Der kan være affilierede links på denne side, hvilket betyder, at vi får en lille provision for alt, hvad du køber. Som en Amazon Associate tjener vi på kvalificerende køb. Lav venligst din egen undersøgelse, før du foretager et onlinekøb.
Hvis du leder efter en hurtig måde at måle dit fitnessniveau på, behøver du ikke at se en læge eller gennemgå en kompliceret stresstest.
I stedet kan du gøre det på mindre end 30 minutter med en simpel gåtur på en kilometer kaldet “The Rockport Walking Test.”
The Rockport Walking Test er en konditionstest, der er designet til at vurdere en persons VO2max, som er det udtryk, der bruges til at beskrive den maksimale iltoptagelse, et vigtigt mål for fysisk form.
I denne artikel vil jeg definere Rockport Walking Test, hvordan den er perfekt til at måle din kondition, hvad du skal udfylde, og hvordan du beregner (og vurderer) resultaterne.
Lad os komme i gang…
Hvad er Rockport Walking Test?
Rockport Walking Test er en videnskabeligt baseret måling, der er designet til at vurdere din kondition i forhold til dit hjerte. Testen blev udviklet tilbage i 1987 af Kline et al. med henblik på at forudsige en persons VO2max. Den oprindelige undersøgelse fokuserede på en voksenpopulation for voksne mellem 40 og 69 år.
Siden den tid er testen blevet valideret i yderligere undersøgelser, herunder en, der blev udført af United States Air Force. I Air Force-undersøgelsen, der blev offentliggjort tilbage i 2011, testede forskerne pålideligheden af Rockport Walk Test ved at sammenligne den med de fysiske standarder for Air Force-testning på det tidspunkt.
Air Force’s fitnessprogram på det tidspunkt var en halvårlig vurdering, der omfattede et løb på 1,5 mil ud over sit-ups og push-ups. I løbet af undersøgelsen gennemførte 24 mænd en 1-mile gåtur (gå-testen) ud over den typiske 1,5-mile løb. Undersøgelsen viste, at der ikke var nogen signifikante forskelle i antallet af point, der blev scoret under Rockport-testen sammenlignet med de point, der blev scoret under 1,5-mile-løbet. Desuden var der heller ingen signifikante forskelle mellem den gennemsnitlige og den forudsagte VO2max. Derfor viser denne undersøgelse, at luftvåbnet kunne bruge Rockport Walking Test som et pålideligt alternativ til det traditionelle 1,5-mile-løb.
Som ovenstående forskning viser, er Rockport Test en effektiv konditionstest, fordi den både er hurtig og pålidelig. For dem, der gerne vil udføre denne gangtest, er der nogle få værktøjer, der er nødvendige.
Hvad du skal bruge for at udføre Rockport Walking Test
Målet med Rockport Test er at evaluere en persons lungekapacitet i forhold til hans eller hendes træningstolerance. Ud over ovenstående forskning er testen blevet udvidet til at omfatte mænd og kvinder mellem 20 og 69 år. Den udføres rutinemæssigt; der er dog nogle få redskaber, der er nødvendige.
Disse omfatter:
- Et pålideligt stopur, der rækker ud til millisekunder. Nogle mennesker kan lide at bruge to stopure på samme tid, hvis et af dem ikke starter eller stopper til tiden. (På denne side profilerer vi en række skridttællere, der tæller dine skridt og samtidig har gode stopur-funktioner og pulsmåler.)
- En niveaumåler, der strækker sig til en mil. Mange mennesker bruger en 400-meter bane, som findes i en lokal park eller skole. Selv om undersøgelsen ovenfor brugte et løbebånd, anbefales dette ikke til Rockport Walking Test.
- Et par gode, komfortable og pålidelige løbesko. Her er vores anbefalinger for kvinder og vores anbefalinger for mænd.
- Passende træningstøj, som kan omfatte gymnastikshorts, en sportstrøje eller en træningsdragt.
- En præcis vægt, der kan tage målinger i pund.
Sidst skal de, der gerne vil udføre Rockport Walk Test, også anskaffe sig et apparat, der kan bruges til at måle pulsen. Nogle mennesker tager deres egen puls; men hvis de mister tællingen, skal de begynde forfra, hvis de mister tællingen. Det kan betyde, at de skal løbe til testen igen for at få pulsen op. Derfor anbefales det at bruge en fitness tracker eller en pulsmåler. Mange kan lide at bruge en fitness tracker, fordi den kan fungere som stopur ud over at måle en persons puls.
