Carb cycling er en utrolig måde at styre din kost for fedt tab, muskel gevinst, og endda bare for at opretholde din vægt (se min vedligeholdelse kalorier artikel til reference). Men hvordan går du til det? Denne artikel vil fortælle dig alt, hvad du behøver at vide om, hvordan du opsætter din egen carb cycling måltidsplan.
Der er 2 metoder, som jeg vil fremhæve i dag for at hjælpe dig med at opstille din egen carb cycling måltidsplan.
Disse er:
- The High/Low Method
- The High/Medium/Low Method
Hvor jeg går ind på detaljerne i hver metode, er her hvad du skal vide… der er ingen rigtig måde at gøre dette på. Men det er bedre at have en plan at arbejde ud fra, så se hvilken du er mest tiltrukket af, og start der.
For proteinanbefalinger bruger jeg tallene fra min artikel om, hvor meget protein vi har brug for.
The High/Low Method
Når du bruger denne metode, har du det, vi kalder en dag med højt kulhydratindhold efterfulgt af en dag med lavt kulhydratindhold. Til reference:
- Høj kulhydratdag: alt over 150 g kulhydrater
- Lav kulhydratdag: alt på eller under 100 g kulhydrater
I dette eksempel bruger vi tallene fra min artikel om vedligeholdelseskalorier.
Hans statistik:
- Højde: 5’8″
- Vægt: 190 pund
- Alder: 29
- Køn: mand
Som anbefalinger i vedligeholdelsesberegneren er hans samlede vedligeholdelseskalorier 2.850 (190×15), mens han styrketræner 3 dage om ugen.
Carb Cycling Meal Plans For Fat Loss
Så for dette eksempel vil vi sætte ham op med 3 dage med højt kulhydratindhold på hans vedligeholdelsesindtag og 4 dage med lavt kulhydratindhold 600 kalorier under vedligeholdelsen.
Hvis du har brug for ideer til træning, så tjek min artikel om træningsplaner for nogle ideer.
Da han træner 3 dage om ugen, vil vi gøre disse til hans dage med højt kulhydratindhold. Hans off dage vil være de lave carb dage.
Indtag på træningsdagen | 2.850 kalorier
190g protein
375g kulhydrater
65g fedt (~20% af kalorierne)
Indtag på hviledagen | 2.250 kalorier
190g protein
100g kulhydrater
120g fedt
Total ugentligt underskud: 2.400 kalorier (600×4). Dette skulle give ham lige under 1 pund tabt fedt om ugen.
Nu ved jeg, hvad du tænker…
“Han vil kun tabe 3-4 pund fedt om måneden. Jeg vil tabe mig hurtigere!”
Det virker fristende at sigte efter hurtigt fedttab, men det er ikke den ideelle situation, for jo hurtigere du taber fedt, jo mere sandsynligt er det, at du taber muskler, hvilket er det stik modsatte af det, vi forsøger at opnå.
Eksempel på måltidsplan for træningsdagen:
Eksempel på måltidsplan for hviledagen:
Carb Cycling For Muscle Gain
For muskelvækst vil vi bruge nøjagtig de samme statistikker ovenfor, men vi vil justere indtaget, så vi sætter ham i et kalorieoverskud for at hjælpe ham med at restituere og vokse mere muskelvæv.
Målet vil være at sætte ham i et kalorieoverskud på 300 kalorier på træningsdage, og lade ham ligge på sit vedligeholdelsesindtag på sine fridage. Her er, hvad hans indtag ville se ud som:
Indtag på træningsdagen | 3.150 kalorier (+300)
190g protein
440g kulhydrater
70g fedt (~20% af kalorierne)
Indtag på hviledagen (vedligeholdelsesindtag) | 2,850 kalorier
190g protein
300g kulhydrater*
100g fedt
Note: *Jeg nævnte oprindeligt i retningslinjerne, at low carb dage ville være et sted på eller under 100g kulhydrater. Men med en person, der har en høj udgift, giver det ikke en masse mening at læsse op på kostfedt af to grunde:
- Det lagres let i et kalorieoverskud, så for at undgå fedtforøgelse må vi ikke spise for meget fedt
- Kulhydrater er vigtige for restitution og genopfyldning af muskelglykogen, hvilket hjælper med træningspræstationer
Så i dette tilfælde cykler han stadig sine kulhydrater, men ikke så drastisk, som han ville gøre på en fedttabsdiæt. Hvis du beslutter dig for at bruge denne metode til at få muskelmasse, er du velkommen til (og opfordres til) at justere fedt- og kulhydrattallene for at se, hvad der virker for dig.
Nogle finder, at det at holde deres kulhydrater til 100 g eller mindre på dage uden træning hjælper dem til at holde sig meget slankere end at spise flere kulhydrater. Bare husk, at du ønsker at holde dit samlede kalorieindtag til vedligeholdelse på off dage, så du forbliver i et netto kalorieoverskud i løbet af ugen.
The High/Medium/Low Method
I dette eksempel, du har, hvad vi kalder en høj carb dag, efterfulgt af en medium carb dag, efterfulgt af en medium carb dag, der følger low carb dag. Til reference:
- Høj carb dag: alt over 150g kulhydrater
- Medium carb dag: alt mellem 100-150g kulhydrater
- Lav carb dag: alt på eller under 50g kulhydrater
I dette eksempel bruger vi tallene fra min artikel om vedligeholdelseskalorier.
