Dieta de lactancia: lo que necesita tu cuerpo

Cuando das el pecho, tu cuerpo necesita nutrientes adicionales. Esto se debe a que tu cuerpo se esfuerza más para producir leche materna llena de nutrientes para tu bebé. Por lo tanto, es importante comer una amplia variedad de alimentos todos los días de los cinco grupos principales de alimentos:

• verduras – 7½ raciones al día
• frutas – 2 raciones al día
• alimentos de grano – 9 raciones al día
• proteínas – 2½ raciones al día
• lácteos o productos enriquecidos con calcio – 2½ raciones al día.

Si lleva una dieta saludable, obtendrá suficiente cantidad de la mayoría de los nutrientes. Pero hay algunos nutrientes que debes tener en cuenta: el calcio, el yodo, la vitamina B12 y la vitamina D. También es importante que te asegures de beber suficientes líquidos saludables.

Calcio
El calcio es muy importante para el desarrollo de los huesos de tu bebé y constituye una parte importante de la leche materna.

Se obtiene el calcio de:

• productos lácteos como la leche, el queso y el yogur
• productos enriquecidos con calcio como algunas marcas de leche de soja
• pescados con espinas comestibles, como las sardinas y el salmón
• tofu
• algunas verduras de hoja verde como la col rizada y la col china
• almendras.

El yodo
mantiene el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de tu bebé. Tu bebé depende de tu leche materna como fuente de yodo.

El yodo lo obtienes de los productos lácteos, el marisco, la sal yodada y el pan hecho con sal yodada.

La deficiencia de yodo en las madres lactantes puede ser un riesgo para los bebés. Por ello, cuando se está dando el pecho, se recomienda tomar un suplemento de yodo de 150 microgramos (μg) al día. Si tienes algún problema de tiroides preexistente, consulta con tu médico antes de tomar un suplemento.

Vitamina B12
La vitamina B12 es muy importante para el desarrollo del sistema nervioso de tu bebé. Su bebé obtiene la vitamina B12 de su leche materna.

Se obtiene la vitamina B12 de la carne, el pescado, los huevos, la leche y los cereales fortificados para el desayuno.

Si sigue una dieta restringida, especialmente una dieta vegana, debe tener especial cuidado para asegurarse de que obtiene suficiente vitamina B12. Es posible que necesite un suplemento. Su médico de cabecera o un dietista pueden ayudarle a determinar lo que necesita.

Vitamina D
La vitamina D ayuda a su bebé a absorber el calcio, que necesita para el crecimiento y el desarrollo de los huesos. Su bebé obtiene la vitamina D de su leche materna. El cuerpo de su bebé también produce vitamina D cuando la piel del bebé recibe luz solar directa.

Se necesita suficiente luz solar directa en la piel para producir vitamina D. También hay pequeñas cantidades en el pescado azul, los aceites de hígado de pescado, las yemas de huevo y la mantequilla.

Puede correr el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D si tiene la piel oscura, si mantiene toda la piel cubierta o si rara vez sale al aire libre. Si tienes una carencia, es posible que tú y tu bebé necesitéis tomar un suplemento de vitamina D. Tu médico de cabecera o un dietista pueden ayudarte a determinar lo que necesitas.

Los líquidos
Tu cuerpo necesita más agua durante la lactancia. Debes procurar tomar unos 10 vasos de líquido al día. Pero es posible que necesite más en los días calurosos o húmedos o si es muy activa.

Si no está segura de estar ingiriendo suficientes líquidos, eche un vistazo a su orina. Debe ser de color amarillo pálido. La orina de color amarillo oscuro es una señal de que necesita beber más líquidos.

El agua es la bebida más barata y saludable. Evite los refrescos, los zumos de frutas, la leche con sabor, el agua con sabor, las bebidas deportivas y las bebidas energéticas.

