Un entrenamiento de 10 minutos con kettlebells es suficiente para activar todos los músculos de tu cuerpo y al mismo tiempo desafiar tu cardio.

Para aquellos que tienen poco tiempo, el siguiente entrenamiento es la receta perfecta para mantener y mejorar su fuerza general, la movilidad, el cardio y quemar esas calorías no deseadas.

Todos los aspectos de la programación del entrenamiento se han abordado con este entrenamiento, incluyendo: el entrenamiento de una sola pierna, el movimiento lateral, la movilidad articular, el cardio dinámico, la estabilidad, el núcleo y la prevención de los desequilibrios musculares.

¿Quieres un entrenamiento más largo? Entrenamiento con kettlebells de 20 minutos y entrenamiento con kettlebells de 30 minutos

Cómo utilizar este entrenamiento con kettlebells de 10 minutos

Hay diez ejercicios utilizados con este entrenamiento con kettlebells de 10 minutos. Todos los ejercicios se alternan entre los lados izquierdo y derecho con el fin de evitar el desarrollo de desequilibrios musculares.

La mejor y más fácil manera de realizar este entrenamiento es mediante el uso de un temporizador de intervalos que emite un pitido cada 30 segundos, yo uso un temporizador de intervalos Gymboss, de esta manera usted sabe cuándo cambiar los ejercicios sin tener que mirar un reloj.

Como algunos de los ejercicios con kettlebell pueden ser muy desafiantes para algunos principiantes, he ofrecido alternativas debajo de cada ejercicio.

El objetivo es realizar el entrenamiento completo de diez minutos sin parar o dejar la kettlebell. Sin embargo, si el entrenamiento se vuelve demasiado, siempre puedes dividirlo en secciones de 2, 3 o 4 minutos de descanso y luego continuar.

¿Cuántas veces realizar este entrenamiento?

Cada persona se recupera de los entrenamientos a un ritmo diferente, por lo que tendrás que utilizar tu experiencia para determinar la frecuencia con la que debes repetir el entrenamiento. Como guía general, de 3 a 5 veces por semana funcionará para la mayoría de la gente.

¿Qué peso de kettlebell utilizar?

Además, la fuerza y la experiencia diferirán de una persona a otra, pero como guía:

Hombres, peso inicial: 12kg (26lbs) o 16kg (35lbs), progresando a 20kg o 24kg.

Mujeres peso inicial: 8kg o 12kg, ocasionalmente un 16kg puede ser posible para damas más experimentadas.

Descubre más: Guía completa para comprar kettlebells

El entrenamiento de 10 minutos con kettlebells

Abajo he enumerado los diez ejercicios incluidos dentro de este entrenamiento de 10 minutos con kettlebells.

Para entender cómo fluye el entrenamiento con kettlebells he dividido los 10 minutos en intervalos de 1 minuto para que puedas ver cuándo necesitas cambiar de ejercicio.

Aquí están los 10 ejercicios con kettlebell incluidos en este entrenamiento de diez minutos:

A continuación se detallan los ejercicios con kettlebell:

Minuto 1 – Slingshot con kettlebell

Ejercicio de slingshot con kettlebell

Beneficios del slingshot con kettlebell

El slingshot actúa como un gran ejercicio de calentamiento para los hombros, brazos, muñecas y músculos del núcleo. También me gusta el slingshot como un gran primer ejercicio para activar el cuerpo y la mente en preparación para los ejercicios que vienen.

Forma de slingshot con kettlebell

Mantén el cuerpo erguido, el pecho levantado y los ojos mirando hacia delante mientras pasas la kettlebell alrededor del cuerpo. Intenta mantener las caderas cuadradas y estacionarias durante todo el ejercicio.

¿Cuántas repeticiones?

30 segundos en cada dirección

Descubre más: Por qué me encanta la honda con kettlebell

Minuto 2 – Halo con kettlebell

Beneficios del halo con kettlebell

El halo con kettlebell abre la parte superior de la espalda, los hombros y el cuello, actuando como un gran movimiento de movilidad en preparación para otros ejercicios de la parte superior del cuerpo. El halo también acondicionará los músculos estabilizadores más pequeños de los hombros para aquellos que sean débiles en esta área.

