Du kan finde mit indledende indlæg til min igangværende Leangains-oplevelse lige her.
Dette indlæg tager en anden form end min oprindelige hensigt. Jeg havde tænkt mig at skrive om min træningsoplevelse, og hvordan jeg ser det som anderledes end før Leangains-dagene. Og til sidst i løbet af denne serie ville jeg skyde nogle interviewspørgsmål til Martin, herunder træningsspørgsmål.
Men da jeg diskuterede nogle af de mål, jeg gerne ville opfylde i et indlæg som dette med Martin, stod det hurtigt klart, at vi bare delvist burde gøre dette i og interviewformat fra starten, efter en kort introduktion med en opsummering af min egen erfaring. Så det er det vi vil gøre, og Martin vil naturligvis være til stede for at uddybe sine ideer og metoder i kommentarer. Så lad os komme i gang.
PRE-LEANGAINS
Som jeg bloggede helt tilbage i begyndelsen, i maj 2007, havde jeg en fornemmelse af, at kort og intens træning var overlegen i forhold til den standardiserede træningslokale-sløvhed med 3-5 besøg om ugen af en times varighed eller mere med betydelig tid afsat til cardio med lav anstrengelse. I stedet gik jeg kun to gange om ugen, 30 minutter pr. session, lavede ingen cardio (jeg lavede et par sprints en eller to gange om ugen uden for fitnesscenteret) og fokuserede på 3 sæt X 10 reps for så mange som jeg kunne få ind, dvs. lidt til ingen hvile mellem sæt eller øvelser. Desuden lavede jeg normalt kredsløb med 2-3 øvelser ad gangen, således at jeg kunne gå fra sæt til sæt uden hvile og skifte mellem øvelserne.
I de første par måneder, måske seks, var de to træninger fordelt på bryst og arme den ene dag og ben og ryg den næste dag. Derefter kørte vi simpelthen full body hver gang, men brugte forskellige øvelser. Til sidst ændrede vi det til at være mere vægte og maskiner orienteret den ene dag og mere crossfit circuit stylet ting den næste dag, selvom jeg ikke ved så meget om hvad der præcist er crossfit. Det jeg ved er, at vægtdagen fik mig virkelig pumpet op, mens “crossfit”-dagen fik mig helt udmattet. Jeg vil kalde det en kombination af bodyweight ting, nogle vægte, plyometri og så videre med det resultat, at det var quasi aerobic, eller cardio i det tempo jeg udførte det.
Jeg gjorde betydelige fremskridt. I løbet af de ca. tre år, jeg gjorde dette, gik jeg fra 235 pund til at holde mellem 180-185 (jeg var 183/4, da jeg begyndte Leangains). Jeg husker ikke, hvilken vægt jeg løftede i de forskellige bevægelser i starten, men jeg ved, at jeg vandt betydeligt i løbet af de tre år.
SIX MÅNEDER LEANGAINS WORKOUTS
Note: seks måneder var tidsrammen, men i løbet af sommermånederne havde jeg fri til ferier og lignende, så den faktiske tid var omkring 5 måneder af faktiske træninger.
Fra mit perspektiv er der fire primære øvelser i Leangains-metoden (i hvert fald i det program, som Martin har designet til mig i henhold til mine mål og evner): Dødløft, Squat, bænkpres og Weighted Chinups. Derudover er der ca. 8-10 andre øvelser, der er klassificeret som assistance moves. Dette var et godt perspektiv, da det virkelig fokuserede på målet. Jeg havde fire øvelser at fokusere på primært, og jeg bekymrede mig ikke rigtig om gains i de andre øvelser. De kommer ligesom automatisk. Der er en interessant push / pull-dynamik med gevinster, og den er aldrig lineær.
Den anden forskel er, at jeg gik fra to til tre træningspas om ugen. Den primære årsag til dette var en havforandring i den måde, hvorpå jeg gjorde tingene på en kredsløbsform. Martin krævede, at jeg droppede antallet af sæt, jeg lavede, og derudover antallet af reps. Til gengæld skulle jeg løfte mere vægt og få lidt mere hvile mellem sæt og øvelser. Det gjaldt om at angribe hvert sæt med maksimal indsats.
Så lad os opsummere resultaterne. Jeg vil give individuelle gevinster for de førnævnte primære bevægelser og vil blot gruppere assistancegevinsterne i ét tal og derefter give en samlet total. Dette er gevinster over 20 ugers faktisk træning.
