Denne tabel er vejledende, og det samlede antal gentagelser kan ændre sig afhængigt af sæsonen og målet med træningen.

Hvor mange sæt i en styrketræning

For et par år siden, mens jeg var i gang med mit studie, blev der ført en debat om, hvorvidt et sæt er tilstrækkeligt til træningstilpasninger. Denne debat var en genfødt debat, der havde sit udgangspunkt i slutningen af 1970’erne, Arthur Jones, grundlæggeren af producenten af styrketræningsudstyret Nautilus startede diskussionen om, at ét styrketræningssæt til fuldstændig udmattelse er lige så effektivt eller mere effektivt end flere træningssæt. Hele kontroversen, der blev startet af Nautilus, omfattede et par andre kontroversielle punkter, såsom at styrketræningsmaskiner er mere effektive end frie vægte.

Nu kunne Arthur Jones og Nautilus dog bevise med et par atleter, at deres tilgang med ét sæt giver gode resultater. Disse resultater blev målt i gevinster i muskelmasse og et fald i kropsfedt.

Da gevinster i muskelmasse eller muskelhypertrofi kun er et lille aspekt af styrketræning og ikke altid anvendeligt, hvis man er atlet eller arbejder med atleter, skal disse tidlige undersøgelser behandles med forsigtighed.

Spænere i begyndelsen af 2000’erne, da jeg var midt i mine studier, kom der ny forskning, som sammenlignede single set træning med multiple set træning. Nogle af disse undersøgelser kunne vise, at træning med ét sæt fører til større tilpasninger og gevinster i muskelmasse og styrke.

Om disse resultater beviser, at ét enkelt sæt er tilstrækkeligt og gør træning med flere sæt overflødig, som nogle forskere hævdede, kan man være i tvivl om. Som vi diskuterede før, er træning til udmattelse med RM-loads blot en af de muligheder vi har, og ikke altid det bedste valg. I vores træning med atleter arbejder vi meget sjældent til udmattelse, da vi er meget mere interesserede i

• at opretholde et højt kraftudbytte højt effektudbytte gennem hele sættet
• kontraktionshastighed
• den maksimale frivillige indsats

Hvad resultaterne af studierne viser, er, at et sæt kan være tilstrækkeligt til at opretholde styrkeniveauet i en vis periode. Dette kan være meget vigtigt i konkurrenceperioder, i stedet for at droppe styrketræningen helt, som det er en almindelig praksis i ay sportsgrene, kan volumen reduceres til et minimum. Fordelene ved det er, at atleterne ikke ville skulle håndtere de negative konsekvenser, når de begynder at genoptage styrketræningen, f.eks. betydeligt tab af styrkeniveauer og alvorlig muskelømhed, som kan forringe kvaliteten af træningen i nogle dage til uger.

Bottom-line, “one set doesn’t fit all”.

Træningsvolumen og træningsintensitet samt modulering af træningsvolumen og træningsintensitet er de vigtigste faktorer i planlægningen af styrketræningen. Hvis vi nu ville reducere træningssættene til et enkelt sæt, ville vi begrænse muligheden for at modulere træningsmængden væsentligt.

Så, hvordan ser modulering af træningsmængden ud?

En af de nemmeste og mest ligefremme tilgange kommer fra Charles Poliquin, der begyndte at inddele perioder i ‘Akkumulation’ og ‘Intensivering’. Mens akkumulation er rettet mod højere træningsmængder med lavere intensitet, er intensivering kendetegnet ved en stigning i træningsintensiteten efterfulgt af en reduktion af træningsmængden.

Så spørgsmålet står stadig tilbage, hvor mange sæt skal du lave i en styrketræning?

Lad os uddybe tabellen fra ovenfor og kigge på, hvordan det kan udfolde sig i praksis.

Et typisk træningspas for intensiteter på 95% 1RM eller derover kunne se sådan her ud:

Udøvelse	Intensitet	Sæt	Reps	Totale reps
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Back Squat	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Dette maksimale styrketræningspas har i alt 19 gentagelser (5 + 8 + 6 = 19).

Hvis vi nu tager den samme træningsstruktur og reducerer træningsintensiteten til 90% af 1RM, kan vi gradvist øge træningsmængden ved at øge gentagelserne.

Det samme træningspas kunne så se således ud.

Udøvelse	Intensitet	Sæt	Reps	Totale reps
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Back Squat	90% 1RM	4	3	12
RDL	90% 1 RM	3	3	3	9

Dette maksimale styrketræningspas har i alt 31 gentagelser (10 + 12 + 9 = 31).

Hvis vi nu ville sænke træningsintensiteten yderligere på to af øvelserne, kunne vi følgelig øge træningsmængden ved en kombination af at tilføje sæt og gentagelser.

Dette træningspas kunne se således ud.

Øvelse	Intensitet	Sæt	Reps	Totale reps
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Back Squat	85% 1RM	5	4	20
RDL	85% 1RM	5	4	20
RDL	85% 1 RM	4	4	4	16

Dette maksimale styrketræningspas har i alt 31 gentagelser (10 + 20 + 16 = 46).

Disse eksempler viser samspillet mellem sæt, gentagelser og træningsintensitet, og hvordan modulering af en af faktorerne vil påvirke en af de andre faktorer.

Hellige gral-konklusioner

Valg af gentagelser og sæt afhænger af det ønskede træningsmål og kan ikke ses isoleret.

Træningsvolumen (sæt og gentagelser) er afhængig af træningsintensiteten, og en stigning i intensiteten vil følgelig kræve et fald i træningsvolumen.

Forståelse af samspillet mellem træningsvolumen og intensitet vil give dig mulighed for at planlægge din styrketræning mere effektivt og resultere i bedre træningstilpasninger, hvad enten det er stigninger i styrke, størrelse, kraft eller styrkeudholdenhed.