- Intermitterende faste kan fungere som et værktøj til vægttab, og kortvarige undersøgelser har vist, at det kan forbedre det generelle helbred for personer med fedme.
- Derimod er de langsigtede resultater mindre klare, og intermitterende faste kan være mindre bæredygtig end andre kalorierestriktionskure.
- Det er måske heller ikke sikkert for alle. Teenagere, kvinder, der er gravide eller ammer, personer, der tager medicin, der kan forårsage hypoglykæmi, og personer med en historie af spiseforstyrrelser bør ikke prøve intermitterende faste.
- Denne artikel blev lægeligt gennemgået af Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, ejer af Melissa Rifkin Nutrition LLC.
- Denne artikel er en del af Insider’s guide om hvordan man taber sig.
Intermitterende faste er måske en populær vægttabsstrategi, men det er ikke et særligt nyt fænomen.
Ud over religiøse og spirituelle årsager har mange kulturer gennem historien brugt faste som et redskab til at forbedre sundheden. For eksempel fastede de græske atleter i oldtiden for at forberede deres kroppe til de olympiske lege.
Men hvad er intermitterende faste egentlig? Og kan det virkelig hjælpe dig med at tabe nogle kilo ved at begrænse fødeindtaget til bestemte timer af dagen eller bestemte dage på ugen? Her er, hvad du bør vide om intermitterende faste og vægttab.
Hvad er intermitterende faste?
Intermitterende faste indebærer, at man følger en tidsplan, der skifter mellem perioder med spisning og perioder med faste. Det er en spisestrategi, der ikke sætter grænser for, hvad du spiser, men snarere hvornår du spiser.
Som vægttabsmetode er intermitterende faste kendt for at forbedre stofskiftet og sænke insulinniveauet, hvilket hjælper kroppen med at forbrænde flere daglige kalorier.
Der er mange tilgange til intermitterende faste, som alle drejer sig om skiftende perioder med spisning og faste. Du kan vælge at spise på bestemte tidspunkter af dagen eller bestemte dage i ugen, så længe tidsplanen er konsekvent.
Nogle almindelige typer af intermitterende faste omfatter:
- 16/8-faste: Denne populære strategi, der også er kendt som tidsbegrænset faste, indebærer, at man kun spiser i en ottetimers periode, f.eks. fra kl. 10 til 18, og faster resten af dagen.
- Fasten på skift mellem to dage: Som navnet antyder, er denne stil af faste, når du faster eller begrænser dit kalorieindtag alvorligt hver anden dag.
- 5:2-diæt: Med denne metode spiser du normalt fem dage om ugen og vælger to ikke på hinanden følgende dage, hvor du kun spiser 500 til 600 kalorier.
Hvad forskningen siger
Forskningen er begrænset med hensyn til, hvor godt intermitterende faste virker til vægttab – især i alle dens forskellige former og metoder. Nogle undersøgelser på mennesker viser, at det kan hjælpe folk med at tabe sig i løbet af få uger, mens andre undersøgelser ikke fandt nogen vægttabsfordel overhovedet:
- En undersøgelse fra 2020 af 116 voksne fandt ingen signifikant forskel i vægttab mellem en gruppe, der begrænsede alt kalorieindtag til mellem kl. 12 og 20 hver dag, og en kontrolgruppe, der fik lov til tre måltider om dagen plus snacks. Især fandt undersøgelsen, der varede 12 uger, at faste kunne føre til tab af muskelmasse.
- En undersøgelse fra 2017, der sammenlignede en plan med skiftevis fastende dage med en typisk kalorierestriktionskost, fandt ingen signifikant forskel i vægttabet mellem deltagerne. Undersøgelsen omfattede 100 overvægtige deltagere, og der var en betydelig frafaldsprocent – kun 69 % af forsøgspersonerne blev til sidst.
- En undersøgelse fra 2013 fandt ud fra en stikprøve på 115 overvægtige kvinder, at de, der prøvede en 5:2 intermitterende fastekur i 3 måneder, tabte mere fedt og oplevede en større reduktion af insulinresistens end kvinder, der fulgte en standard kaloriebegrænset diæt i samme periode.
