I langt de fleste kommercielle fitnesscentre i USA finder ugens mest overfyldte træningspas sted hver mandag.

Mange mænd fra alle dele af landet, fra alle farver og trosretninger stiller sig op som programmerede robotter for at gøre én ting: at pumpe brystet.

International Chest Day (ICD) er den mest fremtrædende dag i jernspillet for det gennemsnitlige mandlige kødhoved.

Selv om nøglen til en utrolig fysik er balance, er ICD dybt æret og indlejret i de fleste mænds hoveder som højdepunktet i træningen.

Arnold Schwarzenegger satte hjulene i gang for, hvordan mange mandlige løftere ønskede, at deres bryst skulle se ud.

Selv om de fleste af os aldrig vil nå et supermuskuløst bryst på 57 tommer, er de fleste mænd, der har løftet vægte, inspireret af Arnold.

Jeg går meget op i at opbygge et større og mere muskuløst bryst, da jeg i hele min ungdom og ind i de tidlige 20’ere havde det definitive tyndt fuglebryst som mager mand i hele min ungdom og ind i mine 20’ere.

Problemet jeg så i mange år, da jeg trænede i det kommercielle fitnesscenter, er, at på trods af at mænd pumpede deres brystmuskler til ukendelighed på ICD, var langt de fleste af resultaterne skrald.

Bløde brystmuskler, hængende brystmuskler og svage brystmuskler strøede gymnastiksalen.

Man skulle tro, at med al den opmærksomhed på detaljerne, som brystmusklerne fik, ville de fleste katte have et stærkere og mere muskuløst bryst.

Du ville desværre tage fejl.

Fake Hustle

Et af de største problemer, som løftere og trænere står over for, når det kommer til brystudvikling, er at bruge for mange bevægelser.

Der er absolut ingen god grund til at gøre følgende på ICD:

-Barbell Bench Press 3-5 x 10-15

-Seated Chest Press Machine 3-5 x 10-15

-Smith Machine Incline Press 3-5 x 10-15

-Pec Dec Flyes 3-5 x 10-15

-Dip Machine 3-5 x 10-15

-Cable Crossovers 3-5 x burnout

Når man kombinerer denne tilfældige plan med halve reps, lav intensitet, tage selfies og bruge ca. 2-3 timer i træningscenteret for bryst, vil slutresultatet altid være en komplet joke.

Hvad det handler om, er at træne hårdere og forblive fokuseret under din træning.

Hvis du bruger en vægt, der ikke skaber nogen udfordring, hvordan kan du så forvente at vokse?

Jeg lover, at hvis du kom til at træne overkrop på ICD på The Center, vil du lære definitionen af ansvarlighed i jernspillet.

Jeg dækkede de 3 bedste øvelser, der er nødvendige for at opbygge et større og stærkere bryst i denne artikel.

I dag skal vi fokusere på, hvordan man laver barbell neck press a.k.a. guillotine press.

Nakkepressen er den ultimative brystbygger.

Sådan laver du barbell neck press

Nakkepressen var den legendariske Iron Guru Vince Gironda’s bedste brystbevægelse.

I hans tid omtalte man også guillotinepressen som Gironda neck press.

Mens bænkpressen fik alle overskrifterne, anbefalede Gironda at bruge neck press til virkelig at maksimere pec-udviklingen. Han havde ret.

Når du udfører bænkpres med lærebogsform, får du en mere afbalanceret fordeling af styrken fra brystet, triceps og skuldre.

Når du udfører guillotinepress med lærebogsform, som Gironda lærte, vil dit bryst tage hovedparten af arbejdet under øvelsen.

Dine triceps og skuldre arbejder naturligvis stadig, men ikke i nærheden af den grad, som de gør i bænkpressen.

Mens nakkepressen er den ultimative brystbygger, skal du bruge sublim form for at maksimere resultaterne.

Bruger du dårlig form, vil du lære, hvorfor nakkepressen også er kendt som guillotinepressen.

Jeg har de 4 stikord, der vil vise dig, hvordan du udfører barbell neck press som en professionel. De er:

Cue 1: Tag et bredere greb om vægtstangen

Det medium greb, som en løfter typisk vil bruge i bænkpres, er ikke teknisk forkert.

Men husk, at målet med muskelopbygning er at lægge stress på den specifikke muskel, som du ønsker at forbedre.

Du kan få en god udvikling af overkroppen ved at bænke, men dit bryst vil ikke blive maksimeret på grund af den måde, bevægelsen udføres på.

For at øge det arbejde, som dit bryst vil udføre, vil du tage et bredere greb om vægtstangen.

Hvis du nogensinde har udført et bænkpres med bredt greb, så ved du, at du mærker dit bryst mere under denne bevægelse i forhold til standard bænkpres.

Nakkepressen kræver et bredt greb for at være en effektiv bevægelse. Din grebsbredde vil variere afhængigt af din armlængde.

Cue 2: Bring benene op

I det traditionelle bænkpres forbliver dine fødder på jorden for at give dig mere løftestangseffekt og styrke. Til nakkepres ændres spillet.

