Så du har læst om de forskellige typer push up progressionssystemer og har besluttet dig for at vælge den længere, mere komplekse og hårdere vej til at opbygge muskler og styrke.
Du kan lide en udfordring og kan lide den variation, der er forbundet med at opbygge styrke og lære færdigheder.
Men kan bodyweight push ups opbygge nok muskler og styrke?
Bodyweight Push ups er en effektiv bryst, skulder og triceps builder og vil næsten altid blive brugt gennem hele din calisthenics progression.
Bodyweight push ups kan bruges til at opbygge en imponerende pushstyrke i overkroppen, når de kombineres med andre bodyweight bryst-, skulder- og tricepsøvelser som f.eks:
- Dips
- Bodyweight Skull crushers
- Handstand/Pike push-ups
Udover blot at opbygge bryst, skuldre og triceps arbejder den ydmyge bodyweight push up resten af kroppen i isometrisk sammentrækning, herunder mavemuskler, spinal erectors, glutes og quads.
En veludført push up kræver faktisk fuldstændig stramhed i hele kroppen, især når man forsøger at lave de mere avancerede versioner af push up; one arm push up, håndstand push up eller .
Bodyweight push ups træner også serratus anterior, en ekstremt æstetisk og funktionel muskel, der udvikles meget hos både calisthenics-atleter og boksere!
Husk, hele pointen med et progressionssystem er at gøre øvelsen hårdere, så din krop ikke tilpasser sig den samme stimulus hver gang.
Det er ligegyldigt, hvor du starter, det vigtigste er at blive ved med at udvikle dig, og du vil opbygge styrke og muskler.
Det sagt, lad os komme ind på novice push-up-progressionerne
Standing Ring/Wall Push Ups – Som navnet antyder udføres den stående ring/wall push up med mens du står på dine fødder, med hænderne på et par gymnastikringe (som på billedet nedenfor) eller på en væg.
Dette er langt den nemmeste udgave af push up rundt omkring og er udgangspunktet for næsten alle nybegyndere.
Men undervurder ikke værdien af wall push up, den kan helt sikkert opbygge nok styrke til at bringe dig videre til din næste progression.
Problemet med wall push up er, at den ikke efterligner den almindelige push up ordentligt. Faktisk efterligner den mere en decline push up (der arbejder mere med de øvre brystfibre og skuldrene) end den incline push up den skal være.
Det er derfor har skrevet en uddybende artikel om wall push ups her. Den beskriver hvordan man får mest muligt ud af wall push up og hvilke fejl man kan begå når man gør det. Hvis du har planer om ikke at bruge gymnastikringe, vil jeg stærkt anbefale dig at læse denne artikel for at få vejledning om korrekt form og teknik.
Hvis du har et par gymnastikringe, forsvinder problemerne med wall push up helt.
Ringene giver dig mulighed for at justere placeringen af dine hænder, så det efterligner den almindelige push up.
Det vil få dig til at udføre det korrekte bevægelsesmønster fra starten af din push up-rejse!
Læs mere: Du kan læse mere om: Wall Push Ups – hvorfor de er dårlige og hvad du skal gøre i stedet!
High Incline Push Ups – Det næste oplagte trin i push up-progressionen er high incline push up. Jeg er meget specifik i brugen af udtrykket “high incline” fordi; jo lavere hældningsvinklen er, jo hårdere bliver øvelsen.
Mens hældningsvinklen for denne push up-variant betragtes som “høj”, er den stadig lavere end dens regression – den stående ring/væg push up.
High incline push ups udføres på et hvilket som helst objekt, der er i eller lige over hoftehøjde. Dette er en glimrende måde at arbejde med den korrekte push up-mekanik, hvor man holder albuerne indadvendte og bringer brystet op på højde med håndleddene.
Den konstante nedsættelse af hældningsvinklen vil gøre push up’en gradvist sværere; hold dig kun til denne variant af push up’en, indtil du kan nedsætte hældningsvinklen.
Hvis du bruger ringe, skal du blot sænke niveauet på ringene og flytte dine fødder længere væk fra ringene for systematisk at reducere hældningsvinklen.
Læs mere: The ONLY Way To Do (Incline Push Ups) For Maximum Muscle Mass!
Knee Push Ups (kun hvis du ikke bruger ringe) – Knee push ups er din første introduktion til at udføre push ups på gulvet.
Der er en masse kontroverser omkring denne øvelse, men jeg har besluttet at sætte den i denne artikel, fordi for dem der ikke bruger gymnastikringe, kan det være svært at sænke hældningsvinklen ensartet på dine incline push ups.