Da Rockport Walk Test er mindre anstrengende end en længere løbetur, er denne test populær blandt voksne, der er overvægtige, ældre eller på anden måde stillesiddende.
Sådan udfører du Rockport Walking Test
For at udføre denne gangtest skal du tage det passende sportstøj på og begive dig ud på en jævn bane som nævnt ovenfor. Mange mennesker bruger en lokal high school-bane. Husk, at fire omgange rundt om banen er lig med en kilometer. Det er fint at bruge den inderste bane.
Alternativt, hvis der ikke er en skolebane til rådighed, er det muligt at bruge et online kortlægningsværktøj til at måle en 1 mile lang bane, der er jævn overalt, og som ikke involverer stopskilte, barrierer eller højdeændringer. Husk, at selv en lille ændring i højde kan påvirke testens resultater.
Når du er på banen, er der et par trin, der skal følges for at gennemføre Rockport Walking Test. Disse omfatter:
- Tag et par minutter til at varme op med nogle lette udstrækninger. Fokuser på kernen og benene, især hamstrings, for at undgå en muskelforstrækning. De fleste mennesker går ikke regelmæssigt anstrengende, så prøv at udføre nogle dynamiske strækøvelser, der ikke kun strækker musklerne ud, men også får pulsen op.
- Næst skal du begynde at gå banen så hurtigt som muligt. Start stopuret samtidig med, at gåturen begynder. Det kan være en hjælp at få en anden person til at bruge stopuret. Prøv at gøre gåturen anstrengende, men pas på, at du ikke begynder at løbe.
- Fuldfør gåturen så hurtigt som muligt med sikkerheden for øje. Ved afslutningen af gåturen på 1,5 km. Stop straks stopuret. Registrer tiden ved hjælp af decimaler i overensstemmelse med minutterne. F.eks. betyder en tid på 12:45 tolv minutter og 45 sekunder. Denne tid registreres som 12,75 minutter.
- Så snart gåturen er slut, skal du også kontrollere pulsen. Dette kan gøres ved at bruge to fingre og tjekke pulsen på håndleddet eller i nakken. Det er nyttigt at tælle antallet af slag på 15 sekunder og derefter gange dette ud med fire for at få et ekstrapoleret antal slag på et minut. Dette er nyttigt, fordi en persons puls kan falde i løbet af et helt minut, hvilket forvrænger resultaterne. Hvis en person f.eks. tæller 35 slag i løbet af 15 sekunder, vil det svare til en puls på 140 slag i minuttet. Alternativt kunne en fitness-tracker tage en persons puls automatisk.
Der er et par almindelige problemer, som folk kan have, mens de udfører Rockport Walking Test. For det første kan det være, at stopuret ikke starter og stopper til tiden. Derfor kan det være nyttigt at bruge to ure eller få en anden person til at udføre timingen, så personen kan fokusere på at gå.
Et andet almindeligt problem har at gøre med at tælle slag og udføre matematikken. Prøv at tælle højt for at undgå at miste overblikket, mens du kigger på uret til timingen. Hvis en person mister sin plads, mens han eller hun tæller, er det måske ikke en gyldig mulighed at starte forfra, da pulsen begynder at falde, så snart testen er udført. Dette ville betyde, at resultaterne er unøjagtige. For at undgå dette problem kan du overveje at bruge en pulsmåler.
Sådan beregner du din VO2 max
Når testen er færdig, er det tid til at beregne din VO2 max. For at udføre denne beregning, skal du indsamle følgende oplysninger
- Din puls fra den netop gennemførte test (i antal slag pr. minut)
- Din alder i år
- Din køn
- Hvor lang tid det tog dig at gennemføre gangtesten (i minutter med et decimalkomma, der repræsenterer antallet af sekunder)
Når du har alle disse oplysninger, skal du bruge følgende formel til at finde frem til din VO2 max. Formlen er som følger:
VO2 max = 132,853 – (0,0769 x din vægt i pund) – (0,3877 x din alder i år) + (6,315, hvis du er mand. Ignorer denne tilføjelse, hvis du er kvinde) – (3.2649 x din gangtid i minutter med en decimal for sekunder) – (0,1565 x din puls i slag pr. minut ved afslutningen af testen).
