Kim Kardshian’s brød internettet, Beyoncé er kendt for sin, og J.Lo ejer den originale: Vi taler om numser, der er – med Sir Mix-a-lots ord – runde og store. Kurvede, frække bagdele har ramt et all-time high i popkulturen – og selv om tendenser, der idealiserer en kropsform frem for en anden, bør man være varsom med at følge dem, har vi lige det rigtige, hvis du er på udkig efter en større, rundere bagdel i en fart. Foran dig er der 11 glute-sculpting workout moves, solide ernæringsråd og pro-tips fra førende eksperter om sunde måder at opbygge lean muskelmasse og løfte din bagdel på.

Tilføj vægt til din træning.

Hvis du ønsker at opbygge muskler, skal du fylde op med vægte i fitnesscenteret, siger den kendte træner Anna Kaiser. “Glute isolationsøvelser er fantastiske, men de vil ikke give dig en større numse – du skal helt sikkert have fat i nogle vægte,” siger hun. Så glem alt om træning med kropsvægt alene.

Særligt foreslår hun en vægtet curtsy lunge som en fantastisk måde at målrette alle glute-muskler på. “Tag 8 til 15-lb håndvægte i hver hånd og øg virkelig bevægelsesområdet, så du bøjer knæene så langt ned som muligt og strækker benene så meget som muligt,” anbefaler Kaiser.

MERE: Skulptur dine ben, balder og mavemuskler med denne Pilates-sekvens

Nu ved vi alle, at fedt ikke gør dig fed. I stedet leverer de rigtige former for fedt faktisk et væld af sundhedsfordele og kan hjælpe dig med at forme en slank og løftet bagdel. Ernæringsekspert Lee Holmes forklarer: “Sunde fedtkilder er afgørende for, at vi kan forbedre vores vægt, sænke vores sygdomsrisiko og vigtigst af alt, få en dejlig og spændstig numse.” Hun foreslår olivenolie, nødder, nøddesmør og æg. Spis op!

Balancér dine makronæringsstoffer.

Makronæringsstoffer er den betegnelse, som eksperter giver fødevaregrupper som fedt, protein og kulhydrater. Og ifølge Kimberly Snyder, ernæringsekspert og New York Times bestsellerforfatter til Beauty Detox-serien og Radical Beauty), er det nøglen til en større numse at finde en strategisk balance mellem dem alle sammen.

Specifikt bør du spise flere omega-3-rige fødevarer og skære ned på alt, der er fyldt med omega-6. Kig efter hamp og andre frø, kokosolie og avocado- og undgå vegetabilske olier som majs-, solsikke- og sojaolie.

“De fleste af os får alt for meget omega-6, hvilket forstyrrer vores forhold mellem essentielle fedtsyrer og kan føre til betændelse og dårlig cirkulation, hvilket generelt kan reducere ilt og næringsstoffer, der kommer til de områder, du ønsker, herunder dine balder,” forklarer Snyder og tilføjer, at ilt og næringsstoffer kan hjælpe dig med at opbygge en sund og større bagdel.

Justér din kropsholdning.

Kardashian-træner Gunnar Peterson, som også har arbejdet med Jennifer Lopez, Ciara og Dakota Johnson, btw) er autoriteten inden for numseforbedrende øvelser, og han siger, at blot ved at ændre din kropsholdning, mens du squatter, kan bevægelsen blive langt mere effektiv. “Holdningen er vigtig! Hvis du kaster dig for langt fremad, vil du mærke dine erector spinae (musklerne i den nederste del af ryggen) mere end dine glutes. Fodpositionen er også noget, du skal være opmærksom på: Fodbredde samt mindre justeringer i den retning, dine tæer peger, vil alle bidrage til at få mest muligt ud af glute bang for dine penge,” fortalte han os.

Fokuser på muskelengagement under din træning.

Er du skyldig i at skynde dig igennem dine squats for at få det overstået? Det samme. Men ifølge Anna Victoria, personlig træner og Instagram-sensation, kan det hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, men det giver dig ikke en mere kurvet bagdel.

“Mit største tip til kvinder, der ønsker at opbygge en større, perkier numse, er at sætte farten ned og fokusere på muskelengagement i stedet for hastighed. At lave så mange squats som muligt vil ikke opbygge din booty, hvis du ikke tager dig tid til at holde pause, klemme og engagere dine glutes,” siger hun.

Og uden at fokusere på engagement er du sandsynligvis afhængig af benmusklerne til at udføre arbejdet, mens dine glutes er inaktive. I stedet foreslår Victoria, at du “sænker tempoet og virkelig fokuserer på at stole på dine glute-muskler til at føre dig gennem bevægelsen, skubber op gennem hælene og derefter klemmer i et helt sekund på toppen af bevægelsen.”