- Konventionel dødløft: 155 – 295 / 90% gevinst
- Back Squats: 185 – 215 / 16% gevinst
- Bænkpres: 165 – 180 / 9% gevinst
- Weighted Chin Ups: 165 – 180 / 9% gevinst
- 0 – 20 / 11% gevinst, idet man bruger den gennemsnitlige kropsvægt i perioden til at beregne
- 11 hjælpeøvelser: 29% gennemsnitlig gevinst
- Samlet samlet gevinst over 20 uger: 27%
Som jeg sagde, kan jeg ikke huske, hvor jeg begyndte med hensyn til vægt for 3 1/2 år siden, men i de første tre år, før jeg gik over til Leangains-tilgangen, har jeg måske – jeg gætter bare – taget 50-100% på, måske mere i et par ting. Men det er over 3 år. Dette var over 20 uger, 5 måneders faktisk tid i fitnesscenteret.
Så kald mig imponeret og glad.
~~~~
Så på dette tidspunkt vil jeg gå over til spørgsmål til Martin Berkhan.
Martin, du har set min oversigt over min tid i fitnesscenteret før Leangains. Hvad kan du sige om de metoder, jeg anvendte? Noget godt og hvorfor? Hvad er dårligt, og hvorfor?
Jeg kunne ikke se noget godt ved det, og jeg ved ikke, hvor jeg skal begynde med det dårlige. Et par observationer i tilfældig rækkefølge.
1. Set struktur: Jeg hader “3 x 10” eller “4 x 8” eller lignende absolutte systemer. Hvad betyder det helt præcist? Så du laver 10 reps med din 14RM vægt for at få 3 sæt af 10 reps med den samme vægt, så det tredje sæt kan gennemføres? Hvad nu hvis du kan få 12 reps på det tredje? Hvad er pointen i at lave halvhjertet med to lette sæt, som efterlader dig halvt udmattet, så du aldrig kan få et rigtigt godt sæt ind? Kæmpe spild af tid og en ringere måde at træne på.
2. Cirkeltræning i kredsløbsstil og “lidt eller ingen hvile” mellem sættene. Ønsker du at forbedre din kondition? Træner du til en udholdenhedsbegivenhed? For det er ikke sådan, du træner for at opnå styrke og muskelvækst. Hvil mindst 3-5 minutter mellem sættene for at opnå styrke. Undersøgelser viser, at længere hvile er lig med større styrkeforøgelse. Da muskelgevinster følger styrkegevinster, kan du drage dine egne konklusioner ud fra det.
3. Blanding af kondition/styrke. I bedste fald bliver du middelmådig til begge dele, i værste fald stagnerer du. Hold dem adskilt. Lav enten et styrke- eller et konditionstræningspas, og lav dem på forskellige dage.
4. Ændre parametre fra uge til uge, dvs. at træningspassene er variable og ikke konstante. Dette gør det umuligt at spore fremskridt.
5. Havde du overhovedet en træningslogbog? Gik du efter PR’er på regelmæssig basis, som du burde? Fordi det er det, du burde have gjort.
Givet mine gevinster i løbet af de første 20 uger under din vejledning, vil du sige, at disse gevinster er typiske, under eller bedre end det, du ser fra den gennemsnitlige klient? Og hvad med hensyn til køn og alder (jeg bliver 50 år i januar)?
Jeg vil sige, at de er lige hvad jeg forventede i betragtning af dit niveau af overholdelse og engagement, som var godt. Du holder dig til en sund plan og den rigtige kost, og du kommer til at høste frugterne, hvilket er hvad du gjorde. Du tabte fedt, fik flere muskler og øgede din styrke betydeligt.
Jeg ved, at du er meget opmærksom på, hvad der foregår i samfundet. I forbindelse med træningstid, hvad ser du som det gode og det dårlige? Hvad med det virkelig, virkelig dårlige?
Jamen, det tror jeg, at jeg dækkede det under det første spørgsmål. I bodybuilding-fællesskabet har du problemet med at folk overkomplicerer tingene og skruer rundt med de små ting i stedet for at fokusere på kernebevægelserne, dvs. ti forskellige curls og brystbevægelser, bekymre sig om den optimale pre-workout stack osv. I paleo-miljøet har man denne forestilling om at forenkle tingene, men det jeg ser er i stedet en overdreven afhængighed af nytænkning og at blande tingene for meget sammen. Workouts varierer fra uge til uge, indeholder nogle elementer af kondition og styrke osv. Dette er udelukkende baseret på mine observationer, og jeg generaliserer selvfølgelig en god del. Det er en ringere måde at træne på end de første søde seks måneder eller deromkring, hvor du vil få gode resultater på stort set alle tilgange. Ud over det punkt tror jeg, at du har brug for en mere struktureret tilgang og få styr på dine mål for at gøre hurtigere og bedre fremskridt.
