Utiliza estos ejercicios de abajo para construir fuerza y resistencia en tus piernas – te proporcionará grandes beneficios tanto en términos de velocidad como de resistencia.
La mayoría de estos ejercicios se pueden hacer como se muestra. Para algunos incluimos un nivel 2 y a veces un nivel 3, que son un poco más difíciles. Pruebe estos una vez que se sienta cómodo en el nivel anterior y desee un mayor desafío. Siempre reduzca el número de repeticiones cuando haga un ejercicio más difícil y construya a partir de ahí.
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Ejercicios de piernas completas
Los ejercicios de piernas completas son muy útiles para reproducir la acumulación de ácido láctico de una carrera sin el entrenamiento cardiovascular. Los burpees, las cintas de correr, las estocadas y las estocadas con salto son especialmente buenos para ello.
Tiggers
Los Tiggers son una gran forma de entrenar el ciclo de estiramiento-acortamiento de tus tendones de Aquiles y pantorrillas. La idea es dar un gran salto, seguido de uno pequeño, siendo el pequeño lo más rápido posible.
Carreras
Comienza en la posición de press up y lleva alternativamente las rodillas hacia los codos en una acción similar a la de correr. Procura que no levantes demasiado el trasero.
Salidas
Da un paso hacia delante y mientras lo haces, deja caer la rodilla trasera hacia el suelo, asegurándote siempre de mantener el tronco erguido durante todo el ejercicio.
Empiece con unos pocos pasos y vaya aumentando hasta llegar a unos 20 metros a lo largo de varias sesiones.
Burpees
Un burpee es básicamente una combinación de otros dos ejercicios. Se comienza con el cuerpo en la misma posición que la de una sentadilla y luego, manteniendo la espalda lo más plana posible, se llevan los pies hacia las manos en un movimiento de salto. Es importante mantener las rodillas entre los codos.
Desde aquí, manteniendo la espalda recta, salta hacia arriba y al volver al suelo regresa a la posición de la que partió. Finalmente, vuelve a la posición inicial con el movimiento inverso al que llevó las rodillas a entre los codos.
Nivel 2: Este ejercicio sólo puede hacerse más duro aumentando la velocidad y la potencia de los esfuerzos – no hay adiciones a la técnica que puedan hacerse sensatamente.
Saltos de lado a lado
Este ejercicio es bueno para la velocidad de movimiento y la coordinación. En pocas palabras, basta con colocar un marcador en el suelo y saltar de lado a lado sobre él. Para ayudar a ser capaz de hacer esto con eficacia y rapidez, trate de no mover la parte superior del cuerpo demasiado, y sólo mover las piernas sobre la barrera (un poco como el esquí de eslalon).
Para aumentar la dificultad del ejercicio, eleve el nivel del elemento que está saltando o aumente su velocidad.
Saltos de torsión
Los saltos de torsión implican comenzar en una posición, saltar para mirar en la dirección opuesta y luego saltar de vuelta por donde se vino para volver a la posición inicial. Aquí es importante controlar el giro y la coordinación. Después de unos cuantos saltos, comienza los pares de saltos en la dirección opuesta
Nivel 2: Intenta girar 360 grados al saltar.
Saltos de estocada
Da un gran paso hacia delante en la posición inicial. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, manteniendo la parte superior del cuerpo en posición vertical. Deje caer la rodilla trasera para que esté justo por encima del suelo. Las piernas deben estar en un ángulo de 90 grados.
Ahora salte al aire, de modo que ambos pies despeguen y aterricen al mismo tiempo, mientras alterna el pie principal.
Nivel: Avanzado
Músculos utilizados: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas
Específicos: Fuerza, velocidad y potencia
Lonjas estáticas
Son muy parecidas a las estocadas caminando, pero son un poco más avanzadas ya que se necesita más fuerza para empujar hasta donde se empezó.
De nuevo, asegúrate de que tu cuerpo permanece erguido mientras haces el ejercicio.
Caminatas en altura
Este es un ejercicio bastante sencillo. Básicamente, lo único que se busca es «correr» en el lugar, pero a ritmo de caminata. Esto significa que termina sintiéndose un poco como una marcha en el lugar.
Aunque no lo parezca en el vídeo, debes subir a las puntas de los pies en cada zancada.
Ejercicios para la parte superior de las piernas
Estos ejercicios para las piernas trabajan la parte superior de las piernas, con resultados similares a los ejercicios para las piernas completas.
Ejercicios de sentadilla
Colócate en la posición de press up. Manteniendo la espalda lo más plana posible, lleva los pies hacia las manos con un movimiento de salto y vuelve a la posición inicial rítmicamente. Asegúrese de que las rodillas queden entre los brazos y que la espalda permanezca plana.
Split Squat Thrusts
Como las sentadillas, pero con una sola pierna a la vez.
Medias sentadillas
Para este ejercicio, los pies deben estar a la anchura de las caderas o ligeramente más separados, con los pies apuntando hacia delante o ligeramente girados. Manteniendo la espalda plana y la cabeza mirando al frente, doble las rodillas hasta que la parte superior e inferior de las piernas estén a 90 grados. Asegúrese de que las rodillas se desplazan en línea con los pies y que los talones permanecen pegados al suelo en todo momento. Evite bloquear las rodillas cuando las piernas estén rectas.
