Hvis du er som mange andre, har du taget dig et løfte om at begynde at træne i år, men du har ikke fået det gennemført. Måske havde du for travlt, var bange for at gøre dig selv ondt eller hader bare at gå i fitnesscenteret.

Hvis du falder i denne lejr, skal du ikke give op endnu. Videnskaben har fundet en række måder at øge dine chancer for at holde fast i en træningsrutine. For at finde ud af, hvordan du bedst begynder at træne, har Live Science konsulteret de seneste retningslinjer for motion og interviewet eksperter inden for sportsmedicin og træningsfysiologi. Vi ville vide, hvor meget motion folk skal dyrke for at være sunde, hvilke øvelser de skal lave, og hvordan de kan undgå skader, når de starter.

Eksperter sagde, at motion ikke behøver at være kompliceret eller dyrt; du behøver ikke at melde dig ind i et fitnesscenter eller købe nyt træningstøj for at blive mere aktiv. Og der er ikke én enkelt træningsrutine eller træningsform, der anses for at være “den bedste”. Det vigtigste er, at du kan lide den aktivitet, du vælger at dyrke. Det kan være alt fra at gå eller svømme til at tage et dansekursus.

“Du bør vælge et træningsprogram, der passer til dig,” siger Dr. Michael Jonesco, der er sportsmedicinsk læge ved Ohio State University Wexner Medical Center. For at begynde at træne skal du være villig til at foretage en livsstilsændring, understregede han. “Du er nødt til at nyde det. Det skal være overkommeligt rimeligt inden for tidsbegrænsninger. Det er det bedste træningsprogram for alle, fordi det er bæredygtigt,” sagde Jonesco.

Nedenfor vil vi gennemgå det grundlæggende i at starte et træningsprogram. Det er vigtigt at bemærke, at selv om moderat fysisk aktivitet, som f.eks. rask gang, er sikkert for de fleste mennesker, bør du tale med din læge, før du påbegynder et træningsprogram, hvis du har en kronisk sygdom, eller hvis du er bekymret for, om du er sund nok til at dyrke motion, før du begynder på et træningsprogram.

Hvor meget motion har du brug for?

I henhold til de seneste retningslinjer for fysisk aktivitet fra det amerikanske sundhedsministerium (HHS) bør voksne få 150 minutter (2,5 timer) fysisk aktivitet af moderat intensitet om ugen. Der er mange måder at fordele disse 150 minutter på i løbet af en uge, men de fleste eksperter anbefaler at dele denne tid op i 30 minutters fysisk aktivitet, fem dage om ugen.

Men du behøver ikke nødvendigvis at blokere en sammenhængende halv time for at dyrke din motion for dagen. Så længe du er aktiv i mindst 10 minutter ad gangen, vil din aktivitet tælle med i din samlede motion for dagen, siger Dr. Edward Laskowski, meddirektør for Mayo Clinic Sports Medicine i Rochester, Minnesota. Du kan f.eks. gå 10 minutter før arbejde, yderligere 10 minutter i frokostpausen og yderligere 10 minutter efter middagen, siger Laskowski.

“Det behøver ikke at være en enkelt session” af motion, sagde Laskowski. “Jo mere vi bevæger os, jo bedre er de sundhedsmæssige fordele,” sagde han.

En række undersøgelser tyder faktisk på, at tre separate 10-minutters træningspas dagligt er lige så godt som 30 minutters kontinuerlig træning. For eksempel viste en undersøgelse fra 2001 af overvægtige kvinder, at de, der trænede i 10-minutters intervaller med moderat intensitet tre gange om dagen, oplevede lige så stor forbedring af deres aerobe kondition (målt ved VO2 max, eller den maksimale mængde ilt, som kroppen bruger pr. minut) som dem, der trænede i 30 minutter på én gang. Begge grupper så også lignende reduktioner i deres vægt i løbet af 12 uger.

