Føler du dig træt, selv om du får nok søvn? Ser du bleg ud? Det kan skyldes mangel på jern i din kost. Over 20 % af canadierne mellem 19 og 50 år får ikke nok af dette vigtige mineral.
Hvad gør jern?
Som den vigtigste transportør af ilt til alle væv i kroppen giver jern energi til din hjerne, dine muskler og alle bevægelige dele. Mangel på jern får dig til at føle dig træt og udmattet. Konstant lave niveauer af jern kan føre til et fald i dit antal røde blodlegemer og i sidste ende forårsage anæmi. En simpel blodprøve vil bekræfte, om din krop har et lavt jernindhold.
Hvad er årsagen til lavt jernindhold i kroppen?
Der kan være mange årsager, herunder, men ikke begrænset til:
- ikke spise nok jernrige fødevarer på daglig basis
- spise for mange fødevarer, der hæmmer optagelsen af jern(såsom koffein, calcium, fytater, og oxylater)
- ikke optager jern effektivt på grund af gastrointestinale problemer
- ikke tygger nok, så madpartiklerne bliver for store til, at jern kan frigives effektivt
- tager medicin, der reducerer syren i maven, hvilket begrænser dens evne til at nedbryde jern til den mest absorberbare form
- øge blodtab på grund af kraftig menstruation eller indre blødninger
Sådan øger du dit jernindtag
Den bedste måde at få mere jern i din kost er at inkludere fødevarer, der indeholder hæmejern. Kilderne omfatter kød, fjerkræ, fisk og skaldyr (østers), hvor de rigeste kilder findes i organkød (lever), rødt kød og fjerkræ med mørkt kød.
Plantebaserede fødevarer som bønner, quinoa, frø, mørke bladgrøntsager og andre jernberigede fødevarer er gode kilder til jern, men optages ikke så let som hæmjern.
Det anbefales også, at du spiser fødevarer, der letter jernoptagelsen. Fødevarer, der indeholder C-vitamin, vil øge mængden af jern, der absorberes, med op til 30 %. Når du spiser fødevarer med et højere indhold af jern, skal du forsøge at inkludere en kilde til C-vitamin for at maksimere dit indtag.
Køkken med jern
Hvis kylling er et af dine yndlingsproteiner, så er det lige blevet billigere og nemmere at få nok jern i kosten. Lår og lår uden hud har dobbelt så meget jern som brystkød og kan bruges som erstatning for dyrere kød. Kombiner dem med fødevarer som bønner, linser og spinat, og du har fået dig en opskrift på en lækker, jernrig ret.