Vågner du op de fleste dage og føler dig bare “blah”? Måske har du ikke lyst til at lave andet end at ligge som en sofakartoffel og se tv – og selv det er utilfredsstillende. Du føler dig ikke kun energiforladt, men også lidt ulykkelig. Måske er du vred på dig selv, fordi du ikke får gjort rent i huset, ikke får gjort dit arbejde færdigt eller ikke får arkiveret de papirer. Måske føler du dig en smule ensom og føler dig overset af dine venner eller uden støtte fra din familie. Måske tænker du på stigende regninger eller på det faktum, at du er 10 eller 20 pund overvægtig. Du har måske ondt i nakken eller ryggen. Eller du føler dig måske bare gnaven og ønsker ikke at blive forstyrret af livets krav og samtalemuligheder. Du sammenligner måske dig selv ugunstigt med din veninde, værelseskammerat, kusine eller nabo, som altid synes at være til tiden, velplejet og på rette vej til at nå sine mål. Vi har alle sammen disse “blah”-dage – men hvorfor sker de, og hvad kan vi gøre ved dem? Nedenfor er der ti videnskabelige grunde til, at du måske ikke føler dig på toppen.

Hjernekemikalier

Nogle af os har hjerner, der er mere følsomme over for virkningerne af stress. Forskere er først lige begyndt at afdække biokemien bag denne forskel. De mest almindelige former for antidepressiva er rettet mod neurotransmitterne serotonin og noradrenalin, fordi en del forskning konkluderer, at lave niveauer af disse kemiske motivationsfremmende stoffer er en del af det, der gør os deprimerede. Det er dog kun nogle mennesker, der reagerer godt på de mest almindelige former for antidepressiva, mens andre prøver lægemiddel efter lægemiddel uden nogen væsentlig humørforbedring. En nyere forskningsundersøgelse, der blev offentliggjort tidligere i år i Proceedings of the National Academy of Sciences, kan måske afsløre årsagen hertil. Forskningen tyder på, at forskelle i den måde, hvorpå vores hjerne behandler et kemisk stof kaldet galanin, kan gøre nogle af os mindre modstandsdygtige og mindre i stand til at komme tilbage efter vanskelige oplevelser.

Vejret

Mindre solskin i vintermånederne kan give os den blå luft, og denne effekt er mere udtalt for nogle mennesker end for andre. Forskerne Keller og kolleger undersøgte hundredvis af mennesker og fandt ud af, at humøret blev bedre i løbet af foråret; deltagerne rapporterede også om flere udendørs aktiviteter. Det kan også være, at vi er mere kognitivt fleksible og i stand til at tænke kreativt om at løse vores problemer om foråret sammenlignet med om vinteren. En undergruppe af mennesker lider af sæsonbestemt affektiv lidelse, en tilstand, hvor vinterdepressionen bliver til en egentlig depression med tilhørende ændringer i søvn, appetit og motivation. Det er mere sandsynligt, at det er kvinder, der lider af denne sygdom. Udsættelse for udendørs sollys giver os også D-vitamin, et stof med en klar forbindelse til deprimeret humør.

Vitamin D

De fleste mennesker i USA har utilstrækkelige eller mangelfulde niveauer af D-vitamin. Årsagerne er uklare, men kan være relateret til ernæring og utilstrækkelig soleksponering. Mennesker med mørk hud er mere sårbare over for D-vitaminmangel på grund af en nedsat evne til at behandle D-vitamin fra sollys. D-vitaminmangel er statistisk set blevet forbundet med depression. I en stor hollandsk undersøgelse af Hoogendijk og kolleger (2008) af over 1.200 personer på 65 år og derover var niveauet af D-vitamin 14 procent lavere hos personer med mindre eller svær depression sammenlignet med personer uden depressiv stemning.