Kan du kort beskrive dine begrundelser for de fire primære core-øvelser?
Det er de fire pengebevægelser, hvorfra mindst 80% af dine gevinster vil komme. Jeg vælger ikke nødvendigvis præcis disse bevægelser, men jeg vælger en ordentlig erstatning afhængig af klienten. Jeg vil tale kort om hver enkelt nedenfor.
Bench press: Til bryst og skuldre. Sommetider erstattet af vægtede dips eller dumbbell presses. Jeg foretrækker vægtstang frem for håndvægte, da det giver mulighed for mindre vægtspring til progression, dvs. at gå fra 50 lbs håndvægte til 55 lbs håndvægte er en 10% stigning i belastningen, mens det at gå fra 135 lbs bænkpres til 140 lbs er en 4% stigning i belastningen. Selvom jeg inkluderer et sæt eller to af overhead press, så oplever jeg at de fleste ikke har brug for meget direkte skulderarbejde i de planer jeg laver. Skuldrene får en masse indirekte træning via chins, dødløft og endda squat til en vis grad.
Vægtede chins: Afhængigt af klientens relative styrke er det pulldowns, chins og så til sidst weighted chins. Ekstra belastning starter med 5-10 lbs tilføjet når man kan lave 8 body weight chins, da jeg mener at det er en bevægelse der trænes bedst tungt, i 4-6 rep området. Jeg går altid ind for chins, ikke pull-ups. Chins tillader en større ROM og folk har en tendens til at snyde mindre når de tilføjer vægt. Udover chins er close-grip chins en anden favoritvariant jeg bruger. De fleste mennesker kunne opbygge et godt sæt biceps ved kun at fokusere på vægtede chins og close-grip chins. Det gjorde jeg.
Squats: Nå, ikke meget at sige om denne. Bedste underkropsbevægelse hænder ned. Front squats er et andet godt alternativ. Leg press er også fint. Nogle mennesker er simpelthen ikke bygget til at squatte og er bedre tjent med at fokusere på benpres i stedet. Oftest høje fyre med lange ben.
Dødløft: Ligesom squat er dette endnu en no-brainer. Afhængigt af dine løftestænger vil dette enten være mere et rygløft eller mere et underkropsløft. Uanset hvad, så skal den have en separat dag; i hvert fald i den sammenhæng jeg bruger den. Lad være med at squatte og dødløfte på samme dag. Min erfaring er, at dødløft er et løft, der skal trænes med lav volumen, lav frekvens og høj indsats. Aldrig mere end en gang om ugen.
Hvorfor tungt, og hvorfor tillade masser af hvile mellem sæt og øvelser?
Hårdt og tungt giver dig det største udbytte af din tidsinvestering. Få alle dine sæt til at tælle, og prøv at forbedre dem i næste session. Det er vigtigt at være fysisk og mentalt forberedt, derfor de lange hvileperioder. Desuden viser undersøgelser, at længere hvileperioder er lig med større styrkeforøgelse. Jeg skal bemærke, at jeg bruger forskellige setups alt efter klientens mål. F.eks. har jeg eksperimenteret med træning med højere frekvens, hvor sættene ikke blev taget til failure hver session. Det var dog i forbindelse med gaining. På en diæt er hårdt og tungt den rigtige vej at gå. Træningsmængden skal være lav, indsatsen høj.
Er de træningsprogrammer, du giver klienterne, for det meste ens, eller er de forskellige baseret på faktorer som mål, køn, alder, evner?
Nej, de varierer afhængigt af klienten; mål, tilgængeligt udstyr, alder og så videre. Jeg har dog et par skabeloner, som jeg bruger igen og igen. Den, du har brugt, er en af de mere almindelige skabeloner. Nogle mennesker fik mere styrke på den på deres diæt, end de gjorde på en anden, når de bulkede. Den er enkel og effektiv.
Anvender du nogensinde olympiske løft (snatch, clean & jerk) til klienter, og hvis ikke, hvorfor?
Nej, aldrig, medmindre de er olympiske løftere eller har en god erfaring med løftene. Selv om de er produktive, kræver disse løft færdighed og øvelse. I betragtning af at jeg laver det meste af mit arbejde online, ville det være uansvarligt at inkludere dem i folks skabeloner. De fleste mennesker kan bænke, squatte og dødløfte med god form, men de kan ikke snatche og rense.
