Mælkens indhold af FODMAP-værdi & Mælkealternativer
Det kan være en smule skræmmende at forsøge at vælge mellem det store udvalg af mælk og mælkealternativer, når man skal finde ud af, hvordan man skal gennemføre en kost med lav FODMAP-værdi. Denne artikel hjælper dig med at finde ud af, hvilken mælk med lav FODMAP-værdi der passer til dig.
Hvilken mælk er lav FODMAP?
Laktosefri mælk (Low FODMAP)
Laktosefri mælk er den bedste mælk rent ernæringsmæssigt, mens du er på low FODMAP-diæt. Denne mælk er komælk, som har fået tilsat et enzym kaldet laktase. Enzymet splitter laktosesukkeret op i to dele, glukose og galaktose, som vores krop derefter let kan fordøje uden at forårsage tarmsymptomer (6). Da laktosefri mælk ikke indeholder laktose, er den lavt FODMAP-indhold og er sikker at indtage i store portioner på 250 ml (eller 1 kop) (4). Hvis du har problemer med laktosefri mælk, har du måske en intolerance over for mejeriprodukter, og du skal tale med din diætist.
Sojamælk fremstillet af sojaprotein (Low FODMAP)
Sojamælk fremstillet af sojabønneprotein har lav FODMAP-værdi (4). Med hensyn til næringsindholdet har sojamælk fremstillet af sojaprotein et tilsvarende indhold af protein og calcium sammenlignet med laktosefri komælk. Vær dog opmærksom på, at hel sojamælk har et højt FODMAP-indhold, så du skal tjekke ingredienslisten for at se, om mælken kun er lavet af sojaprotein. Ifølge Monash University er sojamælk lavet af sojaprotein sikkert at have i 250 ml (eller 1 kop) serverer FODMAP (4). Sojamælk lavet af sojaprotein er meget lettere at finde i New Zealand og Australien.
Mandelmælk (Low FODMAP)
Mandelmælk fremstilles ved at lægge rå mandler i blød, male og si dem (1). Vi ved, at mandler har et højt FODMAP-indhold i større portioner. Så hvorfor er mandelmælk lavt FODMAP-indhold? Det kan skyldes, at mandler kun udgør 2 % af mælken (2), hvilket betyder, at antallet af mandler i et glas mælk vil være ret lavt. Ifølge Monash University er mandelmælk lavt FODMAP-indhold og sikkert at indtage i op til 250 ml (1 kop) portioner (4).
Macadamia mælk (lavt FODMAP-indhold)
Macadamia nødder er lavt FODMAP-indhold, og det samme er mælk lavet af dem. Denne mælk fremstilles på samme måde som mandelmælk, hvor nødderne lægges i blød, males og derefter sies for at fremstille mælken. Den har en let nøddeagtig, blød smag, og de usødet versioner kan fungere godt i karryretter. Ifølge Monash University er macadamia mælk lavt FODMAP-indhold i portioner på 250 ml (eller 1 kop).
Usødet quinoa mælk (lavt FODMAP)
Denne jordnøddeagtige mælk med nøddeagtig smag er dejlig i grød og er et godt alternativ med lavt FODMAP-indhold. Ifølge Monash University er den lavt FODMAP-indhold i portioner på 250 ml eller 1 kop.
Quinoa-mælk med chia (lavt FODMAP)
Denne mælk kan have et lidt højere protein- og fiberindhold end den rene modpart. Ifølge FODMAP Friendly er den lav FODMAP i 250 ml eller 1 kop portion.
Hampemælk (Lav FODMAP)
Hampemælk er fremstillet ved at lægge hampefrø i blød og male dem i vand og beskrives som havende en let nøddeagtig og cremet smag (3). Hampemælk har et lavt FODMAP-indhold og er sikkert at indtage i portioner af 250 ml (eller 1 kop) (4).
