Søg din ideelle sengetid
Den ideelle sengetid øger chancerne for, at du får både den mængde og kvalitet af søvn, du har brug for.
Du er måske usikker på den rigtige sengetid, men du ved sandsynligvis præcis, hvad din vågnetid skal være. Det skyldes, at de fleste mennesker har det, jeg kalder et socialt bestemt opvågningstidspunkt. Der er en eller anden ekstern forpligtelse – pasning af et barn, gøre sig klar til arbejde eller skole, få hunden ud – der dikterer, hvornår vi skal vågne og begynde vores dag. De fleste af os har ikke et opvågningstidspunkt, som vi selv har fuld kontrol over. Sengetid giver os på den anden side meget mere frihed og råderum. For at indstille din ideelle sengetid starter du med at bruge din vågetid.
Søvnmål
Idet du skaber en natlig søvnrutine og en ideel sengetid, arbejder du på at opfylde et par grundlæggende søvnmål: at få nok søvn, og at sørge for, at det er hvile af høj kvalitet. Min todelte søvnberegner vil hjælpe dig med at nå begge dele. Denne enkle søvnberegner bruger oplysninger om din søvncyklus til at få tilstrækkelig hvile, opretholde sunde cirkadiske og søvn-vågnrytmer og vågne naturligt og føle sig frisk og klar til at begynde dagen.
Ideal Bedtime Sleep Calculator
Denne formel tager fat på søvnmængde. Den eneste information, du har brug for, er dit opvågningstidspunkt. Sådan fungerer den:
- Den gennemsnitlige søvncyklus er 90 minutter lang
- En typisk søvnnat omfatter 5 fulde søvncyklusser
- 90 x 5 = 450 minutter, eller 7,5 timer
- Gå ud fra dit opvågningstidspunkt og arbejd dig 7,5 timer tilbage for at finde din sengetid
For eksempel: Du skal vågne kl. 6 om morgenen for at blive klar til at gå på arbejde. Hvis du tæller 7,5 timer tilbage, er din ideelle sengetid 22.30. Det betyder, at du skal slukke lyset, ligge i sengen og være klar til at sove på det tidspunkt.
Denne sengetid er et udgangspunkt og skal muligvis justeres, da den individuelle søvncyklus varierer i varighed. Prøv din nye sengetid i en uge. Målet er at vågne naturligt ca. 5-10 minutter før din alarm. Hvis du opdager, at du vågner væsentligt før din alarm, skal du flytte din sengetid lidt senere. Hvis du efter en uge stadig sover lige til din vækkeur, skal du flytte din sengetid tidligere. Gør det i intervaller på 15 minutter, indtil du vågner naturligt lige før din alarm.
Not Just More Sleep, But Better
Søvnberegneren til ideel sengetid tager sig af søvnmængden. Men hvad med søvnkvaliteten? Søvnkvalitet opnås ved vedvarende hvile, hvor der bruges tilstrækkelig tid i hvert af de fire søvnstadier – stadie 1-3 og REM-søvn – til at opretholde fysisk og mental sundhed og funktion.
Søvnens effektivitet er et vigtigt mål for søvnkvalitet, som søvnforskere og læger bruger. Der findes en nem og lavteknologisk måde at måle søvnenes effektivitet på, som ikke kræver nogen søvnsporingsapparater eller udstyr. Du har kun brug for nogle få grundlæggende oplysninger om din nattesøvn:
- Den samlede tid, du bruger i sengen på at sove – eller forsøge at sove – mellem sengetid og opvågning
- Hvor lang tid det tager dig at falde i søvn
- Mængden af tid, du var vågen i løbet af natten
Lad os sige, at du brugte i alt 7 timer eller 420 minutter i sengen i nat.
Det tog dig 25 minutter at falde i søvn.
Du tilbragte yderligere 25 minutter vågen i løbet af natten, et resultat af tre separate perioder med vågenhed.
Sådan beregner du din søvneffektivitet for denne nat:
- Den samlede søvntid: 420 minutter
- Minustid til at falde i søvn: 25 minutter
- Minustid i alt brugt vågen tid: 25 minutter
- Søvntid i alt: 370 minutter (6 timer, 10 minutter)
Divider 370 minutter med 420 minutter = 88 %. Dette tal repræsenterer din søvneffektivitet for den pågældende nat.
I søvnvidenskaben betragter vi 85 % eller derover som en sund søvnvirkning og et rimeligt mål. Halvfems procent anses for at være en meget god sovende effektivitet. Hvis dit tal ikke helt er der endnu, skal du ikke lade dig nedslå. Med opmærksomhed på din søvn – og en ny sengetid – vil du se dette vigtige tal begynde at stige.