Hendes statistik:
- Højde: 5’5″
- Vægt: 150 pund
- Alder: 31
- Køn: Kvinde
Som anbefalinger i vedligeholdelsesberegneren er hendes samlede vedligeholdelseskalorier 2.250 (150×15), mens hun styrketræner 3 dage om ugen.
Carb Cycling For Fat Loss
Så for dette eksempel vil de 2 dage med højere kulhydrater blive sat til vedligeholdelse, de 2 dage med medium kulhydrater vil blive sat til 300 kalorier under vedligeholdelse, og de 2 dage med lavt kulhydratindhold vil blive sat til 600 kalorier under vedligeholdelse.
I stedet for at linie de høje kulhydratdage op med træning, vil vi forskyde indtaget. Min anbefaling er, at træningen foregår på dage med højere carb og medium carb-dage, ikke på low carb-dagene.
Høje carb dage (vedligeholdelse) | 2.250 kalorier
150g protein
245g kulhydrater
75g fedt (~30% af kalorierne)
Medium carb dage | 1,950 kalorier
150g protein
150g kulhydrater
80g fedt
Lavt kulhydrat dage | 1.650 kalorier
150g protein
50g kulhydrater
95g fedt
For ugen ville du opstille dette som følger:
Mandag: Dag med højt kulhydratindhold | træningsdag
Tirsdag: Medium carb dag | træningsdag
Onsdag: Low carb day | rest day
Thursday: Dag med højt kulhydratindhold | trænings- eller hviledag
Fredag: Medium carb dag | træning eller hviledag
Lørdag: Dag med lavt kulhydratindhold | hviledag
Søndag: Hvis du har brug for ideer til træning, kan du tjekke mine træningsplaner eller min artikel om styrketræning for kvinder for at få nogle ideer.
Carb Cycling For Muscle Gain
For muscle gain, vil vi bruge nøjagtig de samme statistikker ovenfor, men vi vil justere indtaget, så vi sætter hende i et kalorieoverskud for at hjælpe hende med at restituere og vokse mere muskelvæv.
Målet vil være at sætte hende i et kalorieoverskud på 200 kalorier på træningsdage og lade hende ligge på vedligeholdelsesindtag på hendes fridage.
Her er, hvad hendes indtag ville se ud som:
Høje kulhydratdage (vedligeholdelse) | 2.450 kalorier (+200)
150g protein
340g kulhydrater
55g fedt (~20% af kalorierne)
Medium kulhydratdage | 2,450 kalorier (+200)
150g protein
240g kulhydrater*
100g fedt
Lavt kulhydrat dage (vedligeholdelse) | 2.250 kalorier
150g protein
150g kulhydrater*
115g fedt
Notat: Jeg nævnte oprindeligt i retningslinjerne, at “medium carb”-dage ville være et sted mellem 100-150g kulhydrater, og low carb-dage ville være alt under 50g kulhydrater. I dette eksempel giver det dog ikke meget mening at læsse op på kostfedt af to grunde:
- Det lagres let i et kalorieoverskud, så for at undgå fedtforøgelse må vi ikke spise for meget fedt
- Kulhydrater er vigtige for restitution og genopfyldning af muskelglykogen, hvilket hjælper på træningsydelsen
Så i dette tilfælde cykler hun stadig sine kulhydrater, men ikke så drastisk, som hun ville gøre på en fedttabsdiæt. Hvis du beslutter dig for at bruge denne metode til at få muskelmasse, er du velkommen til (og opfordres til) at justere fedt- og kulhydrattallene for at se, hvad der virker for dig.
Nogle finder, at det hjælper dem til at holde deres kulhydrater på 100 g eller mindre på dage uden træning at holde sig meget slankere end at spise flere kulhydrater. Bare husk, at du ønsker at holde dit samlede kalorieindtag på vedligeholdelse på off dage, så du forbliver i et nettokalorieoverskud i løbet af ugen.
Obviously, hvis din udgift er lavere, skal du justere carb og fedt tal nedad.
Bottom Line On Fat Loss And Muscle Gain
For fedttab skal du opretholde et kalorieunderskud.
For muskelvækst skal du være i overskud.
Protein er det vigtigste næringsstof for at vedligeholde og få muskler, men det behøver ikke at være skyhøjt for begge mål. Du skal blot holde dig til 1 gram pr. pund kropsvægt, så er der styr på det.
Kulhydrat- og fedtsummerne er også vigtige, men de kan manipuleres en smule ud fra dine præferencer og individuelle energiforbrug.
Kulhydratcykling til vedligeholdelse
For at opretholde din kropsvægt skal du blot vælge en metode ovenfor og derefter justere dit indtag på træningsdage og fridage for at opnå en balance over en ugentlig periode.
En god måde at gøre dette på er at spise 200 kalorier over vedligeholdelsesniveauet på træningsdage og 200 kalorier under vedligeholdelsesniveauet på fridage. Så hvis du har et vedligeholdelsesindtag på 2.500 kalorier, skal du spise 2.700 på træningsdage og 2.300 på off-dage.
Anvend de samme retningslinjer for protein, kulhydrater og fedt ovenfor på en lignende måde til at opstille en vedligeholdelseskostplan.