Forma de halo con kettlebell

Mantén una posición erguida con la barbilla levantada y los ojos mirando hacia delante. Sujetando la kettlebell con ambas manos llévala alrededor del perímetro del escote, la kettlebell estará girada hacia abajo mientras da vueltas alrededor de la espalda.

Mantén los brazos cerca del cuerpo y asegúrate de llevar la kettlebell hasta atrás y alrededor de la parte inferior del cuello.

¿Cuántas repeticiones?

30 segundos en cada dirección

Minuto 3 – Kettlebell Single Leg Deadlift

Beneficios del kettlebell single leg deadlift

El kettlebell single leg deadlift es un ejercicio muy importante que solucionará los desequilibrios musculares y al mismo tiempo mejorará la fuerza de una sola pierna. Como pasamos la mayor parte de nuestro tiempo sobre una sola pierna, ya sea caminando o corriendo, este es un ejercicio importante que hay que dominar.

También desarrollarás una fuerza central muy útil a través de este ejercicio al conectar la pierna con el hombro opuesto, muy importante para los deportes y el movimiento de rotación.

Forma de la elevación muerta de una pierna con kettlebell

Con la kettlebell en una mano ponte de pie y luego empuja la pierna opuesta hacia atrás a la que sostiene la kettlebell. Manteniendo el ombligo metido y los músculos centrales apretados, debes pivotar hacia delante en las caderas con la espalda plana.

Mientras la pierna sigue moviéndose hacia atrás y hacia arriba, debes mantener la espalda plana desde el talón hasta el hombro. Mantén el hombro tirado hacia atrás para que la kettlebell no caiga hacia el suelo. Una vez que la kettlebell llega al suelo invierte el movimiento manteniendo la espalda, la pierna y el hombro alineados.

Evita encoger los hombros hacia las orejas y rotar la pierna trasera hacia fuera, mantén los dedos de los pies bajando hacia el suelo.

¿Quieres más? Domina el kettlebell single leg deadlift

¿Cuántas repeticiones?

30 segundos de cada lado

Ejercicios alternativos

Los más avanzados pueden practicar el single leg clean y los que encuentren este ejercicio demasiado desafiante el single arm deadlift.

Minuto 4 – Molinete con kettlebell

Beneficios del molinete con kettlebell

El molinete con kettlebell es tanto un ejercicio de fortalecimiento del core, los hombros y las caderas como un ejercicio de movilidad para los isquiotibiales, las caderas y el torso.

Forma del molino de viento con kettlebell

Girar ambos pies a 45 grados del brazo que sostiene la kettlebell por encima de la cabeza. Manteniendo el brazo bloqueado y la pierna trasera estirada, baja por encima de la rodilla delantera. Su objetivo es tocar el suelo, pero si sus isquiotibiales no se lo permiten, baje todo lo que pueda. Invierta la posición para volver a ponerse de pie.

Aprenda más: 4 progresiones del molino de viento con kettlebell

¿Cuántas repeticiones?

30 segundos de cada lado

Ejercicios alternativos

El molino de viento es un ejercicio desafiante por lo que los principiantes pueden practicar simplemente sosteniendo la kettlebell por encima de la cabeza con el brazo estirado durante 30 segundos de cada lado. Los principiantes también pueden practicar el molinete sosteniendo la kettlebell en la mano inferior en lugar de la superior.

Minuto 5 – Kettlebell Swing One Arm

Beneficios del kettlebell swing de un brazo

El kettlebell swing es un ejercicio dinámico que trabaja la mayoría de los músculos del cuerpo mientras desafía tu cardio al mismo tiempo. El balanceo con un brazo desafía los músculos estabilizadores de los hombros y los músculos centrales un poco más que la variación de balanceo con dos manos.