- En lille undersøgelse fra 2009, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, viste, at 16 overvægtige personer, der spiste en meget restriktiv diæt tre dage om ugen, tabte i gennemsnit 12 pund i løbet af 8 uger. Diætisterne oplevede også forbedringer i deres kolesterol og blodtryk.
- En anden lille undersøgelse fra 2005 offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition viste, at otte ikke-overvægtige deltagere tabte sig og forbrændte kropsfedt efter at have fastet hver anden dag i 3 uger. De rapporterede dog, at de følte en uophørlig sult hele tiden, hvilket tyder på, at denne form for intermitterende faste måske ikke er holdbar.
Forskning omkring intermitterende faste har sine begrænsninger, lige fra deltagerstørrelse til undersøgelsernes længde. Hvad mere er, forskellige undersøgelser brugte forskellige metoder til intermitterende faste, hvilket signalerer, at mere restriktive fasteplaner ikke nødvendigvis er bedre.
En anden ting at holde sig for øje? Effektiviteten er også i høj grad afhængig af, om du rent faktisk kan holde dig til planen.
For eksempel vælger de fleste mennesker ifølge den registrerede diætist Natalie Allen, der er klinisk assistentprofessor ved Missouri State University, en eller anden version af 16/8-metoden, fordi den er lettere at følge end nogle andre versioner.
Mængden af vægt, du taber dig, mens du faster med mellemrum, kan også afhænge af, hvilken version af diæten du vælger:
- For eksempel kan du, når du faster to dage om ugen, forvente at tabe dig mellem 9 og 13 pund i løbet af de første 2 til 3 måneder, siger Leonie Heilbronn, der er lektor ved Adelaide Medical School.
- Hvis du faster tre dage om ugen, siger Heilbronn, at du kan tabe 13 til 18 pund i løbet af de første 2 til 3 måneder.
Så når du beslutter dig for, om intermitterende faste er det rigtige for dig, er det afgørende at have din livsstil og dine spisevaner i tankerne. “Nogle mennesker kan have svært ved ikke at spise i længerevarende perioder,” siger Heilbronn. I sidste ende er der behov for mere forskning for at afgøre, om denne diæt kan fungere på lang sigt.
Intermitterende faste er ikke sikkert for alle
Ifølge Heilbronn er intermitterende faste ikke for alle. “Folk, der tager medicin, som kan forårsage hypoglykæmi (dvs. lave insulinniveauer), bør ikke gennemføre denne diæt uden at tale med deres læge,” siger hun. Du bør også undgå intermitterende faste, hvis:
- Du er gravid eller ammer
- Du er ikke fuldt udvokset (teenagere)
- Du har en fortid med spiseforstyrrelser
Insider’s takeaway
Intermitterende faste kan være en sikker og effektiv vægttabsstrategi, med det forbehold, at de langsigtede fordele er mindre klare. Til at starte med kan du måske prøve en simpel form af 16:8-planen, som begrænser de timer på dagen, hvor du spiser.
Hvis du mener, at intermitterende faste kan være urealistisk for din livsstil, kan du måske tjekke mindre restriktive spiseplaner som Mediterreanan-diæten.
Det er vigtigt at bemærke, at ud over vægttab har intermitterende faste også andre potentielle sundhedsmæssige fordele. Forskere bag en 2019 gennemgang undersøgte 70 offentliggjorte undersøgelser og fandt intermitterende faste af alle typer kan hjælpe med at bremse aldring og reducere risikoen for nogle sygdomme, herunder kræft, diabetes , og hjertesygdomme .
Men når det kommer til vægttab, kan din egen tolerance for sultfornemmelser vejlede dig i at beslutte, om spiseplanen er den rigtige for dig. Mens intermitterende faste generelt er sikkert for de fleste sunde voksne, er det ikke beregnet til alle.
Relaterede historier fra Health Reference:
- Hvad skal man spise, når man intermitterende faster for sundhed og sultpine
- Kan man drikke kaffe, mens man intermitterende faster? Ja, og andre drikkevarer, du kan drikke, mens du faster
- De forskellige typer af intermitterende faste, og hvilke der kan være mest gavnlige for dit helbred
- Hvad er keto diæten, og hvordan den hjælper din krop med at forbrænde fedt gennem ketose
- Hvorfor du måske ikke taber dig på keto diæten