Problemet med knee push ups er, at det det kan være svært at engagere core ordentligt under øvelsen, men når den udføres på den måde jeg har foreslået nedenfor, burde der ikke være noget problem med core engagement.
For dem uden ringe er det af største vigtighed at udføre knee push ups; især hvis du ikke kan finde et lavt nok underlag til at komme videre
For at udføre knee push ups skal du sørge for at holde knæene så langt væk fra kroppen som muligt, dette vil sikre, at core forbliver stram nok (omend i mindre grad) til at simulere push up’en.
Sørg derefter for, at skuldrene er stablet over håndleddene, før du udfører push up’en. Det kan være, at du skal læne dig fremad for at gøre det.
Sænk brystet til håndleddenes position eller lad i det mindste brystet røre gulvet.
Andre push-up-mekanikker gælder også; som at holde albuerne indadvendte, klemme glutes og core.
Hvis du fulgte mit råd og købte gymnastikringe, kan du meget nemt også bruge ringene til knee push ups.
Men det er sandsynligt, at du kan overgå dette trin på grund af den enorme core-styrke, du har opbygget med dine gymnastikringe.
Hvis du har gymnastikringe, skal du faktisk være tålmodig og blive ved med at sænke hældningsvinklen et par centimeter ad gangen, indtil du kan udføre push ups med ringene kun få centimeter over jorden.
Læs mere:
Explosive push up negatives (kun hvis du ikke bruger ringe) – Når du mestrer knee push up, er eksplosive push up negatives på sin plads.
Denne øvelse er et glimrende redskab til at få dig til din første push up, og den er tidligere blevet brugt med succes af snesevis af push up-novicer.
Og denne progression er til dig, der af en eller anden grund har valgt ikke at anskaffe dig et par gymnastikringe.
For at udføre denne øvelse skal du blot komme i “high plank position” (starten af push up positionen med tæerne på jorden).
Derpå udfører du en kontrolleret negativ (den negative del af push up), hvor du sænker din torso ned mod jorden, indtil du er i bunden af push up positionen.
Herfra sænker du knæene ned til gulvet, med hofterne stadig i luften, og presser dig eksplosivt op, til den øverste del af knee push up’en (stadig med ophold på knæene).
Herfra løfter du knæene op igen og kommer tilbage i “høj plankeposition”, og gentager gentagelsen igen.
Der er flere vigtige punkter, som du skal være opmærksom på, når du udfører push up negatives:
- Sørg for, at dine hofter ikke rører gulvet i bunden af push up’en – hold dem oppe i luften.
- Hold glutes og core stramt under hele decent.
- Sørg for, at decent (den sænkende fase af push up’en) er under total kontrol, det er den sværeste del af bevægelsen og skal mestres for at kunne gøre fremskridt.
- Udsprøjt ud af bunden af bevægelsen, i det øjeblik dine knæ rører jorden.
Når du er i stand til at få 3 sæt af 10 reps med streng form, er du klar til at lave din første push up!
Hvis du har brugt ringe, er du super tæt på at få dine første par push ups nu!
Den almindelige push up – At nå denne progression er normalt en milepæl for mange mennesker. Men det er kun begyndelsen på dine calisthenics gevinster efter min mening.
Du kan lave fantastiske gevinster i styrke og størrelse med de førnævnte progressioner, især når du bruger gymnastikringe, som foreslået.
Uanset er den ydmyge push up blevet brugt i evigheder til at opbygge massive overkroppe.
Hvis du har ringe, skal du fortsætte din push up-progression på ringene, hvis du har lyst, kan du teste dine push ups på gulvet på dette tidspunkt.
Du vil opdage, at det er meget nemmere at lave push ups på gulvet end at lave dem på ringe.
Nøglepunkterne, når du udfører push ups på gulvet, er:
- Løft ikke hofterne for højt, og lad dem heller ikke falde for lavt.
- Sørg for at stable skuldrene over håndleddene i hele bevægelsen.
- Knus glutes og mavemusklerne i hele bevægelsen.
- Få fuld bevægelighed, før brystet op på højde med håndleddene (eller lavere, hvis du bruger dine gymnastikringe).
Når du først har fået låst op og mestrer dine første par push ups, er verden dit østers.
Du kan nu fortsætte med at øve og mestre dine push ups, da de vil give dig en masse kilometer i forhold til muskelopbygning og styrke.
Sigte efter at opnå 5 sæt af 10 push ups med korrekt form, før du går videre til de mellemliggende push ups-progressioner.