Hvorvidt du havde kontrol over dine omstændigheder eller noget uventet fandt sted, tager de fleste mennesker, der er dedikerede til fitness, lejlighedsvis en pause, og ofte viser det sig, når de ser sig i spejlet.
I stedet for at genoptage deres bestræbelser på at opnå den krop og form, de ønsker, ender de desværre med at føle sig modløse og umotiverede. Men bare fordi du ikke er der, hvor du føler, du burde være, betyder det ikke, at du ikke kan nå dertil.
Lad denne rutine hjælpe dig med at tabe det uønskede fedt og vende tilbage til den herlighed, som du engang følte og nød.
Anbefales: Har du brug for hjælp til at tabe fedt? Tag vores gratis fedttabskursus
Programoversigt
Denne seks ugers rutine vil have én serie af træningssessioner. De fleste programmer ændrer øvelser og sæt/reps-skemaer. Det vil ikke være tilfældet her. Det, der ændres, er træningsopdelingen i løbet af programmet.
Nu, hvis du følger en sund ernæringsplan, forbliver dedikeret til træningerne og får nok hvile, så bør du også se andre ting ændre sig – som styrkeniveauer, tøjstørrelser, udviklingen af dine muskler kombineret med øget definition og ja, skalaen.
Vægttræning
Du vil opdage, at der ikke er meget, der er for kompliceret ved dette program. Øvelserne er grundlæggende og enkle i deres udformning.
Disse træningspas er skabt, så de kan udføres i et fitnesscenter såvel som i mange hjemmegymnastikopsætninger. Du skal bruge et rack, vægtstang, plader, en bænk, en eller anden version af håndvægte (enten faste eller pladebelastede) og fitnessbånd. Hvis du ikke har disse ting, kan du tjekke nogle hjemme- eller kropsvægtsalternative øvelser, som du kan lave ud fra det, du har let tilgængeligt.
Cardio
Du skal lave en eller anden form for kardiovaskulær træning hver dag. Du må ikke springe en eneste dag over, hvor du gør dette. Først om morgenen, inden du spiser morgenmad, skal du gå en tur eller træne på en cardiomaskine, hvis du har adgang til en sådan, i et moderat tempo. Drik lidt vand, tag dine sko på, og gå.
Den tid, du gør dette, vil stige gradvist i løbet af de otte uger, og denne tidsplan er nedenfor.
- Uge 1 og 2 – 20 minutter
- Uge 3 og 4 – 25 minutter
- Uge 5 og 6 – 30 minutter
De andre sessioner, du laver, finder sted efter dit styrketræningspas, og det vil være HIIT-træning (High Intensity Interval Training). Du kan vælge den type cardio, du laver, alt efter hvad du har adgang til.
Længden af disse sessioner vil være som følger.
- Uge 1 og 2 – 15 minutter (60 sekunder moderat, 30 sekunder høj intensitet)
- Uge 3 og 4 – 18 minutter (60 sekunder moderat, 30 sekunder høj intensitet)
- Uge 5 og 6 – 20 minutter (45 sekunder moderat, 15 sekunder høj intensitet)
De fleste app-butikker til smartphones har apps, der indeholder timere baseret på HIIT-indstillinger. Find en til at downloade, og følg de medfølgende instruktioner om, hvordan du indstiller timerne baseret på ovenstående anbefalinger. Du kan også gå gammeldags til værks og se på et ur.
Relateret: De bedste HIIT-rutiner: Cardioudstyr og kropsvægt Workouts Inkluderet
Træningspassene
Disse sessioner er baseret på muskelgrupper, som du skal træne. Sørg for at tjekke træningsopdelingerne nederst, for det er sådan, du skal sætte disse træningssessioner ind i din tidsplan. Afsæt 10-15 minutter til opvarmning, inden du begynder at træne, og lav mindst ét opvarmningssæt af hver øvelse, inden du går i arbejdssæt. Vejledningen nedenfor omfatter kun arbejdssæt, som du skal udføre.
Forsøg at tilføje vægt hvert sæt, hvis det er muligt. Hvis du ikke kan gøre det, så sænk hastigheden på de gentagelser, du udfører, for at gøre dem mere udfordrende. Hvis du f.eks. laver et to sekunders negativ på det første sæt, skal du lave et tre sekunders negativ på dit andet sæt.
