Hvis du er en person, der bruger din puls som en måde at få mest muligt ud af din træning på, har vi dårlige nyheder: Det tal, du stoler på – dvs. din maksimale puls – er sandsynligvis ikke nøjagtigt.
Dette tal tjener som grundlag for alle de pulszoner og procenter, der skal fortælle dig, hvor hårdt du arbejder, og du ejer måske endda en eller anden form for gadget, der hjælper dig med at holde styr på det. Mange mennesker og mange apparater bruger en formel (normalt 220 minus din alder) til at bestemme det, men som det viser sig, er der problemer med denne formel og endda med de alternative ligninger, der er blevet foreslået for at erstatte den. Her er, hvad du skal vide.
Hvorfor bruge denne metode?
Hvor vi går videre, hvad er så tiltrækningen ved denne træningsmetode? Ifølge en artikel fra marts 2019 i Runner’s World er idéen at træne dit aerobe system uden at overbelaste dit skelet- og muskelsystem. Som Erin Carr, certificeret personlig træner og medstifter af Union Running i Massachusetts, fortalte magasinet:
” er en anderledes måde at få succes med løb på. Det behøver ikke at være “no pain, no gain” eller at gå så hårdt, som du overhovedet kan, og det giver mulighed for fortsatte forbedringer over tid.”
En anden del af tiltrækningen, ifølge Joel French, Ph.D., Senior Director of Science, Fitness and Wellness for Orangetheory Fitness (interviewet til den samme artikel i Runner’s World), er, at det er tilgængeligt og overkommeligt takket være den nye bølge af sundhedsteknologiske apparater. Nu tager vi et kig på, hvor dette maxpuls-tal kommer fra, om det er nøjagtigt, og hvordan du finder din faktiske maxpuls.
Hvis du går højere end din max
Det er en myte, at du ikke bør overskride din maxpuls; det er blot en antagelse, som folk gør, fordi det kaldes et “maksimum”. I virkeligheden skal det tal være din maksimalt mulige puls – men der er også problemer med den idé. Som en kardiolog fortalte New York Times:
Mere end 40 procent af patienterne, sagde han, kan få deres hjertefrekvens op på mere end 100 procent af deres forudsagte maksimum. “Det fortæller dig, at det ikke var deres maksimale puls,” sagde Dr. Lauer.
Denne artikel fortæller historien om en olympisk roer, der blæste sit max ud af vandet i de første 90 sekunder af en test. Jeg har også et højere max end normalt, hvilket betyder, at mit forsøg på at bruge en pulsmåler mislykkedes elendigt: Den gav en alarm, hver gang jeg ramte mit “max”, og der var ingen måde at justere dette tal over 199 på. (Min alder på det tidspunkt forudsagde et max på 192.) Den skide tingest bippede under hele min træning.
Forresten, hvis du ved, at dit max er meget forskelligt fra formlen, ville det være vigtige oplysninger at give din læge, hvis du nogensinde skal tage en stresstest, da de baserer testens stopkriterier på en procentdel af det, de mener, er din max-puls.
Mere præcise formler
Du behøver ikke at gøre hver træning til en matematiktime, men der er et par formler, der er mere præcise, i hvert fald for nogle mennesker.
- Hvis du ikke er i 20’erne: 207 minus 70 procent af din alder virkede bedre i test af folk over 30 år og af 10- og 16-årige drenge.
- Hvis du er kvinde og over 35 år: Prøv 206 minus 88 procent af din alder.
- Vi har tidligere rapporteret om en formel, der siger, at 211 minus 64 procent af din alder virker godt for ældre raske voksne og for kvinder.
En vigtig advarsel: Selv hvis du vælger den bedste formel for dig (og jeg ved godt, at det ikke nødvendigvis er klart, hvilken det er), vil det tal, du får, have en ret stor fejlmargin: Det kan være 10-20 slag forkert.
Med denne grad af usikkerhed, er formler så umagen værd? For en læge, der kalibrerer en stresstest, er de bedre end ingenting. For atleter er de nok ikke pålidelige nok til at diktere din træning.
Runner’s World, der normalt er glad for at være besat af tal, tog faktisk deres målpulsberegner ned i 2013, fordi, skriver de, “det for nylig er blevet bevist, at den er en unøjagtig måling af den hastighed, dit hjerte bør slå under aerob træning.”
Hvis du vil være rigtig præcis (og ikke har noget imod at arbejde hårdt)
Der er en simpel måde at finde ud af din faktiske maxpuls på: Træn virkelig hårdt, og se, hvor højt måleren går. Her er de protokoller, der vil få dit hjerte op til dets sande maksimum.
Standard ansvarsfraskrivelse går her: Hvis du har en helbredstilstand, hvor det kan være farligt at træne alt for meget (eller hvis du ikke er sikker), så få en læges OK, før du prøver noget af det her.
- Løb så hurtigt, som du kan stå i tre minutter. Hvil i tre minutter, og gentag derefter det hårde løb igen, og noter den højeste måling fra dette andet forsøg.
- En anden simpel løbetest: Løb en kilometer i tempotempo (hårdt, men ikke dræbende), derefter en femte omgang, der er hurtigere, og en sjette omgang, der er så hurtig, som du kan, idet du accelererer så meget, som du kan, mod slutningen. Det højeste tal, du ser, er dit max-tal.
- Nogle løbere sværger også til 5 km-løb. Hvis du løber den distance (ca. 3 miles) med al den kraft du har, bør din højeste måling mod slutningen af løbet være din max.
Du får de mest præcise (højeste) resultater, hvis du kommer frisk til træningen (så planlæg ikke testen til dagen efter en hård træning), og sørg for at lave en lang opvarmning, der, selv om den starter let, får dig til at arbejde ved moderat intensitet som en optrapning til testen.
Din maksimale puls ved løb kan være forskellig fra din maksimale puls ved andre sportsgrene, f.eks. cykling og, som det er mest berygtet, svømning. Dit hjerte skal arbejde hårdere for at pumpe blodet rundt, når du er oprejst i forhold til vandret. Hvis du bestemmer din maxpuls ved hjælp af en løbetest og derefter bruger den til at styre din træning i svømmehallen, vil du jagte tal, som du faktisk ikke kan opnå i svømmehallen.
Hvis du ikke er klar til disse tests, kan du måske spørge dig selv: Er det virkelig vigtigt, om jeg kender min maxpuls? Sandheden er, at du ikke behøver at træne efter puls, og hvis du har et træningsprogram, der antager, at du gør det, kan du stadig oversætte dets zoner og procenter til beskrivelser af indsats, som du kender efter fornemmelse.
Hjertefrekvenstal er kun lige så gode som den træning, de guider dig til at udføre, så om du bør bruge puls-procenttal til at køre din træning afhænger af, om den matematisk guidede træning hjælper dig til at blive hurtigere, stærkere og sundere. Hvis du fungerer bedst uden tal, er det fint; hvis du bruger tal, skal du sørge for, at de er nøjagtige.
Denne historie blev oprindeligt offentliggjort den 2/4/15 og blev opdateret den 13/9/19 for at give mere grundige og aktuelle oplysninger.