Bliv fortrolig med at spise et ton af næringsgær.

Kvinder forsøger generelt at holde gær ude af vores kroppe, men denne deaktiverede stamme, der typisk dyrkes på sukkerrør eller roe melasse under nøje kontrollerede forhold, er fantastisk som snack efter træning, hvis du ønsker at opbygge muskler.

“Ernæringsgær indeholder en imponerende mængde protein – hele otte gram protein i bare 1,5 spiseskefulde for at være helt præcis! Det er en af de rigeste plantekilder af protein, der findes,” siger Snyder. Og i modsætning til nødder og frø, som hovedsageligt består af fedt, er næringsgær fedtfattigt og absorberes let af kroppen efter en træning. Prøv denne Dharmas grønkålssalat efter dit næste sæt squats.

Deltag dødløft hver dag.

Hvorfor bare dødløfte, når du kan blande dine dødløft med en curtsy lunge og virkelig målrette de muskler, du skal opbygge for at få en rundere bagdel?

“Prøv at bruge 10 lbs i hver hånd og lav et sæt på 20 på hver side, et sæt på 10 på hver side og derefter et sæt på fem på hver side,” foreslår Kaiser og tilføjer: “Du krydser det højre ben bag det venstre, og bøjer derefter begge knæ, hofterne skal vende fremad.”

Igennem denne bevægelse skal du have knæene bøjet så lavt som muligt, hold vægtene ved siden af dig, en i hver hånd, og hæng i taljen, indtil ryggen er flad. Når du sender halebenet bagud og holder ryggen flad, kommer du tilbage til stående stilling. “Du bør holde vægten i din forreste hæl, så du virkelig målretter det støttende ben og glute,” anbefaler Kaiser.

MERE:

Anabolske urter er naturlige kosttilskud, der er kendt for at øge det frie testosteron, og ifølge lægeurteforsker Daniela Turley vil de i teorien have en anabolsk effekt, der hjælper med at opbygge muskler. “Urter, der bruges til dette, omfatter Avena Sativa (vild havrehalm), som har vist sig at binde sig til globulinhormonet, hvilket giver mulighed for mere frit testosteron.” Det kan også øge din sexlyst, så hold øje med den behagelige bivirkning.

Forsøg dig med vægtede glute bridges.

Victorias yndlingsbevægelse til en større numse er vægtede glute bridges. Hvorfor? Din underkrop kan klare langt mere vægt end din overkrop, så du kan bruge en tung vægtstang – hun foreslår mindst 50 lbs – til at træne din bagdel.

Victoria forklarer: “Start med at lægge ryggen på en bænk med fødderne som støtte for kroppen og vægtstangen på tværs af dine hofter. Det er bedst at bruge en vægtstangspude eller endda en yogamåtte rullet op under vægtstangen under denne øvelse. Sænk dine hofter og hold hovedet lige og fokuser på et punkt på væggen foran dig. Når dine hofter er sænket tæt på jorden, skal du skubbe op gennem hælene, vippe hofterne mod navlen og klemme dine balder sammen i et helt sekund, hvorefter du slipper og gentager øvelsen.”

Glem ikke at trække vejret ud og trække din core sammen, mens du skubber op gennem hælene. Lav 15 gentagelser med 50 lbs, og gentag tre gange.

Før flere hip thrusts.

Hip thrusts, en bevægelse, der isolerer, toner og opbygger dine glutes, er Kardashian-træner Gunnar Petersons yndlingsøvelse for numsen. Han foreslår, at du starter med tre sæt af 10 og arbejder dig op til fire eller give sæt af 12-15 gentagelser. Sørg for at skubbe hælene og forsøge at få hoften så højt som muligt, mens du bøjer glutes.

MERE: Eksperter er enige om, at hvis du spiser en god proteinkilde inden for 45 minutter efter din styrketræning, vil det hjælpe dine muskler med at reparere og vokse (nøglen til en større bagdel). Prøv æg, nødder, magert kød eller en proteinshake. “Min yndlingskilde lige nu er det nye Pure Protein Super Food plantebaserede pulver, fordi det er lækkert, ikke-GMO, ingen soja, ingen mælkeprodukter og ingen kunstige sødemidler. Du får 20 gram protein og mindre end 5 gram sukker, og det er lige så nemt som at blande det med vand eller kokosvand, fordi det smager fantastisk,” foreslår Kaiser.

Nutritionist Kimberly Snyder tilføjer, at dette kun gælder for mere hård træning: “Vi taler om træning, der er af middelhøj til høj intensitet og varer 30-45 minutter. Kortere eller mindre kraftige træninger kræver ikke særlig vægt på ernæring efter træning,” forklarer hun.