Mens formlen kan se skræmmende ud, ser den meget nemmere ud, når først en beregning er udført. Lad os tage følgende værdier:
- En 28-årig mand
- Vægter 165 pund
- Færdiggjorde testen på 12 minutter og 30 sekunder, hvilket er 12.5 minutter
- Med en puls ved afslutningen af testen, der i alt udgjorde 40 slag på 15 sekunder, hvilket giver en BPM på 160
Beregningerne ville være:
Når denne beregning er afrundet til de tre første cifre, svarer det til 49,8 mL/kg/min, hvilket er den måde, VO2 max normalt udtrykkes på.
Gratis Rockport Walking Test Fitness Calculator
Hvis du ikke ønsker at håndtere denne matematik på egen hånd, er her et nyttigt værktøj, der kan hjælpe dig med hurtigt at beregne din VO2 max.
Du skal blot tage din puls, alder, køn, køn og gangtid for en kilometer og derefter indtaste dem her:
Find flere beregnere
Sådan bedømmer du dine resultater
De fleste mennesker kigger ikke regelmæssigt på deres VO2 max, shey ved måske ikke, hvad de skal gøre med dette tal. Folk kan tage deres VO2 max og sammenligne det med gennemsnitsværdier baseret på deres køn. Et sæt målinger omfatter for eksempel:
Kvinder VO2 max sammenligning:
- Meget dårlig fysisk form: VO2 max mindre end 23,6
- Meget dårlig fysisk form: VO2 max mellem 23,6 og 28,9
- Middelmådig fysisk form: VO2 max mellem 29,0 og 232,9
- God fysisk form: VO2 max mellem 33,0 og 36,9
- God fysisk form: VO2 max mellem 33,0 og 36,9
- Udmærket fysisk form: VO2 max mellem 37,0 og 41,0
- Superior fysisk form: VO2 max større end 41,0
Mænd VO2 max sammenligning:
- Svært dårlig fysisk form: VO2 max mindre end 33,0
- Meget dårlig fysisk form: VO2 max mellem 33,0 og 36,4
- Middelmådig fysisk form: VO2 max mellem 36,5 og 42,4
- God fysisk form: VO2 max mellem 42,5 og 46,4
- God fysisk form: VO2 max mellem 42,5 og 46,4
- Udmærket fysisk form: VO2 max mellem 46,5 og 52,4
- Superior fysisk form: VO2 max større end 52,5
Derfor, baseret på eksemplet fra ovenfor, ville den unge mand, der endte med en VO2 max på 49,8, have en fysisk fitness på fremragende.
Nu har du dit resultat, hvad skal du gøre med denne information? Resultaterne af Rockport Walk Test kan bruges til at hjælpe enten en læge eller en personlig træner med at udarbejde en fitnessplan, der passer til en persons træningstolerance.
Når en person går ind i en ny træningsrutine, er det vigtigt at presse, men også at presse en passende mængde. At forvente for meget for tidligt kan føre til alvorlige skader. Rockport Walk Test kan bruges til at hjælpe en person med at optrappe sin træningsrutine på en passende måde.
Dertil kommer, at Rockport Test kan også bruges til at hjælpe en person med at følge sine fremskridt med hensyn til fysisk form. Med et par måneders mellemrum kan en person gentage Rockport Walk Test for at se, om deres VO2 max har ændret sig. Hvis deres VO2 max stiger, er det et tegn på, at deres fysiske form er ved at blive bedre. Derfor har Rockport-testen en række anvendelsesmuligheder.
Sluttelige tanker om Rockport Walking Test
For alle, der ønsker en objektiv og sikker tilgang til motion, er Rockport-testen et værdifuldt værktøj. Dette er især nyttigt for personer, der måske er ude af form, eller som har begrænsninger i deres fysiske kapacitet.
Denne gangtest kan give personer en stærk baseline for, hvordan de klarer sig fysisk. Derefter kan enkeltpersoner bruge Rockport-testen som et objektivt målepunkt, efterhånden som de forbedrer deres kondition. En lav VO2 max bør ikke afskrække nogen fra at motionere. I stedet kan denne test give en baseline, som folk kan forbedre sig fra.
Og hvis du ønsker at tage det næste skridt til at forbedre din kondition, er her en simpel gåplan, der er designet til at hjælpe dig med at tabe gennemsnitligt 1 pund om ugen.
