For en Ironman 70.3 eller en anden 4 til 7 timers begivenhed kan ernæring være en utrolig vigtig faktor. I triatloner på kortere distancer kan du slippe af sted med at lave nogle ernæringsfejl, men under en 70.3 triatlon er det mere sandsynligt, at du vil blive straffet for ernæringsfejl. Når man taler med atleter, der ikke har haft et godt 70.3-løb, vil de faktisk ofte nævne ernæring som hovedårsagen til, at det ikke gik som planlagt.

I denne artikel vil jeg kort gennemgå det grundlæggende, nogle generelle regler for ernæring og nogle af de mest almindelige fejl. Da målet er at give klare grundlæggende retningslinjer, har jeg forenklet et par ting. Senere, når en mere avanceret plan er udviklet, kan vi bringe nogle af nuancerne ind. Vi kan også bringe mere af de individuelle forskelle mellem atleterne ind.

De tre vigtigste ernæringsproblemer

Den ernæringsmæssige problematik under en Ironman 70.3 er:

1. At løbe tør for brændstof, ramme muren, bonke eller bare ikke være i stand til at holde intensiteten oppe i den sidste del af løbet.
2. Være gradvist dehydreret i et omfang, hvor det begrænser præstationen.
3. Gastrointestinale problemer såsom mavekramper, oppustethed osv. som kan have en negativ indvirkning på din præstation.

Fueling

Din vigtigste brændstof til en begivenhed som denne er kulhydrat, især hvis du gennemfører løbet tættere på 4 timers grænsen end 7 timers grænsen. Dine kropslagre indeholder ca. 500 gram kulhydrat (det svarer til 2000 kcal), hvilket ikke er nok til at nå i mål. I teorien burde det være nok til at få de fleste atleter igennem de første 3 timer af et løb på 4 til 7 timer, men det er vigtigt at fylde op fra starten. Da det tager tid for kulhydrat at blive absorberet, skal du starte tidligt med at tanke op for at sikre dig, at du undgår kulhydratudtømning. Når først kulhydratlagrene er opbrugt, er det svært at komme sig igen.

Som en generel regel bør du sigte efter 60 g kulhydrat pr. time (1,2). Dette kulhydrat kan være i form af en bar, en gel, tyggetøj eller en drik. Hvis du bruger faste fødevarer, skal du sørge for, at fedt-, protein- og fiberindholdet er lavt (ikke mere end et par gram). Hvad du bruger, er helt op til dig og dine personlige præferencer. Hurtigere atleter har en tendens til at bruge mere væske og mindre faste stoffer, fordi det kan være svært at tygge ved høje intensiteter.

For at give en idé om, hvad 60 gram pr. time svarer til, betyder det, at du for hver time af løbet vil have brug for en af følgende kombinationer:

• 2 gels og en lille mængde sportsdrik
• 1 gel og en flaske sportsdrik
• 1 energibar og en halv flaske sportsdrik

For mere nøjagtige beregninger skal du tjekke fødevaremærkningen på de produkter, du vil bruge, for at få nøjagtige mængder.

Hydrering

Drikke til tørst er en anbefaling, der fungerer fint for den langsommere atlet. Hvis du går lidt hurtigere, er det bedre at gå ind med en plan. Det er godt at bruge de tidlige dele af et løb, når mave-tarmkanalen fungerer fint til at optage både kulhydrat og væske. Senere i løbet, selv om du måske er tørstig, kan tarmene ikke optage så meget. Lad være med at drikke for meget, og brug din sunde fornuft. Målet bør være at tabe lidt vægt (2 til 4 pund) ved målstregen. Du vil helt sikkert undgå at tage på i vægt, hvilket helt klart ville være et tegn på, at du har drukket for meget. I varme omgivelser kan dehydrering helt klart være en meget vigtig faktor. Glem ikke, at god hydrering starter før løbet, og hydrér godt i dagene op til dit løb.

Gastrointestinale problemer

En stor procentdel af atleterne, ca. 30 til 70 procent, oplever gastrointestinale problemer under et 70.3-løb. Nogle af disse problemer er meget små, men nogle af dem kan være så alvorlige, at de påvirker præstationen. Nogle atleter er mere tilbøjelige til at udvikle disse problemer end andre. Klagerne kan være helt uafhængige af fødeindtagelse, og nogle gange kan de kun opstå på løbsdagen. Dette tyder på, at “løbsdagsangst” har noget at gøre med det. Undersøgelser har også vist, at faktorer som fiberindtag, fedtindtag og brug af meget koncentrerede kulhydratdrikke er årsager til gastrointestinale ubehag (3).

Så hvis du kombinerer disse tre hovedproblemer, skal du planlægge i forvejen og have en grov idé om, hvor du vil få dine kulhydrater fra (drikkevarer, geler, barer), hvor meget væske du skal indtage, og hvor du vil få det fra (bære, specialbehov eller fødestationer) og sørge for at nå op på ca. 60 g/h kulhydratindtag og nok væske til ikke at tabe dig meget. Du kan få et godt overblik ved at veje dig før og efter træning. Tænk over dette på forhånd og skriv din plan ned.

Falmindelige fejl på løbsdagen

De mest almindelige fejl, som jeg har set, er:

1. Hold dig til enhver pris til en plan. Hvis du af en uforudset grund ikke kan følge planen (du har mistet en flaske, eller du får mave-tarmproblemer), skal du for alt i verden ikke fortsætte med planen. Vær fleksibel og tilpas dig. Et lidt lavere indtag vil ikke være et problem, at tvinge mere næring ind vil være et problem.
2. Afprøv ikke noget nyt på løbsdagen. Jeg ser atleter gå rundt på udstillinger og købe nye produkter til løbet næste dag. Brug kun produkter, som du har prøvet og testet, produkter, som du ved, at du tolererer godt.
3. Tænk, at mere er bedre. At drikke mere, spise mere er ikke altid bedre. Selvfølgelig skal du indtage nok energi og nok væske, men når du først har opnået de grundlæggende behov, er mere ikke nødvendigvis bedre og i nogle tilfælde skadeligt.

Et par ekstra punkter:

1. Natriumtab i et løb som dette vil sandsynligvis ikke påvirke præstationen hos langt de fleste atleter (4), så natriumtilskud bør ikke være en prioritet. For meget kan give gastrointestinale problemer.
2. Koffein (lav dosis: 3 mg/kg en time før; svarende til en stor kop kaffe eller 2 espressoer før start) kan hjælpe nogle atleter. Nogle atleter kan lide det, andre kan ikke. Eksperimenter i træningen og find ud af, hvad der virker for dig.

Dette er det helt grundlæggende for god brændstofforsyning til en 70.3. Mange atleter får ikke styr på det grundlæggende, og mange atleter er for optaget af andre aspekter og bliver distraheret af detaljer (ofte kosttilskud), uden at de er tilstrækkeligt opmærksomme på det grundlæggende. Det næste skridt er, at planen bliver fuldt ud personlig, men det er lidt mere avanceret og kan kræve et par målinger. Vi vil dække emnet personlig ernæring i en fremtidig blog, men indtil videre kan atleter, der er villige til at investere i en personlig ernæringsplan, kontakte mig via www.mysportscience.com. Det er dog vigtigt at få styr på det grundlæggende først.

Du kan også finde mere information om forskellige typer kulhydrater her (http://bit.ly/carbtype), hvorfor rådene er de samme for mindre og større atleter her (http://bit.ly/1DEsX8W), fordele ved visse kulhydratblandinger her (http://bit.ly/1EI73PN) og den næste, mere avancerede fase af brændstofforsyning her (bit.ly/carbguide).