Tricep kickback er en øvelse, der bruger håndvægte til at styrke og tone triceps for at opnå stærke, skulpturelle arme. Hvis du er træt af, at dine arme vrikker og vifter, selv når din hånd er stoppet, så er denne bevægelse noget for dig. Mange mennesker klager over, at når de bliver ældre, begynder deres overarm at hænge af. Der er en måde at bekæmpe dette fra at ske for dig. Hvis du lærer at lave tricep kickback, vil du have en meget enkel måde at styrke og tone dine overarme på og forhindre dem i at se ud som din oldemors gjorde!
Når du lærer at lave tricep kickback, foreslår vi, at du starter med lettere vægte. Det er ekstremt vigtigt, at du lærer at udføre denne bevægelse korrekt og med fuld bevægelsesfrihed. Hvis vægtene er for tunge, vil du blive hæmmet af dette. Albuerne skal f.eks. starte i en parallel position med skuldrene. Når vægtene er for tunge, vil du ikke være i stand til at holde armene så højt op og derfor starte i den forkerte position fra starten. Start let, gå i fuld rækkevidde, og tilføj derefter tungere vægte, efterhånden som du føler dig mere sikker på din evne til at udføre det korrekt.
Tricep kickback kan være en del af en samlet kropstræning, eller du kan parre den med andre gode tricepsøvelser som f.eks. tricep overhead extension for et supersæt og for at fordoble din overarm. Disse to øvelser er sammen en effektiv måde at holde dine arme stramme, skulpturelle og klar til alt! Prøv at inkorporere tricep kickback i din almindelige træningsrutine eller tjek vores 15-minutters tricep toning workout!
Brug nedenstående links til hurtigt at navigere i denne guide:
- Sådan laver du Tricep Kickbacks
- Hvilke muskler arbejder Tricep Kickbacks?
- Fordelene ved Tricep Kickbacks
- Hvor mange kalorier arbejder Tricep Kickbacks?
- Andre øvelser, der ligner Tricep Kickbacks
- Indarbejd Tricep Kickbacks i din træning
Sådan laver du Tricep Kickbacks
Her er trinene til at udføre Tricep Kickback:
1) Start med fødderne i hofteafstand fra hinanden, engager mavemusklerne, og sæt dig tilbage i et let squat med armene bøjet i en 90 graders vinkel og håndvægtene på siderne af brystet.
2) Pres håndvægtene tilbage forbi hofterne og kramm sidekroppen, mens du arbejder med triceps, og før armene tilbage til 90-graders vinkel med kontrol.
Hvilke muskler arbejder Tricep Kickback?
Tricep kickback er en bevægelse, der styrker og toner triceps og alle andre muskler i overarmen. Hvis du vil undgå slappe arme, bør du lære at lave tricep kickback.
Fordele ved tricep kickback
Der er mange grunde til, at du bør indarbejde tricep kickback i din træning. Her er blot nogle få:
Styrker triceps
Tricep kickback er en fantastisk øvre kropsbevægelse! Ved hjælp af et par lette til mellemstore håndvægte bliver triceps stærkere, når de arbejder med at presse og trække håndvægtene ud og indad. Denne skubbe- og trækbevægelse er en sikker måde at tone tricepsene op på.
Styrker skuldrene
Tricep kickback retter sig direkte mod tricepsmusklen, men indirekte får din skulder også en udfordring. Når du holder håndvægtene løftet og på plads, træner du både dine skuldermuskler og hele din arm.
Styrker øvre ryg
Mens du arbejder med tricep kickback, er de øvre rygmuskler engageret hele tiden. Du vil gerne undgå at skruning og overbelastning af toppen af skuldrene, så ved at engagere dine øvre rygmuskler får du en bedre form under din tricep kickback.
Hvor mange kalorier forbrænder en tricep kickback?
Folk spørger ofte, hvor mange kalorier de forbrænder i deres træning. De fleste øvelser vil generelt forbrænde omkring 100 kalorier for hver 10 minutter du arbejder ved højere intensitet. Bottom line: Jo hårdere du arbejder, jo flere kalorier forbrænder du.
Tricep kickback opbygger muskler i kroppen, hvilket giver et bedre stofskifte og en højere kalorieforbrænding hele dagen lang.
Andre øvelser, der ligner Tricep Kickback
Hvis du kan lide tricep kickback og de resultater, du får af den, er her et par andre øvelser, du måske vil prøve.
Sådan laver du Bicep Curl
Sådan laver du Lateral Raise
Sådan laver du Shoulder Front Raise
Inkorporer Tricep Kickback i din træning
Tricep kickback er en fantastisk øvelse at træne når som helst alene. Du kan dog også inkorporere den i andre træningspas for at blande dem op. Her er nogle ideer til at gøre det.
Brug Tricep Kickbacks i en armtræning
Kombination af flere øvelser for overkroppen i et træningspas kan forme overkroppen og arbejde dine arme maksimalt. Brug denne træning som din udfordring på armdagen. Du vil skulpturere og forme dine biceps, triceps og skuldre.
Skulpturér og ton din armtræning: Prøv hver af nedenstående øvelser i det angivne antal gentagelser med et par sekunder til hvile imellem.
10 Overhead Shoulder Press
10 Shoulder Lateral Raise
10 Push Ups
10 Renegade Rows
10 Bicep Curl
10 Tricep Kickback
Gentag 3 gentagelser.
Brug Tricep Kickbacks i en styrketræning for hele kroppen
Det føles fantastisk at få en træning for hele kroppen. Du går derfra med visheden om, at du har tacklet det hele! Ikke alene får du mest muligt ud af din tid, men hvis du bevæger dig fra den ene øvelse til den næste uden at stoppe, får du også pulsen op. Denne træning får det hele gjort ved hjælp af grundlæggende styrkeøvelser som tricep kickback.
Full Body Strength and Tone: Varm op i ca. 2-3 minutter, og lav derefter mellem 10-15 af hver af de følgende bevægelser:
Squat To Bicep Curl
Tricep Kickback
Side To Side Squat Swing
Plank To Upright Row
Overhead Shoulder Press
Plie V Raise
Single Arm Row (10 i hver arm)
Russian Twist
Use Tricep Kickbacks In a HIIT Workout
High-Intensity Interval Training, eller HIIT, er blevet et fænomen på grund af de resultater, der er set igen og igen. Du kan nemt inkorporere tricep kickback i en HIIT-træning, der skyder pulsen i vejret og målretter både over- og underkroppen! Du skal blot omgive det med nogle højintensive cardiobevægelser, og så har du din fedtknuser. Tjek dette ud:
HIIT Workout: Tag et par håndvægte, og udfør hver af følgende bevægelser i 30 sekunder uden pause mellem bevægelserne. Når du har gennemført alle 4 bevægelser, holder du 30 sekunders pause og gentager. Gennemgå sekvensen 4 gange.
Squat Jumps
Tricep Kickback
Split Jumps
Plie V Raise
Rest
Repeat 3 gange
Her er 3 andre træningspas, der hjælper med at stramme og tone dine triceps!
Upper Body HIIT Workout
15-Minute Triceps Toning Workout
Terrific Toned Triceps
Targets: triceps, shoulders, quads