Når du griber vægtstangen, bringer du knæene op til mavemusklerne og krydser dem ved anklerne.

Dette vil fjerne den naturlige bue i ryggen, der opstår, når fødderne står fladt på gulvet.

En fladere ryg gør bevægelsen hårdere og tvinger brystet til at yde endnu mere arbejde, når du begynder at presse.

Sidenote:

Du kan også afmontere vægtstangen med benene på jorden og så bringe benene op bagefter.

Metoden vist i videoen og den metode, jeg lige har nævnt, er begge baseret på præference.

Cue 3: Flare Out Your Elbows

Dette er det vigtigste stikord for at sikre, at brystet får mest stress under nakkepres.

I pressebevægelser som push-ups, dips og bænkpres er det standard, at man under øvelserne laver et halvt ryk i albuerne.

Dette giver os mulighed for at udføre disse bevægelser med en afbalanceret fordeling af styrken mellem brystet, skuldrene og triceps.

Nakkepres handler ikke om balance. Vi ønsker med andre ord at sætte bulls-eye lige på brystet.

Når du udfører reps med udspilede albuer, minimerer du påvirkningen af triceps og skuldre, men især din triceps.

Dette vil få dine bænkpres tal til at falde markant, når du udfører nakkepressen.

Jeg har set mænd, der kunne bænke 225lbs og derefter kæmpe hårdt for at få 5-10 clean reps på 135lbs i neck press.

Cue 4: Bring stangen ned til nakken

I standard bænkpres kommer stangen typisk ned til dit nederste bryst omkring brystvorte-linjen.

Det der virkelig adskiller neck press er, at stangen bliver bragt ned til nakken. Dette giver dig mulighed for at få et massivt stræk i brystmusklerne i bunden af bevægelsen.

Det at føre stangen til nakken er også derfra navnet guillotine press kommer. Én dårlig fejl og af med hovedet!

Nakkepres kræver også, at løfteren har kontrol over vægtstangen.

Har du nogensinde set NFL Combine, hvor mange af de unge atleter bogstaveligt talt preller stangen af på brystet som en basketball og forsøger at få flere hollow reps til deres evaluering?

Det ville slet ikke blive betragtet som god form. Hvis du forsøger at lave NFL Combine bounce style reps i nakken, vil din historie få en forfærdelig slutning.

Du skal udvise fremragende kontrol med vægtstangen og derefter forsigtigt kysse din nakke med vægtstangen på nedstigningen.

Bonus: Rep Styles

Der er 2 rep styles, som du kan bruge til at maksimere din brystvækst.

Repstil 1: Constant Tension Reps

Nakkepres egner sig meget godt til reps i konstant spændingsstil.

Constant tension reps indebærer, at du aldrig låser vægtstangen ud, før du har gennemført sættet. Du vil kun gå til omkring 85-90 procent af lockout i toppen.

Dette gør neck press meget sværere, end når du udfører traditionelle gentagelser.

Du vil gerne pumpe vægtstangen på en jævn, stempelagtig måde i hele sætets varighed.

Rep Style 2: 1 og ¼ reps

1 og ¼ reps vil afsløre din karakter, når du bruger dem i træningen. De er smertefulde, men på en god måde!

1 og ¼ reps tilføjer endnu et lag intensitet til reps med konstant spænding.

Du vil ikke kunne bruge så meget vægt på grund af den kvart rep, men det pump, du får i brystmusklerne, vil være overjordisk.

For at udføre 1 og ¼ reps skal du:

-Sænke vægtstangen til nakken
-Press den op ¼ af vejen
-Sænke vægtstangen tilbage til nakken
-Press vægtstangen til toppen

Du kan skabe den ultimative intensitet for dine brystmuskler ved at kombinere constant tension reps med 1 og ¼ reps.

Vækst af brystmuskler vokser

Under din næste træning af overkroppen bruger du denne rutine, der indeholder guillotinepressen.

Gennem konsekvent brug af denne rutine og ved at få ordentlig ernæring og søvn kan du starte processen med at udløse ny vækst i brystet.

Eksempel RP-21 Upper Body Workout A
Dips SS Neutral Grip Chin Ups 7×3
Barbell Neck Press 6×5
Pull-Ups 6×5
EZ Bar Triceps Extensions SS EZ Bar Curls 2×8

Sample RP-21 Upper Body Workout B
Incline Barbell Press SS Chin-Ups 7×3
Barbell Neck Press SS Barbell Rows 5×10
Lateral Raises SS Rear Delt Raises 2×12

Notes:

-Referer til denne artikel for at lære om, hvordan du udfører RP-21 Training System

-SS betegner Superset

-Start oprindeligt lettere på din nakkepres, end du ville gøre på din bænkpres

-Lette læn dig let ind i dine dips for at flytte mere vægt til brystet

-Ansæt til at bruge et dip-bælte til dips og chins

-i træning A, skal du ikke supersette nakkepres med pull-ups

Konklusion

Når flertallet går til højre, går du til venstre. You be the light.

Jeg holla på dig næste gang.
The People’s Trainer,
Fitman