Det er endnu ikke klart, om træningspas, der er endnu kortere end 10 minutter, men som stadig tilsammen udgør 30 minutter om dagen (f.eks. seks træningspas på 5 minutter), kan anbefales til gavn for helbredet. Nogle nyere undersøgelser tyder dog på, at sådanne kortere perioder rent faktisk har sundhedsmæssige fordele. I en undersøgelse fra 2013 af mere end 6.000 voksne amerikanere sammenlignede forskere personer, der opfyldte retningslinjerne for fysisk aktivitet (30 minutters motion af moderat intensitet dagligt) ved at træne i intervaller på 10 minutter eller mindre, med personer, der trænede i længere perioder. De fandt ud af, at begge grupper klarede sig på samme måde med hensyn til vigtige sundhedsmarkører som f.eks. blodtryk, kolesterolniveau og taljeomkreds.

Hvis du laver mere energisk aktivitet, som f.eks. løb, kan du bruge mindre samlet tid på at træne hver uge. HHS-retningslinjerne siger, at 75 minutters (1 time og 15 minutter) kraftig aktivitet om ugen svarer til 150 minutters aktivitet med moderat intensitet om ugen. En nyere undersøgelse viste også, at så lidt som 1 minuts fuld sprint sammen med 9 minutters let motion fører til lignende forbedringer i sundhed og fitness som 50 minutters træning i moderat tempo, når det udføres tre gange om ugen i 12 uger.

HHS’s retningslinjer for motion anbefaler også, at folk laver muskelstyrkende aktiviteter mindst to dage om ugen. Styrketræning er vigtigt for at opbygge muskelmasse, hvilket øger antallet af kalorier, som kroppen generelt forbrænder. Hvis du ikke laver styrketræning, vil kroppen desuden naturligt miste muskelmasse med alderen, og din kropsfedtprocent vil stige, ifølge Mayo Clinic.

Styrketræning hjælper også med at styrke knoglerne, hvilket reducerer risikoen for osteoporose, siger Mayo Clinic.

Styrketræning omfatter alle øvelser, der udfordrer musklerne med modstand, siger Laskowski. For eksempel virker push-ups (enten på gulvet eller den lettere version, der udføres mod en væg), sit-ups, vægtløftning eller endda intensivt havearbejde, som at grave og skovle, til at styrke musklerne, ifølge HHS.

Hvordan kommer du i gang?

Selv om målet er at dyrke 30 minutters motion på en enkelt dag, skal du måske arbejde dig op til denne mængde, hvis du tidligere har været stillesiddende.

En generel regel er at “starte lavt og gå langsomt frem”, sagde Laskowski. Det betyder, at du starter med et forholdsvis let aktivitetsniveau og gradvist øger varigheden og intensiteten af din træning.

Kelly Drew, en træningsfysiolog fra American College of Sports Medicine, sagde, at hun normalt anbefaler at starte med 20 minutters træning om dagen, tre dage om ugen. Derfra kan folk øge varigheden af deres træning, så de når op på 30 minutter om dagen, tre dage om ugen. Når de kan opnå dette, kan de begynde at tilføje flere dage med motion, indtil de når op på fem dage om ugen, sagde Drew.

“Hvis folk går fra nul til 100, vil de ikke holde sig til programmet,” sagde Drew. Det er snarere bedre at “starte med små bidder og tilføje det, så det bliver en del af din livsstil”, sagde hun.

Hvordan undgår du skader?

Selv om det er vigtigt at vælge motionsaktiviteter, som du nyder, understregede eksperterne også, at hvis du lige er begyndt, er det bedst med motionsformer med lav belastning. Gode typer at prøve omfatter gåture, svømning, cykling eller brug af en elliptisk maskine.

Lavt belastende øvelser er bedst for nybegyndere, fordi de er skånsomme for leddene og musklerne, sagde Laskowski. I modsætning hertil lægger øvelser med høj belastning, som involverer mange spring eller ballistiske bevægelser (tænk på CrossFit eller en træningsbootcamp), mere pres på muskler og led og kan forårsage skader som forstrækninger eller forstuvninger, når du lige er begyndt, sagde Laskowski.

Personer bør også starte med en ærlig vurdering af deres nuværende fitnessniveau og evner, sagde Drew. For eksempel kunne en person, der plejede at lave fodboldøvelser i gymnasiet, men som ikke har lavet disse øvelser i 20 år, skade sig selv eller blive øm, hvis han forsøgte at lave disse øvelser igen med det samme, sagde Drew.