Rismælk (lavt FODMAP)
Rismælk blev tidligere anset for at have et højt FODMAP-indhold, da den oprindeligt blev testet af Monash University i 2015. Yderligere undersøgelser foretaget af både FODMAP Friendly og Monash University viser imidlertid, at rismælk er low FODMAP (5 7).
Spekulerer du på, hvordan det er muligt? Jo, rismælk er lavet ved hjælp af enzymer, som nedbryder risens stivelse (5). Nogle gange lykkes det ikke disse enzymer at nedbryde stivelsen fuldstændigt, og der bliver små oligosakkarider tilbage. Det er ikke alle oligosakkarider som fructaner og GOS, der bliver dårligt optaget, faktisk er nogle typer af stivelsesafledte oligosakkarider let fordøjelige (5). Disse fordøjelige oligosaccharider blev blandet sammen med fructaner og GOS under FODMAP-testning, hvilket resulterede i en falsk høj FODMAP-måling (5). Monash University har udviklet en ny testprocedure, som adskiller de forskellige typer oligosaccharider for at give mere nøjagtige resultater (5). Hvis du beslutter dig for at nyde rismælk, så sørg for at bruge den lave FODMAP-portionsstørrelse på 200 ml, da større portioner kan indeholde højere niveauer af fruktaner (5).
Kokosmælk (Begræns under fase et)
Differente testcentre for lav FODMAP finder forskellige FODMAP-niveauer i kokosmælk, så det er en god idé at overvåge symptomerne, hvis du beslutter dig for at prøve det. Ifølge FODMAP Friendly er kokosmælk høj FODMAP i portioner på 1/2 kop, men Monash har offentliggjort resultater, der viser, at den kan være lav FODMAP i visse portionsstørrelser.
I henhold til Monash er UHT-kokosmælk lav FODMAP i portioner på 125 ml (1/2 kop) (4). Du skal dog være opmærksom på, at disse UHT-mælker ofte indeholder moderat FODMAP ved 150 ml og er høj FODMAP ved 250 ml (1 kop) portionsstørrelser (4). Undgå enhver kokosmælk, der indeholder inulin.
Kokosmælk på dåse, der bruges i madlavning, er for nylig blevet testet igen. Portionsstørrelserne er ændret fra 1/2 kop portion ned til 1/3 kop for at holde sig inden for grænseværdierne for lav FODMAP (4). Større portioner (1/2 kop eller mere) indeholder høje niveauer af sorbitol (4).
Hvilke mælker er High FODMAP?
Ketmælk (High FODMAP)
Ketmælk indeholder høje niveauer af laktose, selv i små portioner på ½ kop (4). Det betyder, at den ikke er egnet til low FODMAP-diæten.
Havemælk (FODMAP-indhold afhænger af serveret & land)
FODMAP-indholdet i havremælk synes at variere fra land til land. I Storbritannien er havremælk lavt FODMAP-indhold i små portioner på 30 ml (1/8 kop) og bliver derefter højt FODMAP-indhold i portioner på 125 ml (1/2 kop)(4). I Australien er havremælk med lav FODMAP-værdi i 1/2 kop portion og bliver derefter med høj FODMAP-værdi i 1 kop portion (4).
Hvis du er i den første fase af low FODMAP-diæten, kan du nyde de små portionsstørrelser, der er anført ovenfor, og derefter se på at genindføre havremælk, når du har testet din tolerance over for GOS og fructaner.
Sojamælk fremstillet af hele sojabønner (High FODMAP)
Sojamælk fremstillet af hele sojabønner er high FODMAP (4). Denne type sojamælk er almindelig i USA og Storbritannien. Hvis ingredienslisten angiver “hele sojabønner”, er mælken høj FODMAP.
Standard komælk (høj FODMAP)
Standard komælk er høj FODMAP, medmindre det er angivet på emballagen, at mælken er laktosefri (4). Fedtindholdet i komælk har ingen betydning for laktoseniveauet i produktet. Det betyder, at det er ligegyldigt, om mælken er sødmælk, fedtreduceret eller skummetmælk, vil den stadig have et højt FODMAP-indhold, selv i små portioner (4).