La forma de balanceo con kettlebell

El balanceo con kettlebell utiliza el patrón de movimiento del deadlift, lo que significa que la espalda permanece plana mientras que el movimiento proviene de un pivote en las caderas.

Para generar el balanceo de la kettlebell las caderas se empujan hacia atrás y luego se encajan hacia adelante con un apretón de los glúteos. Asegúrate de no inclinarte hacia atrás ni extender demasiado las caderas. Mantenerse erguido en cada repetición es una buena indicación para recordar.

Aprende más: 7 errores del swing con kettlebell que con causan dolor de espalda

¿Cuántas repeticiones?

30 segundos en cada lado

Ejercicios alternativos

Todos deberían dominar el swing a dos manos antes de progresar al swing a un brazo. Los más avanzados pueden utilizar la variedad de swing o utilizar el tiro alto con kettlebell o el snatch con kettlebell.

Minuto 6 – Limpieza y prensa con kettlebell

Beneficios de la limpieza y prensa con kettlebell

La limpieza y prensa es un ejercicio de cuerpo completo que desarrollará tanto la fuerza como la musculatura. Para fortalecer los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda, el clean and press con kettlebell es muy eficaz.

La forma del clean and press con kettlebell

El clean and press se puede dividir en dos partes: el clean hasta la posición de rack en el pecho y el press por encima de la cabeza.

Para levantar la kettlebell desde el suelo y hasta la posición de rack, las caderas se mueven hacia delante haciendo saltar la kettlebell en línea recta cerca del cuerpo. Una vez que la kettlebell llega a la altura del pecho, se envuelve la mano alrededor de la kettlebell.

A continuación, con la muñeca recta y un agarre firme, se presiona la kettlebell por encima de la cabeza hasta una posición de bloqueo. Mientras se presiona, el hombro debe permanecer abajo y alejado de la oreja.

Baja la kettlebell primero hasta el pecho y luego hasta el suelo lentamente y con control, no dejes que simplemente caiga.

Aprende más: Cómo dejar de golpear tus muñecas con el clean

¿Cuántas repeticiones?

30 segundos en cada lado

Ejercicios alternativos

Los que son nuevos en el clean pueden practicar sólo la parte del ejercicio del clean o sólo la fase del overhead press. Los que busquen un reto aún mayor pueden probar el ejercicio de limpieza, sentadilla y prensa.

Minuto 7 – Zancada lateral con kettlebell

Beneficios de la zancada lateral con kettlebell

La zancada lateral con kettlebell desafiará la fuerza de una sola pierna, mejorará la movilidad de la cadera y acondicionará las piernas en un movimiento lateral.

Forma de la zancada lateral con kettlebell

Sujetando la kettlebell con ambas manos y manteniendo el pecho levantado da un paso grande hacia el lado. Mantén tu peso sobre los talones mientras sientas tus caderas hacia atrás en el movimiento.

Tómate tu tiempo y ten cuidado con la profundidad de la zancada durante tus primeras repeticiones mientras permites que tus caderas y músculos de la ingle se calienten.

¿Cuántas repeticiones?

30 segundos a cada lado

Ejercicios alternativos

El ejercicio cossack con kettlebell utiliza un patrón de movimiento similar, por lo que aquellos que se sientan cómodos con la estocada lateral también pueden utilizar el cossack en su lugar.

Minuto 8 – Kettlebell Thruster

Beneficios del kettlebell thruster

El kettlebell thruster es un ejercicio de kettlebell completo y muy cardiovascular. El thruster no sólo ayuda a promover los movimientos de flexión y extensión, sino que también te permite presionar por encima de la cabeza más peso de lo habitual.

Forma del thruster con kettlebell

Siéntate hacia atrás y baja en una sentadilla profunda manteniendo el pecho arriba y el peso hacia atrás en los talones. Asegúrate de llegar al paralelo con el suelo con los muslos antes de volver a subir y presionar la kettlebell por encima de la cabeza.

