Den kost ved amning: hvad din krop har brug for

Når du ammer, har din krop brug for ekstra næringsstoffer. Det skyldes, at din krop arbejder hårdere for at lave modermælk fuld af næringsstoffer til dit barn. Derfor er det vigtigt at spise en bred vifte af fødevarer hver dag fra de fem vigtigste fødevaregrupper:

• grøntsager – 7½ portion om dagen
• frugt – 2 portioner om dagen
• kornfødevarer – 9 portioner om dagen
• protein – 2½ portion om dagen
• mælksprodukter eller produkter beriget med calcium – 2½ portion om dagen.

Hvis du spiser en sund kost, får du nok af de fleste næringsstoffer. Men der er nogle få næringsstoffer, du skal være opmærksom på – calcium, jod, B12-vitamin og D-vitamin. Det er også vigtigt at sørge for, at du drikker nok sund væske.

Calcium
Calcium er meget vigtigt for dit barns knogleudvikling og udgør en vigtig del af modermælken.

Du får calcium fra:

• mælksprodukter som mælk, ost og yoghurt
• calciumberigede produkter som visse mærker af sojamælk
• fisk med spiselige ben, som sardiner og laks
• tofu
• nogle grønne bladgrøntsager som grønkål og bok choy
• mandler.

Jod
Jod sørger for, at dit barns hjerne og nervesystem udvikler sig. Dit barn er afhængig af din modermælk som kilde til jod.

Du får jod fra mejeriprodukter, fisk og skaldyr, jodholdigt salt og brød lavet med jodholdigt salt.

Jodmangel hos ammende mødre kan udgøre en risiko for spædbørn. Så når du ammer, anbefales det, at du tager et jodtilskud på 150 mikrogram (μg) om dagen. Hvis du har allerede eksisterende problemer med skjoldbruskkirtlen, skal du kontakte din læge, før du tager et tilskud.

Vitamin B12
Vitamin B12 er meget vigtigt for dit barns nervesystem, der er under udvikling. Dit barn får B12-vitamin fra din modermælk.

Du får B12-vitamin fra kød, fisk, æg, mælk og berigede morgenmadsprodukter.

Hvis du følger en begrænset kost, især en vegansk kost, skal du være ekstra opmærksom på at sikre, at du får nok B12-vitamin. Du kan have brug for et tilskud. Din praktiserende læge eller en diætist kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad du har brug for.

Vitamin D
Vitamin D hjælper dit barn med at optage calcium, som barnet har brug for til knoglevækst og udvikling. Dit barn får D-vitamin fra din modermælk. Din babys krop danner også D-vitamin, når der er direkte sollys på babys hud.

Du skal have nok direkte sollys på din hud for at danne D-vitamin. Der er også små mængder i fed fisk, fiskeleverolie, æggeblommer og smør.

Du kan være i risiko for D-vitaminmangel, hvis du er mørkhudet, hvis du holder hele din hud tildækket, eller hvis du sjældent går udendørs. Hvis du har mangel, skal du og dit barn måske tage et tilskud af D-vitamin. Din praktiserende læge eller en diætist kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad du skal gøre.

Væsker
Din krop har brug for mere vand, når du ammer. Du bør tilstræbe at få omkring 10 kopper væske om dagen. Men du har måske brug for mere på varme eller fugtige dage, eller hvis du er meget aktiv.

Hvis du ikke er sikker på, om du får nok væske, kan du kigge på din urin. Den skal være lysegul. Mørkegul urin er et tegn på, at du har brug for at drikke mere væske.

Vand er den billigste og sundeste drik. Undgå sodavand, frugtjuice, mælk med smag, vand med smag, sportsdrikke og energidrikke.

Nogle kvinder er bekymrede for at miste deres “babyvægt”. Den bedste måde at komme tilbage til en sund vægt efter graviditeten er ved at spise sund mad og dyrke let motion. Crash- eller modekure er ikke gode måder at tabe sig på, fordi du går glip af vigtige næringsstoffer.

Fødevarer, der skal begrænses i en amme-diæt

Koffein
Koffein overføres til modermælken, så undgå at drikke store mængder koffeinholdige drikkevarer som te og kaffe. Nyfødte er særligt følsomme over for koffein.

En moderat mængde koffein er normalt i orden – ca. to kopper kaffe eller fire kopper te om dagen. Du kan også prøve ting som koffeinfri te og urtete eller koffeinfri kaffe i stedet.

Hvis dit barn er uroligt eller har svært ved at sove, kan du prøve at begrænse mængden af koffein og se, om det hjælper.

“Nogle gange”-fødevarer
Hold “nogle gange”-fødevarer til et minimum. Disse fødevarer har et højt indhold af salt, mættet fedt og sukker og et lavt indhold af fibre og næringsstoffer.

Hvis du udelukker potentielt allergifremkaldende fødevarer, mens du ammer, mindsker du ikke risikoen for, at dit barn udvikler allergier. Faktisk kan det være farligt at undgå for mange fødevarer, fordi dit barn ikke får vigtige næringsstoffer.

Alkohol, rygning, medicin og amning

Det, du spiser, drikker eller ryger, kan gå gennem din modermælk til dit barn og påvirke dit barns sundhed og udvikling.

Hvis du ammer, er det bedst ikke at drikke alkohol, ryge eller tage stoffer, herunder marihuana.

Men hvis du har planer om at drikke alkohol, er det bedst at begrænse mængden til én drink. Og vent 2-3 timer (pr. drink), før du ammer igen.

Selv om du ryger, er amning den bedste løsning for dit barn. Du kan beskytte dit barn ved altid at ryge udenfor og ved ikke at ryge i en time før amning.

Røg bliver fanget på dit hår, tøj og hud. Så når du ryger, skal du dække dit hår og tøj med noget, som din baby ikke kan komme i kontakt med. Og du bør også vaske hænder og børste tænder efter hver gang du ryger.

Sørg for, at andre mennesker også ryger langt væk fra dig og dit barn.

De fleste lægemidler er sikre, mens du ammer, men det er godt at tjekke med din læge eller apoteker. Du kan også spørge apoteket på store fødeklinikker.

Træning og amning

Det er vigtigt at lade din krop komme sig efter fødslen, men når du er klar, vil regelmæssig motion øge dit helbred og velbefindende.

Være aktiv hver dag:

• styrker dine knogler, muskler og led
• reducerer din risiko for hjertesygdomme, kræft og type 2-diabetes
• kontrollerer din vægt
• forbedrer din søvn
• reducerer dit stressniveau
• forbedrer dit mentale velbefindende.

Du kan begynde med blid motion som f.eks. korte gåture og derefter prøve aktiviteter som svømning, yoga eller Pilates.

Moderat motion påvirker ikke din brystmælk, din forsyning, mængden af næringsstoffer i din brystmælk eller dit barns vækst.

Nogle kvinder frygter, at motion vil føre til for meget mælkesyre i deres brystmælk. Men det sker kun efter træning med meget høj intensitet, og ekstra mælkesyre i din modermælk vil alligevel ikke skade dit barn.

Tal med din læge eller fysioterapeut om den rigtige træning for dig.

Det kan være svært at finde tid til at passe motion ind, men du kan prøve at gøre det til en del af hverdagens aktiviteter. Hvis du f.eks. skubber din babys barnevogn til butikkerne for at hente nogle ting til aftensmaden, får du dig ud af huset og holder dig også aktiv. Du kan lære et par øvelser, som du kan lave hjemmefra, eller du kan bruge træningsapps eller YouTube-videoer.