Der er flere strækøvelser og teknikker, der vil forbedre fordelene ved motionsgang og hjælpe med at forebygge skader.

Strækøvelser før gangen

Før motionsgang bør man strække sig forsigtigt for at forberede leddene og musklerne på den øgede bevægelighed, der er nødvendig. Det er vigtigt at gå en let gåtur på fem minutter for at varme musklerne op før strækningen, så de ikke er helt kolde, når de strækkes.

Diskuter med en sundhedsplejerske den bedste måde at udføre strækninger på, og sørg for at inddrage nakke, arme, hofter, øvre og nedre benmuskler (herunder hamstringmusklerne bag på låret) og ankler.

Se strækninger i nakken og stræk for lindring af rygsmerter.

Teknikker til motion Walking

Ved anvendelse af følgende teknikker kan du forbedre fordelene ved at gå:

1. Gå rask, men som hovedregel skal du holde så meget vejret, at du kan føre en samtale.
2. Start med en gåtur på 5 minutter og arbejd dig op til at gå mindst 30 minutter (ca. 3 km) mindst 3-4 gange om ugen.

1. Hold en god form, mens du går, for at få det optimale aerobe udbytte med hvert skridt og hjælpe med at beskytte ryggen og undgå skader. Disse elementer af formen bør følges:

• Hoved og skuldre: Hold hovedet oppe og centreret mellem skuldrene med øjnene fokuseret lige fremad mod horisonten. Hold skuldrene afslappede, men lige – undgå at slænge dig fremad.
• Mavemuskler: Det er vigtigt at bruge mavemusklerne aktivt for at hjælpe med at støtte kropsstammen og rygsøjlen. For at gøre dette skal du holde maven trukket lidt indad og stå helt oprejst. Undgå at læne dig fremad, mens du går.
• Hofter: Størstedelen af den fremadrettede bevægelse skal starte med hofterne. Hvert skridt skal føles naturligt – ikke for langt eller for kort. De fleste mennesker begår den fejl at forsøge at tage for lange skridt.

• Arme og hænder: Armene skal holde sig tæt på kroppen med albuerne bøjet i en vinkel på 90 grader. Mens man går, skal armene holde sig i bevægelse og svinge frem og tilbage i takt med det modsatte bens skridt. Husk at holde hænderne afslappede, med let skålformede hænder med håndfladerne indad og tommelfingrene ovenpå. Undgå at knytte hænderne eller lave knyttede næver.
• Fødder: Med hvert skridt skal du lande blidt på hælen og midtfoden og rulle jævnt for at skubbe af med tæerne. Vær opmærksom på at bruge fodballen og tæerne til at skubbe fremad med hvert skridt.

Anvendelse af et løbebånd til motionsgang

Når du bruger et løbebånd til motionsgang, er alle ovenstående retningslinjer stadig vigtige, med den yderligere advarsel om at undgå at bruge gelænderet så meget som muligt (medmindre det er nødvendigt for at holde balancen).

Se Fordele og ulemper ved brug af løbebånd til motion og smertelindring