La parte del movimiento del press por encima de la cabeza debe ser una consecuencia del impulso de que te levantes desde la posición inferior de la sentadilla.

Si tu hombro empieza a fatigarse puedes usar tu otra mano para ayudar a sostener la kettlebell durante la parte de la sentadilla del ejercicio. Intenta evitar que las rodillas se hundan hacia dentro mientras desciendes en la sentadilla.

Aprende más: Guía completa del thruster con kettlebell

¿Cuántas repeticiones?

30 segundos a cada lado

Ejercicios alternativos

Si el thruster con kettlebell es un poco demasiado avanzado para ti, entonces puedes sustituirlo por la sentadilla con kettlebell o la sentadilla con cremallera.

Minuto 9 – Remo regular con kettlebell

Beneficios del remo regular con kettlebell

El remo con kettlebell es un ejercicio importante para fortalecer la parte posterior del cuerpo, así como el núcleo, los glúteos, la espalda baja y los isquiotibiales.

Forma de remo regular con kettlebell

Inclínate hacia adelante en un ángulo de 45 grados manteniendo tu núcleo comprometido y la espalda plana. Siéntate sobre los talones y dobla ligeramente las piernas absorbiendo el peso con los isquiotibiales.

Tira desde el codo hacia la cadera asegurándote de mantener el hombro abajo y alejado de la oreja. Evita girar o rotar manteniendo tu núcleo apretado y el cuerpo en línea con el suelo.

Baja la kettlebell de nuevo lentamente evitando la tentación de dejar caer el hombro o rotar hacia el suelo.

Las personas con una espalda baja débil o una lesión previa deben tener cuidado con este ejercicio ya que una forma incorrecta puede irritar los discos abultados o deslizados.

¿Cuántas repeticiones?

30 segundos a cada lado

Ejercicios alternativos

Los principiantes con problemas de espalda baja deben tener mucho cuidado con este ejercicio y tal vez incluso evitarlo por completo, los más avanzados pueden probar el remo de maleta, el tiro alto o el remo renegado como alternativa.

Minuto 10 – Estocada inversa con kettlebell y prensa

Beneficios de la estocada inversa con kettlebell y prensa

La estocada inversa con kettlebell y prensa es un ejercicio desafiante que no sólo trabaja las piernas y los glúteos, sino también los hombros y el cardio. Te sorprenderá lo fatigante que es este ejercicio con kettlebell, especialmente después de todos los demás movimientos con kettlebell.

Forma de la zancada inversa y el press con kettlebell

Sosteniendo la kettlebell en la posición de rack contra el pecho con el codo hacia adentro da un buen paso hacia atrás. Controla la rodilla trasera hacia el suelo manteniendo el talón delantero en el suelo en todo momento.

Tirando del talón delantero vuelve a la posición de pie antes de conducir la kettlebell por encima de la cabeza.

Mantén el pecho levantado durante todo el movimiento y mira hacia delante.

¿Cuántas repeticiones?

30 segundos por cada lado

Ejercicios alternativos

Los principiantes pueden sujetar la kettlebell con ambas manos y centrarse sólo en la zancada inversa o utilizar sólo una mano pero evitar el press por encima de la cabeza. Los más avanzados también pueden usar la estocada hacia adelante.

Conclusión de este entrenamiento de 10 minutos con kettlebell

Diez minutos es una duración excelente para ejercitarse, no sólo puedes activar cada músculo de tu cuerpo sino que también es lo suficientemente largo para desafiar tu cardio.

El entrenamiento listado arriba incluye 10 ejercicios con kettlebell que han sido elegidos para desafiar tu equilibrio, fuerza, cardio, movilidad, coordinación, estabilidad y músculos centrales.

Le recomiendo que experimente con el número de veces que realiza el entrenamiento por semana y también considere el uso de los ejercicios alternativos enumerados para mantener las cosas desafiantes.

Tenga cuidado y disfrute del entrenamiento.

¿Ha probado este entrenamiento de 10 minutos con kettlebell? Házmelo saber a continuación….