Hvide ris er meget i nyhederne i disse dage, efter en rapport om, hvordan det at spise denne elskede basisvare regelmæssigt øger risikoen for diabetes.

Kvaliteten af en persons kost kan forbedres ved at erstatte indtaget af raffinerede kulhydrater med fuldkorn, siger Health Promotion Board (HPB).

I henhold til den nationale ernæringsundersøgelse fra 2010 kommer 52 procent af singaporeanernes energi i kosten fra kulhydrater, som hovedsageligt består af raffinerede basisvarer såsom hvide ris, nudler og hvidt brød.

Den samme undersøgelse viste også, at singaporeanerne indtog ni gange mere sukker fra stivelsesholdige basisprodukter som ris og nudler end fra søde drikke, sagde Health Promotion Board.

Raffinerede kulhydrater mangler fibre og nedbrydes derfor meget hurtigt og omdannes til glukose, hvilket resulterer i en stigning i blodsukkeret.

• Hvad der er indeni

• KALORIEINDHOLD I DIVERSE RIS TYPER (kcal pr. 200 g portion)

• Hvide ris: 280

  Brune ris: 280

  Brune ris: 238

  Røde ris: 246

  Sorte ris: 268

  Kogte ris: 355

  Basmati ris: 242

  Glutenholdige ris: 194

  Kilde: Jaclyn Reutens, diætist, Aptima Nutrition & Sports Consultants

• GI SCORES OF VARIOUS RICE TYPES

• Hvide ris: 78

  Brune ris: 65-80

  Kogt ris: 38

  Basmati ris: 58-65

  Japonica ris: 75

  Glutenholdig ris: 98

  Kilde: Lynette Goh, senior diætist, National Healthcare Group Polyclinics

En talsmand fra HPB sagde: “Med tiden lægger dette en betydelig byrde på vores krop, hvilket fører til en eventuel træthed af de insulinproducerende celler i bugspytkirtlen, hvilket igen fører til udvikling af diabetes.”

For at forebygge fedme og diabetes skal folk forbedre kvaliteten af de kulhydrater, de indtager, samt sikre, at deres samlede kost er afbalanceret.

De skal også begrænse forbruget af alkohol og fødevarer med et højt indhold af tilsat sukker og mættet fedt samt motionere regelmæssigt.

Mind & Body tager et kig på de forskellige typer ris, der almindeligvis findes i Singapore.

• Dette er den første af en serie i to dele om ris og nudler. Vi vil se på kalorie- og næringsindholdet i nudler næste gang.

1. HELT korn

Quinoa og hirse er hele kornsorter, ligesom upolerede ris. Ligesom ris indeholder de klid, kim og endosperm, sagde en talsmand fra Health Promotion Board.

Når ris raffineres, fjernes klid og kim, så kun den bløde hvide endosperm er tilbage, sagde han.

Endospermen indeholder stivelsesholdige kulhydrater, proteiner og små mængder af vitaminer og mineraler.

Vi opfordrer (patienterne) til at prøve brune ris eller blande nogle brune ris eller andre kornsorter som quinoa eller havre med de hvide ris for at øge fiberindholdet.

MS LYNETTE GOH, ledende diætist, National Healthcare Group Polyclinics.

“Ved at fjerne klid og kim indeholder hvide ris flere kalorier for den samme vægt som deres fuldkornsmodstykke,” tilføjede han. “Omvendt ville quinoa eller hirse indeholde flere næringsstoffer, men færre kalorier for den samme vægt af hvide ris.”

Quinoa har et lavere glykæmisk indeks (GI) end hvide ris. Hirse har et middelhøjt til højt GI, sagde Jaclyn Reutens, diætist fra Aptima Nutrition & Sports Consultants. Alligevel er det kornsorter, der kan tilføje variation til en persons kost. En sund kost er også en varieret kost.

2. HVID RIS

Det er ris, der er slebet for at fjerne skrog, klid og kim. Langkornede thailandske hvide ris er den mest populære type ris, der spises i Singapore.

Afhængigt af forarbejdningen har længden af et riskorn, hvad enten det er langt, mellemlangt eller kort, også en indvirkning på ens blodsukkerniveau.

Langkornede ris har som regel et lavere GI end kortkornede ris. GI måler, hvordan kulhydrater i fødevarer omdannes til glukose.

En fødevare med en høj GI-score på 70 og derover vil øge en persons blodsukker mere end en fødevare med et lavt GI på under 55.