Vend tilbage til Ripped Day 1: Bryst og skuldre
| Øvelse | Sæt | Reps | Reps | Rest |
|---|---|---|---|---|
| Incline Dumbbell Fly | 3 | 8-12 | 1min | |
| Flat Barbell Bench Press | 3 | 8-12 | 1min | |
| Pushup with Band or Feet Elevated | 3 | 10-12 | 1min | |
| Barbell Front Raise | 3 | 8-12 | 45s | |
| Siddende Lateral Raise | 3 | 8-12 | 45s | |
| Band Pull-Apart | 3 | 10-12 | 45s |
Return to Ripped Day 2: Legs
| Øvelse | Sæt | Reps | Rest | Rest |
|---|---|---|---|---|
| Dødløft | 4 | 8-12 | 1min | |
| Lying Leg Curl* | 3 | 10-12 | 1min | |
| Walking Lunge | 3 | 12 | 45s | |
| Goblet Squat | 3 | 10-12 | 1min | |
| Single Leg Squat | 3 | 12 | 45s | |
| Benforlængelse* | 3 | 12 | 45s | |
| Siddende lægmuskeltræning | 3 | 15 | 45s | |
| Single Leg Standing Calf Raise | 3 | 15 | 45s | |
| *Maskine, Bånd, eller håndvægt mellem fødderne | ||||
Vend tilbage til Ripped Day 3: Ryg og mave
| Øvelse | Sæt | Reps | Rest | |
|---|---|---|---|---|
| Dumbbell eller Barbell Pullover | 4 | 8-12 | 1min | |
| To-Arm Dumbbell Row | 3 | 8-12 | 1min | |
| Single Arm Lat Pulldown* | 3 | 3 | 10-12 | 1min |
| Dumbbell Reverse Fly | 3 | 10-12 | 45s | |
| Superman | 3 | 10 | 45s | |
| Lying Leg Raise | 3 | 12 | 45s | |
| Crunches | 3 | 12 | 45s | |
| Side Plank (hver side) | 3 | 20-30s | 45s | |
| *Maskine eller bånd | ||||
Vend tilbage til Ripped dag 4: Arms
| Øvelse | Sæt | Reps | Rest | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Barbell Curl | 3 | 3 | 8-12 | 45s | |
| Lying Tricep Extensions | 3 | 8-12 | 45s | ||
| Hammer Curl | 3 | 10-12 | 45s | ||
| Tricep Kickback | 3 | 10-12 | 45s | ||
| Band- eller kabelcurl | 3 | 12 | 45s | ||
| Kabel- eller Band Pressdown* | 3 | 3 | 12 | 45s | |
| *Substituer Close Grip Pushup, hvis du ikke kan lave denne øvelse. | |||||
Træningsopdelingen
Overstående træningsprogrammer ser enkle nok ud til at følge, men det er ikke der, du vil mærke stigningen i intensitet og indsats i løbet af de næste seks uger. Du vil finde det i den måde, du udfører ovenstående split.
Det, du vil opdage, er, at dette split ikke følger en syv-dages-protokol. Uanset hvilken dag der er i ugen, er det tilfældigvis den dag, hvor du udfører den tilsvarende træning. Nedenstående guide skulle gøre det nemt at følge.
De første 2 uger
I uge 1 og 2 udfører du træningspassene hver anden dag. Det vil altså være en dag på og en dag fri.
De første to uger af dit program vil se sådan her ud:
- Dag 1 og 9 – Bryst og skuldre
- Dag 2 og 10 – Off
- Dag 3 og 11 – Ben
- Dag 4 og 12 – Off
- Dag 3 og 11 – Ben
- 5 og 13 – Ryg og mavemuskler
- Dag 6 og 14 – Off
- Dag 7 – Arme
- Dag 8 – Off
Det kan virke forvirrende i starten, men igen, se ikke på dette som en ugeplan. Tag det en dag ad gangen.
De næste 2 uger
Her vil du bemærke den første store ændring. I uge 3 og 4 vil du udføre træningerne med en to dage på, en dag off split. Den anden træningsdag i træk vil udfordre kroppen, så den bliver nødt til at reagere i overensstemmelse hermed. Det betyder også, at du måske vil kunne mærke en forskel i styrke.
Hold dig for øje, at målet er udvikling af fysik, ikke styrkeløft. Gør det, der udfordrer musklerne, samtidig med at risikoen for skader minimeres. Du genoptager træningerne, hvor du slap i slutningen af uge 2, så følg nedenstående retningslinje for denne fase af programmet.
- Dag 15 – Arms
- Dag 16 – Chest and Shoulders
- Dag 17 – Off
- Dag 18 – Legs
- Dag 19 – Ryg og mavemuskler
- Dag 20 – Off
- Dag 21 – Arme
- Dag 22 – Bryst og skuldre
- Dag 23 – Off
- Dag 24 – Legs
- Dag 25 – Back and Abs
- Dag 26 – Off
- Dag 27 – Arms
- Dag 28 – Chest and Shoulders
De sidste 2 uger
I uge 5 og 6 starter vi med en fridag, men derefter stiger intensiteten i splitten igen. Nu træner du tre dage i træk, inden du tager en fridag. Husk at du også skal lave cardio efter træningen. På nuværende tidspunkt bør du se positive resultater, og det vil være motivationskilden til at skubbe dig igennem til målet.
- Dag 29 – Off
- Dag 30 – Legs
- Dag 31 – Backs and Abs
- Dag 32 – Arms
- Dag 33 – Off
- Dag 34 – Chest and Shoulders
- Dag 35 – Legs
- Dag 36 – Backs and Abs
- Dag 37 – Off
- Dag 38 – Arms
- Dag 39 – Chest and Shoulders
- Dag 40 – Legs
- Dag 41 – Back and Abs
- Dag 42 – Finish (Arms Workout Optional)
Ved slutningen af de seks uger, bør du have bemærket et fald i den samlede vægt samt et betydeligt fedttab. Hvis du ikke har nået dit mål endnu, skal du tage en uge fri og gentage dette program i yderligere seks uger.