Du har næsten helt sikkert set dem, måske har du endda indprentet dem i din hukommelse. Rep range diagrammer er til løft af vægte som madlavningstemperatur diagrammer er til grillning. Hvis du aldrig har set et, så tillad mig at være din første:
Måske har dine lidt forskellige rep intervaller, eller er repræsenteret af et spektrum med et vist overlap, men den generelle idé forbliver lige så ens som den er vildledende. Lave reps for styrke, høje reps for muskler, konditionering eller ingen resultater, alt efter hvem du spørger.
Dette skema er som heuristik ikke uden værdi. Hvis det er første gang, du ser det, lærer du sikkert noget nyttigt i dag. Lave reps med tung vægt har en tendens til at øge tilpasningen til maksimal styrke, og højere reps med nødvendigvis lettere vægt resulterer i mere hypertrofi som følge af stimulering af mekanismerne for muskulær hypertrofi.
Set ud fra den logiske konklusion vil det at lave 20-rep sæt i squat eller dødløft aldrig give dig mulighed for at realisere dit potentielle 1-rep maksimum.
Sådan vil du heller aldrig kunne realisere dit maksimale muskelpotentiale ved kun at løfte tunge singler.
Men det kan være utroligt misvisende at huske dette skema, der er tænkt som en heuristik, udenad!
Det kan få en person, hvis primære mål er styrkeudvikling, til aldrig at bevæge sig ud over den 5. rep.
Og det kan få en person, der ønsker at blive swolerjacked, til aldrig at nærme sig sine maksimale vægtgrænser.
Så spørgsmålet er, hvad du skal gøre i stedet?
Før ALLE rep-intervaller, nogle gange.
Grunden til at variere dine rep intervaller er et eksempel på, at helheden er større end summen af dens dele, eller at en plus en er lig med tre.
- Maximalt styrkepotentiale kan ikke opnås uden at maksimere den fysiske størrelse af de løftestænger, der virker på musklen. Alt andet lige er en større muskel stærkere end en mindre muskel. Dette kan ikke opnås ved kun at træne lave gentagelser for “styrke”.
- Maximalt hypertrofi-potentiale kan ikke opnås uden evt. at flytte større vægte for at øge den mekaniske spænding. Hvis du kun løfter for “hypertrofi” ved at holde gentagelserne høje og vægtene lave, vil du i sidste ende sætte et loft over din styrke.
- Knogler tilskyndes nok bedst til at remodelleres og øges i tæthed ved hjælp af tung belastning.
- Siddende væv som sener og ledbånd remodelleres nok bedst ved træning med højere gentagelser.
- Mens selv om blot nogle få high-rep singles eller doubles med høj belastning af en stor compoundbevægelse som squat, dødløft eller bænkpres kan udmatte dig så meget, at yderligere produktiv træning af disse bevægelser er umulig, er high-rep træning af dele af helheden næsten altid stadig mulig.
- High-rep træning i eksklusivitet undlader at forberede dig på utallige måder (på grund af SAID princippet) til at håndtere belastninger på eller tæt på dit maksimale potentiale. Med andre ord, du tilpasser dig specifikt til det du gør, så hvis du aldrig arbejder nær din grænse, kan du ikke arbejde nær din grænse.
- Finalt, med hensyn til omfang og breddefunktion – som jeg altid forsøger at optimere – giver træning i begge ender af spektret dig den bredeste vifte af funktion.
Hver af disse ender af spektret kan hver for sig være gavnlig. Men tilsammen udgør de Voltron.
Anekdotisk kan jeg fortælle dig, at den hurtigste måde at sætte gang i en persons fladbrækkede fremskridt på, hvis vedkommende altid har trænet i et bestemt rep-område, er at ændre det. En evig 5-3-1 løfter kan begynde at lave næsten forbløffende gevinster, når de begynder at inkludere 8, 12 og 20 rep sæt.
Hvilket uundgåeligt vil bringe den idé op i nogle folks hoveder, at man ikke kan lave high rep, eller 20-rep sæt af dødløft.
Det er noget vrøvl.
En af de ting, der hjalp mig med at opbygge et ukueligt dødløft (og ryg), var at lave uhyrlige mængder af volumen i dødløft. Workouts på 100 reps, eller sæt på 20 var slet ikke ualmindeligt (selvom jeg vil bemærke, at over al min træning er min gennemsnitlige reps pr. sæt i dødløft 5,9). I 2014 på Juggernauts BUS3 fortalte Brandon Lily mig, at en af de ting, der hjalp ham med at opbygge sit dødløft, var de “dumme ting”, de ville gøre med det. Sæt på minuttet, high rep sæt osv. Med andre ord, masser af volumen, masser af tæthed og masser af variabilitet.
Folk bliver så fastlåst i rep-range og ideer om hvor mange reps de skal lave for at nå deres mål. Her er svaret fra min kammerat @maxshank. Tjek min blog på dellanave.com for en udvidet artikel om emnet. Link in bio.
Alt dette for at sige, nogle gange lav en masse reps, nogle gange lav en rep.