“Kroppen er buen, asanaen er pilen, sjælen er målet” – B.K.S. Iyengar
I min første dansetime klamrede jeg mig til min mors knæ, tre år gammel og allerede dybt mistænksom over for gruppeaktiviteter.
Da annoncerede frøken Goddard “London Bridges” – den fulde rygbøjning, som Iyengar-yogierne kalder “opadgående bue.”
Jeg kiggede mig omkring, så, hvad det var, lagde mig ned og skubbede mig opad væk fra gulvet.
Jeg husker ikke, at det var svært. Jeg husker, at jeg følte mig meget glad og ikke længere bange.
Da jeg først begyndte at dyrke yoga, 35 år senere, kunne jeg ikke have skubbet mig op fra gulvet for at redde mit liv. Jeg kan ikke huske præcis, hvornår det ændrede sig, men jeg ved, at det var mindst 10 år inde i min praksis.
Nu er det en af mine yndlings stillinger. Den får mig stadig til at føle mig glad og modig. Og som tiden går, bliver jeg overbevist om, at det er en essentiel positur for alle, der har til hensigt at gå oprejst og yndefuldt ind i alderdommen.
Mens passive bryståbninger er nyttige – de kan vende vores fremadbøjede kropsholdning og hjælpe os med at genskabe en bred, åben brystkasse – opbygger de ikke den muskelstyrke, vi har brug for for at holde os oprejst og åbne i vores hverdag.
Den gode nyhed er, at du kan gå let ind i at lave fulde rygbøjninger lidt ad gangen. Og hvis du gør det forsigtigt, kan du lære at skubbe dig op jævnt fra både arme og ben. Det holder belastningen ude af lænden, så du kan blive ved med at lave fulde rygbøjninger så længe, du vil.
Led dig tilbage, indtil du mærker, at kanten af skamlen trykker på de nederste kanter af dine skulderblade.
Denne forberedelse kan f.eks. gøres på en hvilende måde med støtte til hovedet og evt. en anden plastskammel, der støtter dine hofter.
Skamlen er der i øvrigt ikke for at gøre tingene lettere. (Faktisk kan du, hvis du skubber dig let op fra gulvet ved hjælp af din lænd, opleve, at skamlen gør det sværere.)
Det, vi lærer ved at arbejde med skamlen, er at forbinde os med skulderbladene og løfte os jævnt op i stedet for kun at løfte fra ben og lænd.
Tommelfinger og pegefinger trykker i gulvet, håndfladen trykker på væggen.
Her er hvordan:
Bring den brede kant af en plastikskammel ca. 45 cm fra væggen på et skridsikkert underlag.
Jeg har et tæppe under skamlen for at beskytte måtten. Du kan også bruge opskårne stykker af en gammel måtte.
Placér en træklods mellem skamlen og væggen.
Sæt dig ned foran skamlen med ryggen mod væggen.
Glid tilbage, så de nederste kanter af dine skulderblade hviler på den forreste kant af skamlen. Juster stenen, så den støtter komfortabelt dit hoved.
Træk albuerne mod hinanden, og før overarmsknoglerne ind mod skuldrene.
Før hænderne mod væggen, så tommelfinger og pegefinger rører gulvet.
Hvis du ikke kan få hænderne ned til gulvet, så placer dem højere. En høj fodliste kan være ideel.
Du vil bemærke, at dine albuer falder ud til siderne.
Træk dem mod hinanden.
Træk derefter dine overarmknogler mod dine skuldre.
Du vil mærke, at dine skulderblade presser sig ind mod skamlen.
Hæv dit bækken for at øge arbejdet i dine skuldre.
Fokuser din opmærksomhed på dine skulderblade.
Eksperimenter med at løfte balderne højere op, mens du tager halebenet med ind mod bagsiden af knæene.
Forestil dig, at du løfter dig op væk fra presset fra dine skuldre, der bevæger sig ind i skamlen.
Så slipper du.
Ja, det kunne være bedre, men det er det, mine næste års træning er til.
Hvis du er klar til mere, så fjern træklodsen, gentag alle trinene, fokuser på at løfte dig væk fra skuldrenes tryk på taburetten, og løft dig jævnt op fra dine arme og dine ben.
Den første bagoverbøjning er aldrig så god som den anden. Hvil dig og pres op igen.
Hvad der kan gå galt:
Du kan være for langt fra væggen:
Så vil dine arme allerede være lige, og når du fører overarmene mod dine skuldre, har du ikke nogen styrke til at presse med. Flyt dig tættere på.
Pallen glider væk fra væggen:
Det betyder, at du presser fra hænderne og ikke løfter fra skuldrene.
Fokuser på at trække dine overarmsknogler mod skuldrene og løfte. Hvis alt andet fejler, så sæt skamlen på et mindre glat underlag – små firkanter lavet af gamle klædemåtter er ideelle.
For en endnu mere afslappende version kan du sætte en anden skammel under dit bækken. Det er lidt mere akavet at komme ind og ud, men det kræver mindre arbejde i benene at være der.
Jeg ville ikke begynde at foreslå at bruge denne stilling som en fem minutters yogaudfordring.
Du skal varme din krop op først, især hvis du planlægger at presse dig op i stillingen.
Tænk på stående stillinger, downward dog, håndstand eller albuebalance og rygbøjning i en stol. Du kan også tilføje en eller to af de indledende rygbøjninger, såsom kamelposen (Ustrasana), opadgående hund eller buet positur.
Selv hvis du bare vil prøve at arbejde dine skuldre mod skamlen, skal du i det mindste lave en bryståbning og en lang nedadgående hundpositur, før du finder rekvisitterne frem og leger.
Foto venligst udlånt af midnightcomm, via Flickr. Studiofotos af Mary Balomenos.
Hvis dette var din type indlæg, vil du måske også kunne lide:
Kan vi kontrollere, hvordan vi ældes?
Bevæg din rygsøjle i to retninger på én gang
Fire måder hvorpå Brahma Viharas kan holde dig klar