerer med moderne jæger-samlergrupper – grupper tættere på ækvator har generelt tendens til at spise flere kulhydrater, mens grupper tættere på polerne generelt har tendens til at spise færre kulhydrater.

Men Paleo handler egentlig ikke engang om at efterligne jæger-samlere, hverken gamle eller moderne; det handler om, hvordan mennesker kan spise for at være sunde og stærke. Og forskningen her bakker også op om teorien om makronæringsgraden “forskellige slag for forskellige mennesker”. Forskellige mennesker har enormt varierende “optimale” makroforhold, og nogle heldige mennesker, der er relativt sunde, kan tilpasse sig en enorm række lige acceptable muligheder.

Men med alt dette sagt er der nogle få store makronæringsstofmønstre, der har tendens til at opstå inden for Paleo/keto/ancestral sundhedssamfundet, fordi de fungerer godt for mange mennesker og tilbyder en form for struktur for folk, der lige er begyndt. For eksempel tilpasser mange mennesker Paleo-fødevarevalg til et ketogent (keto) makronæringsstofmønster. Men der er en masse Paleo-venlige makrovalg, som ikke er i nærheden af keto. Paleo er en måde at tænke på mad på, som teoretisk set kan tilpasses en bred vifte af makroer, mens keto er et specifikt sæt af makronæringsstofintervaller – du kan kombinere de to, men du kan også gøre Paleo på en ikke-ketoisk måde.

Her er et kig på 5 keto og Paleo makronæringsstofforholdsplaner, der måske kan fungere for dig – prøv dem, modificer dem, eller smid dem ud af vinduet og gør din egen ting!

Extreme low-carb/carnivore

Protein: 20-40% (afhænger af, om du spiser magert eller fedt kød)
Kulhydrater: ~1% (du vil få spor af kulhydrater fra æg, mejeriprodukter, hvis du spiser mejeriprodukter, osv, men den samlede mængde er ekstremt lav)
Fedt: 60+%

Dette er den mest ekstreme tilgang til en næsten 0-kulhydratdiæt, du kan få – grundlæggende er konceptet at spise kun kød, ingen planter og især ingen vegetabilske fødevarer, der indeholder nogen mængde kulhydrat. Salt er tilladt og opmuntrer til det. Nogle mennesker modificerer det en smule med æg, mejeriprodukter og/eller eller krydderier.

Dette er en meget ekstrem tilgang, og det er værd at bemærke, at der næsten ingen forskning er om carnivore-diætens langsigtede effektivitet eller sikkerhed – og intet om langtidsforbrug hos overvægtige mennesker i det 21. århundrede, der ønsker at tabe et par buksestørrelser. En af de bedste langtidsberetninger, vi har, er Vilhjálmur Stefanssons notater fra begyndelsen af 1900-tallet – hans rapport om Inuit-diæten er interessant og cool, men ikke rigtig et godt videnskabeligt grundlag efter moderne standarder. Der er en masse ubesvarede spørgsmål her om ernæringsmæssige mangler, især hvis man ikke spiser en masse organkød.

Karnivore-diæten er nok bedst for folk, der ønsker at prøve et interessant nyt kosteksperiment og virkelig kan lide kød, men som ikke er bange for at holde op og prøve noget andet, hvis det ikke virker. Hvis du vil have noget med lavt kulhydratindhold, men som er bedre undersøgt og mindre ekstremt, kan du altid prøve…

Basisk keto

Protein: ~15%
Kulhydrater: ~15%
Kulhydrater: <5% (under 20 gram nettokulhydrater, fiber ikke medregnet)
Fedt: 80+%

Det er sådan, de fleste mennesker gør keto – nok wiggle room i carb count, at du i det mindste kan have en salat og nogle blomkålspizza skorpe, men ikke nok wiggle room til faktisk at gå ud af ketose. I modsætning til carnivore-planen er målet med garden-variety ikke at spise kun kød og undgå vegetabilske fødevarer; målet er at få et bestemt sæt makroer (højt fedtindhold, meget få kulhydrater).

Denne plan har mere fedt og mindre protein end den rene carnivore-plan, og sandsynligvis mindre kød: selv fedt kød er ikke så fedt efter keto-standarder (f.eks. er en dejlig saftig grillet T-bone hele 38 % protein, selv om du hurtigt kan sænke denne procentdel ved at tilføje smør på toppen). Med keto spiser du ikke nødvendigvis en hel bunke T-bone; det er mere en halv T-bone med en masse smør og noget avocado og spinatsalat.

