Hvad enten du er en seriøs rygsvømmer eller bare bruger svømningen til at komme dig efter butterfly-benet i den individuelle medley, bør du forstå, at flere bevægelser skal kombineres på én gang for at få din rygsvømning til at fungere effektivt.

Med kombinationen af at rotere dine arme over for hinanden, rotere dine hofter og din core i synkronisering med dine arme, holde dit hoved på linje med din rygsøjle og sparke, er der mange mulige fejl, som enhver svømmer kan begå. Det, du skal huske, er, at alle svømmere på alle niveauer begår svømmefejl, og der er flere måder at rette dem på.

Her er tre almindelige rygsvømmefejl og måder at rette dem på.

Fejl nr. 1: Krydsning over ved indgangen

En af de mest almindelige rygsvømmefejl er at krydse over midterlinjen ved indgangen. Dette gør dig langsommere, fordi dine hænder skal skubbe vandet udad, før de fanger vandet og driver det mod dine fødder. Dette kan påvirke dine skuldre, din core og dit spark. At krydse over kan også føre til impingement af rotatorcuff-musklerne og efterfølgende skade.

Sådan løser du det

Den OK-øvelse

En god øvelse til at holde dig fra at krydse over er OK-øvelsen. Mens du svømmer, skal du lave OK-tegnet med hænderne ved at røre spidserne af dine pegefingre og tommelfingre sammen og holde de tre andre fingre lige.

Det at lave denne øvelse får dig til at tænke mere over din arm- og håndposition, fordi det kan gøre det smertefuldt at krydse over. Når du øver dig med fingrene i denne position, hjælper det dig også med at huske at kaste din lillefinger først i vandet, hvilket lægger op til din fangst. Prøv altid at huske at presse din navle mod din rygsøjle for at holde din core på linje.

Mange svømmere, der krydser over deres midterlinje, gør det med håndryggen, der sprøjter ind først, i stedet for med lillefingeren. Hvis du holder fingrene i denne OK-position under hele øvelsen, hjælper det dig med at fange mere vand med underarmen, så du ikke bare bruger hånden som en padle.

11 og 1Tænk på et ur

Hvis du krydser over, skal du tænke på “10 og 2” (på et analogt ur) og sigte med dine lillefingre til at lande på disse tal med en lige armgenopretning (dvs, din højre hånd går ind ved klokken 2 og din venstre hånd går ind ved klokken 10).

Hvis fokuseringen på 10 og 2 ikke hjælper, så tænk på 9 og 3. Selv om du sandsynligvis ikke vil kaste dine hænder ind på disse faktiske placeringer i mere end et par længder, jo mere du sigter efter det, jo tættere vil du være på at opnå positionen 11 og 1, hvilket vil give dig bedre resultater med din fangst og langsomt fjerne din crossover.

Tantrumsøvelsen

Tænk et øjeblik på det vilde barn i købmandsbutikken, der ikke får, hvad han vil have, og som fortsætter med at få et raserianfald komplet med armkast og spark med benene. Oversæt det nu til at kaste den ene arm og derefter den anden baglæns i cirkler igen og igen så hurtigt, som du kan. Prøv det først på land for at få en fornemmelse for rytmen.

Dine skuldre skal rotere sammen med dine hænder helt til sidst i hele bevægelsen. Du bør meget hurtigt indse, at når du kaster dine arme hurtigt bagud på denne måde, kan de ikke andet end at gå ekstra bredt naturligt for at holde alting i orden og dine skuldre glade.

Før 10 ekstra hurtige “tantrum”-rotationer (eller tæl bare til 10) så hurtigt, som du kan, med dine arme. Dette vil stoppe de fleste af jer i god tid, før I når til den anden side af et 25-meter bassin. Når du vender tilbage til væggen, hviler du og laver derefter endnu 25 af denne øvelse, idet du koncentrerer dig om at holde dig så bred som muligt og sørge for, at din lillefinger går ind først.

Efter et par runder af 25’er med tantøvelsen skal du sætte farten ned og blive ved med at tænke på det rigtige indgangspunkt. Fang vandet med den ene arm og skub tilbage og brug det momentum til at kaste den anden arm for at få den i fangposition.

Denne øvelse er også meget nyttig for svømmere, der overdrejer og ender med et tværspark.

Misforståelse nr. 2: Forkert hovedposition

Høj hovedposition kan føre til bøjede knæ og et ineffektivt spark. En høj hovedposition er langt mere almindelig, end man skulle tro, selv blandt store backstrokers. Når dit hoved er for højt, er dine hofter for lave, dit spark er uhensigtsmæssigt, og dine arme og din core roterer ikke korrekt. Fra siden ser du ud, som om du sidder på en stol i vandet.

Sådan løser du det

Overdrivelse

En simpel løsning på et højt hoved er at overdrive presset af dine skuldre og øvre ryg ned i vandet, mens du slapper hovedet tilbage, indtil vandet kommer ind over dine beskyttelsesbriller. Når du har taget et par slag på den måde, skal du trække hagen lidt ned og holde hovedet afslappet i en position, hvor hovedet ligger oven på rygsøjlen, som om du “står lige op”. Lad din krop strække sig og rotere rundt om din lange akse, mens du holder lidt mere end halvdelen af hovedet i vandet.

Hvis du ikke har en hætte på, skal du mærke vandlinjen lige midt på toppen af dit hoved eller endda lidt tættere på din pande. Svøm nu en 25’er og kig ned på dine fødder, og følg derefter op med en 25’er med skuldrene og hovedet presset let tilbage i vandet. Dette vil hjælpe dig med at mærke både den forkerte og den korrekte position.

Fejl nr. 3: Manglende kropsrotation

Mangel på rotation kan føre til, at du kaster vand op og ud af bassinet med et alt for lavvandet greb. Hvis du er for f lat i vandet, roterer du ikke nok, og du sætter måske dine arme i en egentlig 9- og 3-ursposition, hvilket er for bredt.

Sådan løser du det

Six-kick, Three-Stroke Drill

For at udføre denne øvelse korrekt, skal du vænne dig til at sparke på din side. Hvis du udfører denne øvelse på din højre side, skal din højre arm være strakt bag dig med din højre hånd ca. 6 tommer under vandet, din venstre skulder skal være drejet til højre under din hage, og din venstre arm skal hvile mod siden af din krop med fingrene i kontakt med dit lår. Dit spark skal være lille og hurtigt og holde sig på linje med resten af din krop. Hvis du spreder dine ben, er du ikke på linje. (Finner kan hjælpe dig med at få den rigtige kropsstilling, især hvis du ikke har et stærkt spark.)

Når du er vant til at sparke på hver side, skal du tilføje dit slag. Tag seks spark på den ene side, derefter et slag, og derefter seks spark på den anden side. Gør dette i et par længder. Dette hjælper dig virkelig med at få dine hænder og arme i en god position til at gribe vandet lidt dybere end før.

Når du har styr på det, kan du gå til seks spark og tre slag, hvilket bringer dig på den modsatte side, hver gang du skifter fra slag til spark. Når du sparker, skal du sørge for at ligge på siden, med den nederste arm strakt over hovedet og den øverste skulder uden for vandet. Din albue skal bøjes, efter at din krop ruller, så din arm og hånd allerede er kommet ind ved 11 og 1 eller 10 og 2, hvilket placerer din hånd i den rigtige position til at starte fangsten.