El trabajo del núcleo tiende a ser bastante aburrido. Mantenga algunas tablas, haga abdominales y cuente las repeticiones hasta que pueda pasar a algo un poco más atractivo.
Esta sesión de ejercicios para el tronco, del director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., y de la editora jefe de Women’s Health, Liz Plosser, es todo menos aburrida. Al trabajar la estabilidad, así como los patrones de movimiento de rotación y desplazamiento, la rutina entrena dinámicamente el núcleo para obtener una fuerza real que se traducirá en un mejor rendimiento atlético general.
Agarra un amigo y un balón medicinal, y ponte a rodar.
1. Gator Roll Med-Ball Tosses
Sosteniendo el balón medicinal, ponte en posición de agarre hueco mientras tu compañero hace lo mismo sin balón a unos metros de distancia. Los pies de usted y de su compañero deben apuntar el uno hacia el otro. Rodad en la misma dirección que el otro, lanzad el balón medicinal a vuestro compañero y luego volved a rodar para empezar y lanzarlo de nuevo. El reto aquí es no dejar que tus brazos o piernas toquen el suelo en ningún momento, trabajando tus abdominales, oblicuos y caderas.
3 series de 10 a 12 repeticiones por persona
2. Lanzamientos laterales en posición hueca
Póngase en posición hueca. Haga que su compañero se coloque a unos metros de usted a su lado, lanzando y atrapando el balón medicinal. Mientras atrapa el balón en su posición de sujeción hueca, gire y rote la parte superior de su torso para amortiguar la recepción y prepararse para el lanzamiento. Muévete tan rápido como puedas mientras mantienes una forma sólida.
3 series de 30 segundos de trabajo por lado (por persona)
3. Pases de balón medicinal con un solo brazo
Colóquese en una posición de plancha baja con los pies separados a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio y pida a su compañero que haga lo mismo de forma que estén uno frente al otro. Coloca un balón medicinal delante del brazo de un lado. Manteniendo el tronco y todo el cuerpo apretado, levanta un brazo del suelo, y tu compañero te imita. Manteniendo esta posición, haz rodar el balón de un lado a otro. Tus caderas y oblicuos harán horas extras para evitar que te tambalees hacia el suelo.
2 series de 30 segundos por lado