Algunas mujeres se preocupan por perder el «peso del bebé». La mejor manera de recuperar un peso saludable después del embarazo es comer alimentos saludables y hacer ejercicio suave. Las dietas de choque o de moda no son una buena forma de perder peso, ya que se pierden nutrientes importantes.

Alimentos que deben limitarse en una dieta de lactancia

Café
La cafeína se transfiere a la leche materna, por lo que hay que evitar tomar grandes cantidades de bebidas con cafeína, como el té y el café. Los recién nacidos son especialmente sensibles a la cafeína.

Una cantidad moderada de cafeína suele estar bien: unas dos tazas de café o cuatro de té al día. También puede probar cosas como tés sin cafeína y de hierbas o café descafeinado en su lugar.

Si su bebé está inquieto o tiene dificultades para dormir, puede intentar limitar la cantidad de cafeína que toma y ver si esto ayuda.

Alimentos «de vez en cuando»
Mantenga al mínimo los alimentos «de vez en cuando». Estos alimentos tienen un alto contenido en sal, grasas saturadas y azúcar, y un bajo contenido en fibra y nutrientes.

Excluir los alimentos potencialmente causantes de alergias durante la lactancia no reducirá el riesgo de que su bebé desarrolle alergias. De hecho, evitar demasiados alimentos puede ser peligroso, porque tu bebé no recibirá nutrientes importantes.

Alcohol, tabaco, medicamentos y lactancia

Lo que comes, bebes o fumas puede pasar a tu bebé a través de la leche materna y afectar a su salud y desarrollo.

Si está dando el pecho, es mejor que no beba alcohol, fume ni consuma drogas, incluida la marihuana.

Pero si piensa beber alcohol, es mejor que limite la cantidad a una bebida. Y espere 2-3 horas (por cada bebida) antes de volver a dar el pecho.

Incluso si fuma, la lactancia materna es la mejor opción para su bebé. Puede proteger a su bebé fumando siempre al aire libre y no fumando durante una hora antes de darle el pecho.

El humo queda atrapado en el pelo, la ropa y la piel. Por eso, cuando estés fumando, cúbrete el pelo y la ropa con algo con lo que tu bebé no entre en contacto. Y también debe lavarse las manos y cepillarse los dientes después de cada vez que fume.

Asegúrese de que otras personas también fumen bien lejos de usted y de su bebé.

La mayoría de los medicamentos son seguros durante la lactancia, pero es bueno que lo consulte con su médico o farmacéutico. También puedes preguntar al farmacéutico de las grandes maternidades.

Ejercicio y lactancia

Es importante que dejes que tu cuerpo se recupere después del parto, pero cuando estés preparada, algo de ejercicio regular aumentará tu salud y bienestar.

Ser activa cada día:

• fortalece tus huesos, músculos y articulaciones
• reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2
• controla tu peso
• mejora tu sueño
• reduce tus niveles de estrés
• mejora tu bienestar mental.

Puedes empezar con ejercicios suaves, como dar pequeños paseos, y luego probar actividades como la natación, el yoga o el pilates.

El ejercicio moderado no afectará a tu leche materna, a tu suministro, a la cantidad de nutrientes de tu leche materna o al crecimiento de tu bebé.

A algunas mujeres les preocupa que el ejercicio provoque demasiado ácido láctico en su leche materna. Pero esto sólo ocurre después de hacer ejercicio a una intensidad muy alta, y el ácido láctico adicional en su leche materna no perjudicará a su bebé de todos modos.

Hable con su médico o fisioterapeuta sobre el ejercicio adecuado para usted.

Puede ser difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio, pero puede intentar hacerlo parte de las actividades diarias. Por ejemplo, llevar el cochecito de tu bebé a la tienda para recoger algunas cosas para la cena te hace salir de casa y también te mantiene activa. Puedes aprender a hacer algunos ejercicios desde casa, o utilizar aplicaciones de ejercicios o vídeos de YouTube.