Den berygtede Half Dome; vi har alle set billeder, nogle af os har hørt historier, og de heldige har oplevet den på egen hånd. Jeg har heldigvis oplevet denne vandretur på to forskellige ture, og forberedelserne har helt sikkert hjulpet mig til at nå toppen. Du kan måske nå toppen uden træning, men jeg vil ikke anbefale det. Vandringen op ad den undervurderede subdome er ingen spøg, og i slutningen af denne anstrengende rejse står du over for den sidste 400 fods opstigning op ad to stålkabler. Træn disse 7 øvelser 6-8 uger før din tur, og du vil forhåbentlig være i stand til at nyde udsigten i stedet for at tigge dine ben om at få dig op et trin mere.
Pull-ups
Denne øvelse er en game changer til kablerne. De fleste mennesker viger tilbage fra pullups, fordi det kræver en enorm mængde styrke, og den gennemsnitlige person kan ikke lave ret mange. Der er gode muligheder for at hjælpe dig med at gøre fremskridt og for at gøre øvelsen mere gennemførlig. Kig på muligheder som LifeLine modstandsbånd til at hjælpe dig med at rep ud 8-12 pullups for 2-3 sæt. Styrken i underkroppen er afgørende, men når du trækker dig op i kablerne, vil du takke dig selv for at have styrken i overkroppen, der gør arbejdet lettere for dine ben, især efter trinene på subdome.
Weighted Lunges
Lunges er en oplagt øvelse, men tilføj nogle håndvægte eller kettlebells til øvelsen for at forbedre styrken og for at øge den muskulære udholdenhed. De fleste mennesker laver lunges i en lige linje, men tilføj diagonale og omvendte lunges for at gøre øvelsen mere funktionel til vandring. Tilstræb at udføre 3-4 sæt på 12-15 lunges på hvert ben 2-3 gange om ugen.
Lateral Bounds
Vandringsstier er heldigvis aldrig bare en lige linje. Desværre fokuserer de fleste mennesker ikke på styrke i hoften, når de forbereder sig til en vandretur. Half Dome-kablerne fører dig lige opad, men at krydse underkuppelen kræver en masse sidelæns bevægelse. Start med fødderne samlet, og brug din yderste fod til at springe til den modsatte side. Sigt efter at lande på én fod, og når du har fundet din balance, skal du springe til den anden side. Prøv at udføre denne øvelse på en kontrolleret måde i 30-45 sekunder og udfør 2-3 gange. Hvis du finder denne øvelse for svær, kan du udføre lateral shuffles ved hjælp af et modstandsbånd for at styrke dine hofter.
Squats
Jeg ville ønske, at der var en anden øvelse at vælge her, men squats er uvurderlige generelt, og de kan ikke understreges nok til din tur op ad Half Dome. Tilføj nogle håndvægte eller kettlebells for at simulere den vægt, som du vil have fra din rygsæk. Øg intensiteten ved at udføre squat jumps eller ved at holde squatten i den nedadgående position i 2-3 sekunder. Udfør 8-12 gentagelser i 3-4 sæt.
Cable Rope Rows
Med denne øvelse hjælper din overkrop igen med at hjælpe din overkrop med at hjælpe med arbejdsbyrden op ad kablerne. Start med kablet over hovedet, læn dig tilbage, mens du holder ryggen ret, og træk derefter kablerne mod brystet. For at opnå ekstra fordele og variation veksler du mellem at bruge begge hænder og en hånd. Udfør 3-4 sæt i alt og 12-15 gentagelser pr. sæt.
Kardiotræning
Hvad enten du vandrer den 16,5 miles tur/retur fra dalens bund eller tager den kortere tur/retur på 7 miles tur/retur fra Little Yosemite Valley, har du brug for masser af kardiotræning for at nyde din tur. Jeg foretrækker intervaltræning, men enhver form for konditionstræning vil være gavnlig for dig. For at se gevinster skal du blot sikre dig, at du giver din krop større belastning, end du normalt er vant til. Eksempler omfatter: Det kan f.eks. være: 10-15 minutter i alt med 10 sekunders sprint efterfulgt af 60-90 sekunders let jogging, 20-30 minutters jogging med moderat intensitet eller rask gang op ad en 10-15% hældning i 30-45 minutter.
Trapper
Tag en vægtpakke på, og begynd at sætte den ene fod foran den anden. Variation er nøglen her, tilføj nogle sideløbende skridt eller gå nedad for at simulere vandringen tilbage til lejren. Tilføj intervaller for at forbedre den kardiovaskulære og muskulære udholdenhed; høj intensitet i 10-15 sekunder og gå derefter over til lav intensitet i 60-90 sekunder. Hvis du ikke har adgang til trapper eller en Stairmaster, kan du bruge en bakke for at opnå tilsvarende fordele.
Beklatring af Half Dome bør være et punkt på listen for enhver udendørs entusiast, og forhåbentlig motiverer disse øvelser dig til at forberede dig på din tur. Uanset om du gisper efter luft på toppen eller hopper af glæde, vil du ikke fortryde det. Har du spørgsmål om øvelserne eller leder du efter flere muligheder? Kommentér nedenfor, og lad os vide det.
Få det udstyr, du har brug for til at følge din træning:
Oversidefoto: Joel Bear
Se ikke dit yndlings-eventyr på The Outbound? Vis os det ved at oprette et eventyr.
På dine eventyr skal du respektere de steder, du finder på The Outbound.
Præciser altid Leave No Trace-etik på dine eventyr. Vær opmærksom på lokale bestemmelser, og lad være med at beskadige disse fantastiske steder for at få et billede. Få mere at vide