Cuando nos sentimos ansiosos, nuestra respiración es una de las cosas que puede verse afectada muy rápidamente. La ansiedad desencadena una serie de respuestas fisiológicas diferentes, y una respiración más rápida y superficial es una muy común, a menudo junto con un ritmo cardíaco rápido. Normalmente ni siquiera nos damos cuenta de que estamos respirando, es algo que ocurre automáticamente. Pero cuando se acelera, podemos darnos cuenta de repente, lo que puede hacer que nuestra ansiedad aumente, llevándonos a respirar en exceso o a hiperventilar.

Si utilizamos técnicas para calmarnos cuando empezamos a sentir que nuestra respiración cambia, podemos volver a controlarla y evitar que entremos en una «espiral» de pánico.

Cuando nuestra respiración cambia, puede darnos miedo si no sabemos realmente lo que está pasando. Preocuparse por qué ocurre, o temer que podamos desmayarnos o enfermarnos, por ejemplo, puede aumentar aún más la ansiedad. Entender las razones biológicas por las que ocurre puede ayudar.

Nuestra respiración y ritmo cardíaco se aceleran cuando estamos bajo estrés como parte de la respuesta evolutiva de «lucha o huida». Puede que necesitemos huir o defendernos, por lo que el cerebro activa nuestro sistema para enviar más oxígeno a los músculos. Esto es útil si nos atacan, pero no tanto si estamos en la cola del supermercado.

Aquí es donde entran las técnicas de respiración. Al ralentizar conscientemente nuestra respiración podemos invertir el proceso y detener el círculo vicioso. Hay una base científica detrás de esto: tenemos dos sistemas nerviosos que regulan el aire que entra y sale de nuestros pulmones. El sistema nervioso simpático excita el cuerpo, mientras que el sistema nervioso parasimpático estimula la relajación. Controlar nuestra respiración nos calma al pasar del primer sistema al segundo.

La respiración abdominal es una técnica sencilla para conseguir que respiremos más profunda y lentamente. Coloque una mano en el estómago y la otra en la parte superior del pecho. Inhala lentamente por la nariz, concentrándote en empujar gradualmente tu estómago hacia afuera de manera que muevas la mano inferior. Cuando haya tomado todo el aire que pueda sin hacer que la mano superior se mueva, exhale lentamente por la boca, centrándose de nuevo en empujar suavemente el aire hacia fuera utilizando el estómago y haciendo que la mano inferior se mueva.

La respiración cuadrada combina el ejercicio físico con la visualización, y puede ser realmente eficaz. Siéntese en una silla con los pies en el suelo. Imagina un cuadrado flotando delante de ti, incluso puedes utilizar una ventana o un marco de fotos. Concéntrese en la esquina superior izquierda. Inhala contando hasta cuatro, imaginando que tu respiración recorre la parte superior del cuadrado hacia la derecha. Mantén la cuenta durante cuatro, dejando que tu mirada continúe por el lado derecho del cuadrado. Exhala durante cuatro, «viajando» a lo largo del lado inferior, luego mantén la respiración durante cuatro, llevando tu mirada hacia la parte superior izquierda de nuevo y completando el cuadrado.

Además de ralentizar nuestra respiración, estas técnicas nos ayudan a anclarnos de nuevo en el momento presente, lo cual es especialmente importante si estamos ansiosos por algo que está en el pasado o en el futuro. Hay una razón por la que el yoga y el mindfulness se centran en la respiración para ayudar a crear una sensación de bienestar.

Los ejercicios de respiración son algo que debes practicar con antelación, para estar preparado para ponerlos en práctica cuando los necesites. Merece la pena el esfuerzo: puede ser muy estimulante darse cuenta de que es posible influir en cómo te sientes cuando te pones ansioso. Puedes controlar tu respiración y cortar de raíz esos sentimientos de pánico.

Averigua más sobre cómo se puede utilizar la TCC para tratar la ansiedad.