Kortkornede ris har en kort, buttet kerne, og kornene har en tendens til at klistre sammen efter kogning. Denne variant findes almindeligvis i det japanske og koreanske køkken.

Min Reutens sagde, at diabetikere bør undgå denne type ris, da kornene fordøjes hurtigt, hvilket forårsager en stigning i blodglukoseniveauet.

Mellemkornet ris har en længere kerne end kortkornet ris og kan bruges i budding og desserter. Kornene har også en tendens til at klæbe sammen efter kogning. GI er lavere end for kortkornede ris, sagde fru Reutens.

Langkornede ris har en længere, slank kerne, og kornene har en tendens til at skille sig ad efter kogning. GI er lavere end for mellem- og kortkornede ris, og den længere fordøjelsestid holder en person længere mæt.

Sammen med andre sunde fødevarer som grøntsager og protein kan hvide ris udgøre et sundt måltid, selv om de kan indeholde færre fibre end andre kornsorter, sagde Lynette Goh, senior diætist, National Healthcare Group Polyclinics.

“Vi beder generelt ikke patienterne om at undgå hvide ris. Vi opfordrer dem til at prøve brune ris eller blande nogle brune ris eller andre kornsorter som quinoa eller havre med de hvide ris for at øge fiberindholdet,” sagde hun.

3. BRUNRIS

Brune ris er fuldkornsris.

Det er kun skallen eller det ydre hylster og ikke klidlaget og kimen, der er fjernet.

Kliddet og kimen indeholder vigtige antioxidanter, B-vitaminer, mineraler og fibre.

“Brune ris er sundere med hensyn til det højere indhold af fibre, vitaminer og mineraler,” sagde fru Reutens.

Det kan hjælpe asiater, som er genetisk mere disponeret for diabetes, med at reducere risikoen for diabetes ved at erstatte så lidt som 20 procent af en skål med hvide ris med brune ris, sagde HPB.

Helkornsris findes i en række forskellige farver, herunder brun, rød, lilla eller sort.

Hvide ris har normalt et højt GI. Brune ris kan have et middelhøjt til højt GI, røde ris har et middelhøjt GI og sorte ris har et lavt GI, ifølge fru Goh.

Helkorn som brune ris er især nyttige for diabetikere, der forsøger at kontrollere deres blodsukkerniveau, sagde HPB-talsmanden.

“Det skyldes, at fuldkorn og fiberholdige fødevarer som frugt og grøntsager tager længere tid – tre til fire timer – til at omdanne kulhydraterne til glukose efter indtagelse.”

Nogle mennesker forbinder det regelmæssige indtag af brune ris med øget risiko for at udvikle osteoporose, fordi det indeholder fytater, som hæmmer optagelsen af flere mineraler, herunder calcium.

Hvorimod, tilføjede HPB’s talsmand, er mængden af brune ris, der indtages i vores kost, langt fra en tærskel, hvor vi skal være bekymrede for, at fytater begrænser optagelsen af næringsstoffer.

“Faktisk har nyere undersøgelser vist, at indtagelsen af fytater i vores kost er minimal og ikke påvirker kroppens optagelse af mineraler som f.eks. calcium”, sagde han.

“Fordelene ved at øge indtagelsen af fuldkorn i vores kost, f.eks. ved en erstatning på 20 procent, opvejer langt større end eventuelle bekymringer om tab af calcium på grund af fytater.”

4. PARBOILED RICE AND OTHER RICE TYPES

Parboiled rice is parboiled before refining, a process which drives some of the B vitamins into the endosperm so that they are not lost when the bran is removed, said the US-based Whole Grains Council.

“Som følge heraf er konverterede ris sundere end almindelige hvide ris, men mangler stadig mange af de næringsstoffer, der findes i brune ris,” hedder det.

Andre typer ris, der spises her, omfatter glutinøse ris, en kortkornet ris, der er ekstremt klæbrig, når den er kogt. Den bruges ofte til at lave risdumplings.

Den indeholder færre kalorier end hvide eller brune ris, men har en høj GI-score på 98, sagde Goh.

Basmati-ris, en langkornet aromatisk indisk ris, har mere amylose (som er sværere for fordøjelsessystemet at nedbryde) end hvide ris eller glutinøse ris.

Den klistrer ikke sammen efter kogning.

Basmati ris har en GI-score på 58 til 65, mens parboiled ris har en GI-score på 38, sagde Goh.