Hormoner

Hormoner er stoffer, der produceres af de endokrine kirtler, og som påvirker mange kropsfunktioner, herunder vækst og udvikling, humør, seksuel funktion og metabolisme. Niveauerne af visse hormoner, f.eks. de hormoner, der produceres af skjoldbruskkirtlen, kan være faktorer i forbindelse med depression. Desuden er nogle symptomer på depression forbundet med sygdomme i skjoldbruskkirtlen. Hormoner svinger under menstruationscyklussen og kan skabe sårbarhed over for triste eller deprimerede stemninger i den præmenstruelle periode samt i peri-menopausen og overgangsalderen. Der er individuelle forskelle i hvor meget vores humør er sårbart over for hormonernes virkninger. Hvis du er mere sårbar, bør du måske konsultere en læge for at se, om der er behov for medicin for at hjælpe med at regulere dine hormoner. Du kan også prøve alternativ medicinbehandlinger, f.eks. akupunktur, for at mindske hormonrelaterede humørforstyrrelser.

Forventninger

Vores humør er ikke kun en funktion af det, der sker med os, men også af, hvordan vi ser på begivenhederne i vores liv og de betydninger, vi tillægger dem. Der er stadier i de fleste af vores liv, hvor vi tilsyneladende arbejder hårdt og gør alle de rigtige ting, men ikke ser mange ydre belønninger komme vores vej. Vi får måske ikke den løn, vi føler, vi er værd, eller har ikke råd til et lige så flot hus, en bil eller en ferie som vores venner. Vi har måske svært ved at finde den rigtige partner, mens vores venner eller søskende tilsyneladende ikke har problemer med at finde kærligheden. Vi er måske nødt til at arbejde længere og hårdere end vores venner for at få den samme karakter til en prøve eller tjene til livets ophold. Vi oplever måske et svært brud eller tab. Livet er naturligvis ikke retfærdigt; perioder med kamp, lidelse og tab er uundgåelige. Hvis vi forventer en retfærdig eller særlig behandling hele tiden eller forventer, at tingene aldrig vil ændre sig, vil vi nødvendigvis blive skuffede. Så hvis du føler dig trist på grund af de seneste begivenheder, så mind dig selv om, at hårde tider er en del af livet og vil gå over. Du kan også forsøge bevidst at udvide dit syn og fokusere på de gode sider af dit liv eller de oplevelser, som du er stolt af.

Begivenheder i barndommen

Stressfyldte livsbegivenheder kan nedslide vores fysiske og mentale ressourcer, hvilket gør os mere sårbare over for både depression og fysiske sygdomme. En historie med traumer i barndommen, herunder misbrug, fattigdom eller tab af en forælder, kan nulstille vores hjerne under udvikling til at være mindre kognitivt fleksibel. Det ser ud til, at vores hjerner naturligt går ind i en “kamp, flugt, frysning”-reaktion på stress eller en trussel, og vi er ofte nødt til at bruge vores præfrontale cortex eller executive center for at komme ud af denne tilstand. Langvarig stress i barndommen kan gøre vores hjerner mindre sammenkoblede og modstandsdygtige; vores hjerner kan lettere “sidde fast” i negative tankemønstre eller stressede tilstande, hvilket resulterer i, at vi er mindre i stand til at skifte spor.

Stress, der hober sig op

Som Robert Sapolsky hævder i sin bog Why Zebras Don’t Get Ulcers, er vores menneskelige stressresponssystem designet til at reagere på akutte, tidsbegrænsede stressorer, der normalt kræver en fysisk reaktion. Da vores forfædre havde jaget den plyndrende tiger væk, kunne de slappe af og spise. Stressorer i dagens verden er langt mere kroniske og mindre i stand til at blive kontrolleret ved at handle, og vi får ofte ikke den pause bagefter til at komme til hægterne og omgruppere os. Økonomisk stress, ensomhed, konstante skænderier med ens kære, mobning, lange transporttider, akademiske eller jobmæssige krav eller arbejdsløshed kan trække ud og udløse en kaskade af virkninger på mange områder af vores liv. Når stress rammer os den ene efter den anden uden tid til at komme til hægterne, kan de efterlade os udmattede og modløse og uden nok mod til at komme tilbage.