Måltidsprøver

• Chorizo og spinatomelet – 16 % protein, 5 % kulhydrater (7 gram), 79 % fedt
• Indbagt laks med avocadosalsa – 29 % protein, 3 % kulhydrater (6 gram), 68% fedt
• Salt og peber svinemave – 7% protein, 2% kulhydrater (6 gram), 91% fedt

Hvis det stadig er lidt for meget fedt for dig, eller hvis du kan lide rigtig store salater med mere grovfoder, hvad så med…

Lavt kulhydratindhold, ikke helt keto (aka keto med flere grøntsager)

Protein: 15-30%
Kulhydrater: 10-15% (typisk under 75-ish gram kulhydrater i alt)
Fedt: 55-75%

Denne type makroplan fungerer godt for folk, der ønsker at undgå tætte stivelsesholdige kilder til kulhydrater (kartofler, ris, bananer) for at holde deres blodsukker under kontrol, men som stadig spiser flere friske grøntsager, end de kan få plads til i en traditionel keto plan. Hvis du ikke sigter specifikt mod keto, har du også langt større fleksibilitet med hensyn til protein – at øge proteinindholdet kan hjælpe med at forhindre sult og bevare muskelmassen under vægttabet.

Eksempler på opskrifter

• Tex-Mex fyldte peberfrugter – 32% protein, 17% kulhydrater (17 gram), 51% fedt
• Slow-cooker Cuban-style beef – 34% protein, 11% kulhydrater (19 gram), 55% fedt

Moderat-kulhydrat Paleo

Protein: 20-30%
Kulhydrater: 20-30%
Kulhydrater: 15-30% (op til 150-ish gram kulhydrater)
Fedt: 40-65%

På denne type plan får du ikke kun mulighed for at spise grøntsager med lavt kulhydratindhold, men også mere kulhydrattætte fødevarer som kartofler (søde eller hvide), bananer, plantainer og tørret frugt. En hel masse mennesker har det bare bedre med at spise på denne måde, især folk, der dyrker meget sport, folk med aktive jobs, gravide kvinder samt børn og teenagere.

Dette er også en god startplan for folk, der er nye til Paleo, og som er bekymrede for “low carb-influenzaen”. Du vil næsten helt sikkert ikke have det problem på denne type plan.

Eksempler på opskrifter

• Paleo pølsequiche – 22% protein, 24% kulhydrater (19 gram), 54% fedt. Serveres med ristet delicata squash (tilføjer 12 gram kulhydrater og lidt ekstra fedt) som tilbehør.
• Creole jambalaya – 30 % protein, 18 % kulhydrater (20 gram), 52 % fedt. Serveres med grønne bønner med hvidløg (tilføjer 13 gram kulhydrater og lidt ekstra fedt) eller dine andre yndlingsgrøntsager.

Kulhydratcykling

Protein: 20-30%
Kulhydrater: Afhænger af dag/tidspunkt
Fedt: Varierer afhængigt af kulhydratniveauet

Dette er lidt anderledes end de andre typer planer, fordi det tilføjer en timing-dimension. Målet er ikke bare at spise X mængder protein, fedt og kulhydrater på en dag; målet er at spise disse næringsstoffer på bestemte tidspunkter og ikke på andre.

Denne plan er god for folk, der ønsker fordelene ved at spise kulhydratfattigt det meste af tiden, men som kæmper med manglende energi under træning eller restitution efter hård træning. Timing af kulhydrater lige omkring din træning kan få dig over denne pukkel, men stadig give dig fordelene ved at spise kulhydratfattigt det meste af dagen.

Denne type plan er også god for folk, der kan lide periodiske planlagte “snyde”-måltider for deres egen mentale sundhed. Hvis en stor kulhydratholdig middag lørdag aften holder dig på ret køl resten af tiden, kan det være et godt psykologisk redskab til langsigtet konsistens.

Eksempler på opskrifter (kulhydratfattig fase)

• Laks med citron-butter kapers – 29% protein, 2% kulhydrater (4 gram), 68% fedt
• Balsamico kyllingesalat – 18% protein, 11% kulhydrater (15 gram), 71% fedt

Eksempler på opskrifter (højkulhydratfase) – du skal bare tilføje en af disse til din anden mad, når du har brug for flere kulhydrater

• Grillede zesty søde kartofler – 33 ekstra gram kulhydrater
• Hasselback kartofler med Paleo creme fraiche – 66 ekstra gram kulhydrater
• Purpurfarvede søde kartofler i karry – 22 ekstra gram kulhydrater

Pluk, hvad der virker for dig.

Paleo handler i virkeligheden ikke om et enkelt makronæringsstof-forhold – en ketogen Paleo diæt er bestemt en måde at gå til det på, men du behøver ikke at lave keto for at være Paleo. De fem makroplaner ovenfor er fem almindelige planer, der fungerer godt for mange mennesker: Hvis du er ny og ikke ved, hvordan du skal starte, kan du gøre det meget værre end at vælge en af disse, give den et forsøg på college og justere den, så den bliver perfekt for dig.