Det kan også hjælpe folk med at undgå skader, hvis de følger “10-procentsreglen”. Det betyder, at du øger din aktivitet med 10 procent om ugen. Hvis du for eksempel løber 100 minutter i løbet af en uge, bør du sigte efter 110 minutter i den næste uge, sagde Drew.

Når du bliver federe, bør du være i stand til at dyrke længere og mere intens motion. “Kroppen er fantastisk i sin evne til at tilpasse sig, og jo mere etableret du bliver i et træningsprogram, jo mere vil din krop være i stand til at modstå de belastninger, der bliver lagt på den,” sagde Jonesco.

Hvordan holder du fast i en rutine?

Der er mange hindringer for at træne regelmæssigt. Det største problem for de fleste mennesker er tid, sagde Drew. “Ingen har tid til at dyrke motion – det handler om at finde tiden og få tiden til det,” sagde hun.

Så lidt som 10 minutters motion kan være gavnligt, så folk kan kigge på deres skemaer for at se, hvor de kan få plads til 10 minutters motion, sagde Drew. Det kan være så simpelt som at parkere lidt længere væk fra din arbejdsplads og gå 10 minutter til og fra din bil, sagde Drew.

Sæt et specifikt motionsmål, såsom at løbe en 5 km eller forbedre din tid, kan også hjælpe dig med at forblive motiveret til at holde din rutine, sagde Drew.

Det kan også være en god idé at træne sammen med en ven eller at få en personlig træner, som holder dig ansvarlig. “Du er meget mindre tilbøjelig til at gå glip af , fordi du har nogen, der venter på dig,” sagde Drew.

Og hvis du tror, at du bare hader at træne, kan du måske drage fordel af en type samtaleterapi, der hjælper folk med at acceptere negative følelser og ubehagelige fornemmelser. Flere nyere undersøgelser tyder på, at denne terapi, kaldet acceptance and commitment therapy (ACT), kan øge folks fysiske aktivitetsniveau og forbedre konditionen hos dem, der tidligere slet ikke har dyrket motion.

Hvad hvis du har en kronisk sygdom?

Personer med kroniske sygdomme bør tale med deres læge, før de påbegynder et træningsprogram, for at finde ud af, hvordan deres tilstand kan begrænse deres aktivitet, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Du kan samarbejde med din læge for at finde frem til en rutine, der passer til dine evner, siger CDC.

Hvis du ikke tidligere har været aktiv, eller hvis du har risikofaktorer eller symptomer på hjertesygdomme, kan du have brug for en belastningstest for at afgøre, om dit hjerte er sundt nok til fysisk aktivitet, siger Dr. Andrew Freeman, en kardiolog og assisterende professor ved National Jewish Health hospital i Denver. Dette er vigtigt, fordi anstrengende motion kan fremskynde et hjerteanfald hos personer, der er ude af form og har risikofaktorer for en hjertesygdom, sagde Freeman.

En motionstresttest, som ofte udføres på et løbebånd, indebærer, at du gradvist øger din træningsindsats, mens du får dit hjerte og blodtryk overvåget. Hjertet overvåges med elektroder på brystet, som lægerne bruger til et elektrokardiogram (EKG), og blodtrykket overvåges med en blodtryksmanchet på armen.

Denne test kan hjælpe med at kontrollere for koronararteriesygdom, en forsnævring af de arterier, der leverer blod til hjertet. Testen kan også identificere unormale hjerterytmer under træning, ifølge National Institutes of Health.

Hvis du for nylig har haft et hjerteanfald eller en hjerteoperation, kan en type program, der kaldes hjerterehabilitering, hjælpe dig med at træne sikkert og forbedre resultaterne. Dette kan omfatte et overvåget træningsprogram, der varer flere måneder og bliver sværere som ugerne går, sagde Freeman.

En anden almindelig kronisk sygdom, der kan kræve, at folk tager forholdsregler, mens de træner, er diabetes. Motion er godt for forvaltningen af diabetes, men det kan få dit blodsukker til at falde, sagde Drew. Derfor bør personer med diabetes ikke træne på tom mave, og de bør kontrollere deres blodsukkerniveau før og efter træning for at sikre, at det ikke falder for lavt, anbefalede Drew.

Følg Rachael Rettner @RachaelRettner. Følg Live Science @livescience, Facebook & Google+. Originalartikel på Live Science.