Nivel 2: Sostenga una pesa al frente (centralmente), o sostenga una campana de barra sobre los hombros.
Saltos en cuclillas
Al igual que en el caso anterior, los pies deben estar a la anchura de las caderas o ligeramente más separados, con los pies apuntando hacia delante o ligeramente girados hacia fuera. Manteniendo la espalda plana y la cabeza mirando al frente, doble las rodillas hasta que la parte superior e inferior de las piernas estén a 90 grados. Asegúrese de que las rodillas se desplazan en línea con los pies y que los talones permanecen apoyados en el suelo en todo momento. Evite bloquear las rodillas cuando las piernas estén rectas.
Desde el punto más bajo, salta hacia arriba y trata de conseguir una altura decente.
Saltos de agarre
De nuevo, los pies tienen que estar a la anchura de las caderas o ligeramente más separados, con los pies apuntando hacia delante o ligeramente girados hacia fuera. Manteniendo la espalda plana y la cabeza orientada hacia el frente, doble las rodillas hasta que la parte superior e inferior de las piernas estén a 90 grados. Asegúrese de que las rodillas se desplazan en línea con los pies y que los talones permanecen apoyados en el suelo en todo momento. Evite bloquear las rodillas cuando las piernas estén rectas.
Desde el punto más bajo, salta y sube las rodillas hasta el pecho.
Centrífugas de lado a lado
Póngase de pie con los pies aproximadamente separados por los hombros. Déjate caer hacia un lado para que tu peso sea soportado por esa pierna, mientras que debes estar de puntillas con el otro pie. Utilice los brazos como si estuviera corriendo. Levántese y déjese caer hacia el otro lado y vuelva a levantarse: es una repetición del ejercicio.
Intente hacer esto rítmicamente, como lo haría con una acción de carrera completa.
Ejercicios para la parte inferior de la pierna
Los ejercicios para la parte inferior de la pierna se suelen descuidar tanto en las pesas como en los circuitos y no es casualidad que esta parte del cuerpo sea especialmente susceptible de sufrir lesiones para los corredores.
Levantamientos de pantorrilla
Pierna recta: Manteniendo las piernas rectas, deja caer los talones lo más bajo que puedas y luego empuja lo más alto que puedas sobre las puntas de los pies.
Nivel: Principiante
Músculos utilizados: Músculo gastrocnemio de la pantorrilla más arriba hacia la parte posterior de la rodilla
Específicos: Resistencia muscular, fuerza
Levantamiento de pantorrillas con una sola pierna
Póngase de pie sobre una pierna y, manteniendo la pierna recta, deje caer el talón lo más bajo que pueda, y luego empuje lo más alto que pueda sobre las puntas de los pies.
Nivel: Principiante
Músculos utilizados: Músculo gastrocnemio de la pantorrilla más arriba hacia la parte posterior de la rodilla
Específicos: Resistencia muscular, fuerza
Levantamientos de pantorrilla a pierna doblada
Igual que los levantamientos de pantorrilla a pierna recta, pero esta vez manteniendo las piernas dobladas – trabajando el músculo sóleo de la pantorrilla más abajo. Este músculo normalmente se pasa por alto, y de hecho es importante mantenerlo fuerte y móvil, para mantener un tendón de Aquiles sano
Nivel: principiante
Músculos utilizados: Sóleo y Gastrocnemio
Específicos: Resistencia muscular, fuerza
Levantamientos de pantorrilla con una sola pierna doblada
Igual que los levantamientos de pantorrilla con una sola pierna recta, pero esta vez manteniendo la pierna doblada – trabajando el músculo sóleo de la pantorrilla inferior.
Nivel: principiante
Músculos utilizados: Sóleo y Gastrocnemio
Específicos: Resistencia muscular, fuerza
Centro de elevación del dedo del pie
Diseñado para fortalecer los músculos que ayudan al pie a realizar la flexión dorsal, este es un ejercicio muy infrautilizado. No es difícil, pero puede marcar una diferencia significativa para un corredor. Todo lo que se requiere es levantar los dedos de los pies lo más alto posible, manteniendo los talones en el suelo en todo momento.
Levantamiento de los dedos de los pies hacia dentro
Este ejercicio es el mismo que el «Levantamiento de los dedos de los pies hacia el centro», pero esta vez los pies apuntarán hacia dentro.
Levantamiento de los dedos de los pies hacia fuera
Este ejercicio es el mismo que el «Levantamiento de los dedos de los pies hacia el centro», pero esta vez los pies apuntarán hacia fuera.
Saltos en la pantorrilla
Mientras rebota en el lugar, levante los dedos de los pies hacia las espinillas.
Saltos de toque divididos
La posición de partida para esto es bastante similar a la de las ‘Zancadas con salto’, pero las zancadas no necesitan ser tan ‘profundas’. Esta vez, tus pies se encontrarán en el centro antes de intercambiar las piernas y terminar la repetición en el lado opuesto. El tiempo de contacto con el suelo en el centro debe ser lo más corto posible.
Para saber más sobre nosotros, vea este breve vídeo