Negative grublerier

Du har det måske dårligt, fordi du sidder og grubler over livets skuffelser eller forsøger at finde en grund til, hvorfor tingene ikke går som du vil. Forskningsundersøgelser foretaget af psykolog Susan Nolen-Hoeksema fra University of Michigan og kolleger viser, at hvis du sidder og tænker over dit negative humør eller negative begivenheder, gør det bare alting værre. Én negativ tanke fører til en anden, og så en anden – indtil du bliver begravet i et bjerg af problemer og negative forudsigelser. Dette kan let føre til tab af perspektiv og motivation, hvilket kan forstyrre, at man rent faktisk tager handling med henblik på at løse problemet. Hvis du finder dig selv i en negativ tankecyklus, så rejs dig straks op og gør noget andet behageligt eller neutralt for at engagere dit sind. Det kan være så simpelt som at tømme opvaskemaskinen, omarrangere dit skab, gå en tur, tale med en ven eller komme videre med et arbejdsprojekt.

Din indre kritiker

Har du en kritisk indre stemme, der konstant dømmer og kritiserer alt, hvad du gør, især når tingene ikke går, som du vil? Den indre kritiker forværrer effekten af alt negativt i dit liv ved at give dig skylden for det. Den bliver ved med at henlede din opmærksomhed på det negative og ødelægger din glæde, når noget positivt sker, ved at fortælle dig, at “det vil ikke vare ved” eller “du ikke fortjener det”. Denne negative dialog tager dig ud af øjeblikket og får dig til at føle dig deprimeret. Negativ tænkning kan være et symptom på depression og kan være en kausal faktor i samspil med negative livsbegivenheder.

Det første skridt til at bekæmpe en indre kritiker er at blive opmærksom på, hvad den siger; det andet skridt er at eksternalisere den. Du kan give din kritiker et navn og forestille dig, hvordan den ser ud – f.eks. forestille dig den som en gnaven gammel kælling eller en ondskabsfuld gøende hund. Så begynder du at tale tilbage til den og bede den om at holde sig væk. Den indre kritiker har generelt et negativt forudindtaget perspektiv og overvurderer dit ansvar for – og din kontrol over – resultaterne i dit liv. Den har også ofte perfektionistiske forventninger. Sig til den, at den skal give dig en pause til en forandring!

Elskhed

Vores menneskelige hjerner er skruet sammen til at være en del af en social gruppe, og vi oplever ensomhed som kronisk stressende og deprimerende. Desværre har nogle af os giftige eller forsømmende familier, som ikke giver støtte eller tilstedeværelse, når vi har brug for det. På samme måde kan vi føle, at vores venner flytter videre – f.eks. ved at finde et romantisk forhold eller få børn – og lader os i stikken. Forskning ved hjælp af fMRI-hjerneskanninger viser, at selv mindre social afvisning tænder de samme områder i vores hjerne som fysisk smerte. At føle sig udenfor, afvist eller ekskluderet gør os triste; det kan også føre til grublerier over vores fejl, hvilket gør vores humør endnu mørkere. Vi bliver bange for yderligere afvisning og isolerer os selv, hvorved den negative cyklus fortsættes. Selv om der måske ikke findes nogen umiddelbar kur mod ensomhed, hjælper det at komme ud i verden og forfølge sine naturlige interesser, hvilket kan føre til en udvidelse af ens sociale netværk. Det kan også hjælpe at holde kontakten med gamle venner eller familie og bevidst søge muligheder for at komme i kontakt.

Sluttanker

Årsagerne til et dårligt humør er ofte mangefacetterede og kan være svære at afgøre. Hvis du føler dig deprimeret i to uger eller mere, bør du søge en læge for at udelukke eller behandle underliggende biologiske faktorer. Overvej at konsultere en psykisk sundhedsprofessionel for at få hjælp til at håndtere stress og forventninger, forhandle livsændringer eller håndtere de følelsesmæssige eftervirkninger af tidligere traumer og dysfunktionelle familier. Hvis du ikke har råd til terapi, kan antidepressive midler stadig hjælpe med at ændre den underliggende biologi. Motion i det fri kan give både sollys og humørforbedring. Udvikl en værktøjskasse med stressreducerende aktiviteter, f.eks. regelmæssig motion, yoga eller meditation, se sjove film, dyrke holdsport, lave noget kreativt eller nyt, og hænge ud med og/eller betro sig til forstående venner.