Masser af mine læsere derude er ikke ude efter at blive ripped, men ønsker alligevel en anstændig kropssammensætning og et godt mål af styrke. Hvis vi antager, at de ikke har tænkt sig at gå all out for et Leangains-program, hvilke råd – eller måske principper eller tommelfingerregler – kan du så give dem, som vil give dem det største bang for deres & investerede tid & indsats?
1. Spor fremskridt på kort og lang sigt. Brug en træningslogbog til at dokumentere hver træning og sammenligne dine præstationer mellem træningspassene. For langsigtede fremskridt skal du bruge checkpoints. Jeg talte om checkpoints her.
2. Bland ikke styrke og konditionstræning sammen. Hold dem adskilt. Hvorfor? For det første kan du ikke få et godt styrkepas og et godt konditionspas i den samme træning. For det andet er der en meget god grund til at holde dem adskilt, hvis du ser på, hvad der sker på celleniveau. Forenklet sagt aktiverer konditionstræning et protein (AMPK), som afstumpet et andet protein (MTOR), der tænder for muskelproteinsyntesen.
3. Hvis dit mål er fedttab, skal du begrænse styrketræning til 3 dage om ugen. 95% af de mennesker, der læser dette, har ikke brug for at bruge mere end 3 dage om ugen maks. i fitnesscenteret for at nå derhen, hvor de vil, uanset om de bare vil tabe et par kilo eller blive rippet.
4. Hvis du stagnerer, det være sig med hensyn til fedttab eller muskelvækst, er det første, du skal rette op på, din kost, ikke din træning eller cardio rutine. Tæl kalorier.
5. Start hver træning med en core-bevægelse, og par dem på en intelligent måde. Når vi ser på Richards skabelon, gjorde vi det.
Mandag: Deadlifts og weighted chins. Sørg for at få 5 min. hvile mellem dødløft og chins.
Onsdag: Bænk
Fredag: Squats. Sørg for at få minimum to hviledage mellem dødløft og squats, dvs. du skal ikke lave tunge deads onsdag og derefter tunge squats fredag.
6. Hvis du slæber dig selv i fitnesscenteret for at lave HIIT eller burpees supersetted med hindu pushups, eller hvad der ellers er trendy lige nu, så spørg dig selv, om du virkelig gør det for konditionsformål eller for at tabe fedt. Jeg tror, at hvis de fleste mennesker svarede ærligt, ville det være det sidste. Hvis du er interesseret i at få styrke og muskler, mens du taber fedt, skal du huske på, at anstrengende cardio som HIIT og anden high-impact cardio vil gøre det en hel del sværere og mindre sandsynligt at ske. Fokuser din indsats på styrketræning, og hold cardio let. Drop intervallerne og gå en 45-60 min. afslappet tur i stedet.
7. Til fedttab bruger jeg altid omvendt pyramidetræning med et dobbelt progressionsskema. Jeg talte om dobbelt progression her. Så f.eks. i Richard’s plan havde han “dødløft 2 x 4-5”. Det betyder, at han ville varme op og derefter lave et sæt all out i 4-5 rep range. Derefter hvilede han, sænkede vægten med 10% og lavede endnu et sæt all-out. Hvis han kunne få 5 reps i et af sættene, øgede han vægten for det pågældende sæt med 2.5-5 % i den næste session. Når du bruger RPT-skemaet, skal du ikke bruge mere end 3 sæt pr. bevægelse i core-bevægelserne. Ved hjælpebevægelser er 1-2 sæt nok.
8. Hvis du ønsker at tabe fedt og muligvis få lidt styrke og muskler i processen, er det vigtigste aspekt af din kost proteinindtag det vigtigste aspekt af din kost. Selv om der måske ikke er nogen fordele ud over 2 g/kg kropsvægt i energibalancen, er proteinbehovet forhøjet på en diæt. Generelt set er 2,5 g/kg det absolutte minimum, som jeg anbefaler, at du får på daglig basis på en diæt.
9. Der er også andre grunde til, at du ønsker at holde protein højt, f.eks. mæthed og TEF, hvor protein er overlegen i forhold til alle andre makronæringsstoffer. Derfor anbefaler jeg også et højt proteinindtag som en del af en livsstilsdiæt for at bevare kropsfedt og beskytte mod fedtforøgelse, når du har nået dine mål med hensyn til, hvor du ønsker din fysik skal være. Jeg talte om dette her.
~~~~
Jeg vil få udarbejdet den næste aflevering med det samme, så den er oppe inden for en uge til 10 dage. Vi vil dække de diætmæssige aspekter af Martins tilgang og måske også fasten, afhængigt af længden. Men jeg formoder, at fasten vil kræve sit eget indlæg.
Opdatering: Næste afsnit er oppe. Leangains: Den diætmæssige tilgang