Walter Payton og Jerry Rice havde et hemmeligt våben i deres træningsarsenal: Hill Sprints. De tvinger dig til at bruge din kropsvægt som modstand, mens du løber på en skråning. Tilføj denne øvelse til din træning for at maksimere gevinster i hastighed, acceleration og eksplosivitet.

RELATERET: En træning for banesprintere designet til hårde atleter

Fordele ved Hill Sprints

Løb op ad bakke tvinger dig til at forkorte din skridtlængde og løfte dine knæ for at forbedre din hastighed. Det hjælper dig også med at undgå skinnebensbetændelse. Du bør løbe på fodbalderne – det tvinger dig til at bevæge dig mere effektivt og kan reducere din samlede risiko for en knæ- eller ankelskade.

Risikoen for at skade dine hamstrings er også lav, når du løber op ad bakke, fordi dine hamstrings er mere afbalanceret med dine quadriceps, og dine glutes driver dig mere frem, når du accelererer. Denne forskydning af balancen til andre muskler kan også forbedre din hastighed.

Endeligt er Hill Sprints gratis og praktiske – de kræver intet særligt udstyr. De korte udbrud af aktivitet holder dit stofskifte i gang efter din træning og forbrænder fedt og kalorier længe efter, at du er færdig med dit træningspas.

VIDERE: Michael Johnson viser dig nøglerne til en hurtigere 40’er

Mental robusthed

Hill sprints opbygger også mental robusthed, hvilket er vigtigt, hvis du jonglerer med en stor arbejdsbyrde af kampe, træning og scrimmages ud over skole, arbejde og andre ansvarsområder. Når du kæmper for at nå toppen af bakken, er du nødt til at presse dig selv, så du ikke falder. Når du når dit mål, føler du en følelse af at have opnået noget, hvilket skaber selvtillid, som kan overføres til konkurrencer.

Her er nogle retningslinjer, du skal overveje, når du indarbejder Hill Sprints i din rutine:

Niveau I – Begynder

• Det er vigtigt at få pulsen op for at sikre, at du er dejlig varm og klar til at udføre. Efter at have varmet op med en aktivitet, der får blodet til at bevæge sig til dine muskler – f.eks. løb, gang eller jogging i 10-15 minutter – skal du udføre et par aktive og dynamiske strækøvelser i 5-10 sekunder hver.
• Vær opmærksom på de forskellige hældninger blandt bakker. Hvis du føler dig ubehagelig, skal du reducere antallet af gentagelser, så du stadig kan udføre og få en god træning.
• Fuldfør 1 til 5 gentagelser, mens du sprinter mellem 20 og 30 meter op ad bakken. I din hvileperiode skal du gå ned ad bakken. Tag en ekstra pause, hvis du har brug for det. Sikkerhed er det vigtigste aspekt, når du er nybegynder.
• Afslut med en nedkøling, der indebærer gang. Tillad dig selv at slappe af og sænke din forhøjede puls.

Niveau II – Mellemniveau

• Følg niveau I-retningslinjerne for opvarmning af dine muskler.
• Fuldfør 6 til 10 gentagelser, hvor du sprinter mellem 30 og 40 meter op ad bakken. På dette niveau er du forberedt og klar til at tage din træning til det næste niveau. Vær opmærksom på hydrering, og husk at kigge lige fremad i stedet for ned på dine fødder, mens du sprinter op ad bakke. Fortsæt med at bruge dine glutes til at drive dig selv gennem gentagelserne.
• Dine hvileperioder kan variere. Du kan hvile mellem 30 sekunder og 5 minutter, hvis det er nødvendigt. Hvis du har brug for yderligere hvile, før du fuldfører en gentagelse, skal du tage den.

Niveau III – Avanceret

• Følg retningslinjerne fra niveau I for opvarmning af dine muskler.
• Fuldfør 11 eller flere gentagelser, mens du sprinter mellem 40 og 50 meter op ad bakken. Du bør kun være på dette niveau, hvis du har udviklet dig langsomt og støt for at opnå maksimale gevinster i stedet for at udvikle dig for hurtigt og risikere at få skader.
• Restperioder på dette niveau skal være korte. Når du er færdig med en gentagelse, skal du gå tilbage ned ad bakken til din hvileperiode. Indtag startpositionen i bunden af bakken, og udfør endnu en gentagelse.

Hill Sprints er en form for højintensiv intervaltræning, men de bør ikke være den eneste øvelse i dit træningsregime. Din træning bør også omfatte vægttræning og kardiorespiratorisk udholdenhed.

Hvor du forsøger dig med Hill Sprints, skal du få foretaget en fysisk vurdering eller besøge din læge for at sikre dig, at du er sund nok til at tage dem på dig. Drik masser af vand, nyd landskabet, og vær den bedste atlet, du kan være!