Sufrir la separación de la pared abdominal puede ser un reto tanto físico como mental. Entre los síntomas como el dolor de espalda, la incontinencia de esfuerzo (fugas de orina al toser o estornudar), la debilidad abdominal y la disfunción del suelo pélvico, a la temida panza, puede ser simplemente frustrante. Ha dejado a más de una mujer preguntándose: «¿qué puedo hacer con la diástasis de rectos?».

La buena noticia es que se ha demostrado que el ejercicio terapéutico resuelve la separación abdominal. Dicho esto, no todos los ejercicios son creados iguales y cuando se trata de ejercicios para la diástasis de rectos, usted quiere movimientos de protección del núcleo que fortalezcan y restauren. Muchos de los ejercicios comunes que hemos llegado a ver como seguros pueden exacerbar la diástasis de rectos y hoy estamos explorando uno de mis favoritos, las tablas.

El movimiento: plancha

El veredicto: depende

Las planchas son fantásticas. Fortalecen globalmente los músculos centrales mientras mejoran la estabilidad y la función central. Dicho esto, este es un ejercicio que puede ser perjudicial si se realiza incorrectamente. La clave para realizar con seguridad una plancha como ejercicio para la diástasis de rectos es modificar la carga de trabajo según su capacidad y, en algunos casos, omitirla por completo.

¿Cuándo debo omitir o modificar una plancha?

Cualquier persona que esté embarazada o cuyo núcleo se haya visto comprometido (debido a la diástasis de rectos, dolor de espalda, prolapso pélvico, cirugía abdominal, etc.) debe evitar u optar por una versión modificada de la plancha clásica para garantizar la seguridad. También recomiendo que cualquier persona que sea nueva en las planchas, en el ejercicio en general, o que haya hecho una pausa en el ejercicio, comience con una plancha inclinada o una plancha de rodilla antes de progresar a una plancha completa.

¿Por qué modificar las planchas durante el embarazo o cuando se sufre de diastasis recti?

El grado de presión ejercido sobre la pared abdominal en una plancha completa crea un desafío inseguro para las mujeres embarazadas y cualquier persona que sufre de diastasis recti. Algunos de los casos más graves de separación abdominal que he encontrado fueron el resultado de una lesión aguda al realizar una plancha completa durante el segundo o tercer trimestre, cuando el desafío se volvió demasiado y la persona sintió que la parte delantera y el centro de su abdomen repentinamente «cedían» o se «desabrochaban». Muchas personas, incluidos los profesionales del fitness, no se dan cuenta de la gravedad del riesgo de que se produzca una fatiga muscular repentina, lo que supone un peligroso aumento de la presión intraabdominal con consecuencias potencialmente nefastas tanto para la pared abdominal como para el suelo pélvico. Una opción mucho más segura, y la modificación que recomiendo durante el embarazo, es realizar una tabla de pared.

Ejercicios aprobados para la diástasis de rectos: Tablón de pared

¿Cómo puedo maximizar el beneficio y minimizar el riesgo al realizar una plancha?

La clave está en la dirección del compromiso del núcleo y la respiración. Ya sea que se realice una plancha de pared, una plancha de rodilla o una plancha completa, no es posible colocar una mano en los abdominales para asegurarse de que están subiendo y hacia la columna vertebral en el compromiso en lugar de barrear o flexionar hacia adelante. La forma más segura de proporcionar una retroalimentación que garantice que se mantiene un compromiso adecuado es realizar Compresiones del Núcleo durante toda la duración de la postura. Esto significa pulsar lentamente los músculos abdominales y el suelo pélvico hacia arriba y hacia la columna vertebral mientras se exhala en el compromiso. Permita una pequeña liberación de los abdominales, suficiente para una respiración superficial, entre cada pulsación. Si le resulta difícil mantener este ritmo lento y pulsante de los abdominales hacia la columna vertebral con cada exhalación, haga una pausa y salga de la plancha. Puede reanudar el ejercicio tras un breve descanso o continuar con una versión modificada de la plancha. Por ejemplo, si estaba haciendo una plancha completa, haga una pausa y doble las rodillas para bajar de una plancha completa a una plancha de rodillas.

¿Cuál es una progresión de plancha segura para construir la fuerza?

Cuando se empieza con las planchas, siempre es más seguro comenzar con la inclinación más alta, que es la carga más ligera para el núcleo, y progresar hacia abajo a medida que se fortalece y se confía. Por ejemplo, comience con una tabla en la pared, luego una tabla inclinada en una superficie alta y estable (como la encimera de la cocina o una cómoda alta contra la pared), seguida de un mueble más bajo (un banco o el respaldo de un sofá resistente), luego una tabla con las rodillas en el suelo, una tabla completa con los brazos rectos y, por último, una tabla con los antebrazos en el suelo*. A medida que gane fuerza y confianza en la realización de estos ejercicios de diástasis de rectos de forma correcta y consistente, y cuando la diástasis de rectos ya no esté presente, puede introducir muchas otras variaciones incluidas en nuestros programas de EMbody, como escaladores lentos de montaña y arañas de plancha.

La calidad y el control son más importantes que la duración.

Escuche siempre a su cuerpo y haga pausas, descanse y modifique según sea necesario. Es más beneficioso realizar una serie de planks de corta duración con una forma perfecta que aguantar un solo plank tanto tiempo que se pase el umbral de la fatiga, perdiendo la forma y arriesgándose a lesionarse. Cuando se trata de planchas, la calidad y el control superan con creces la duración. La forma correcta y la respiración adecuada son cruciales. En caso de duda, salga.

Para una formación más detallada sobre los ejercicios seguros para la diástasis de rectos únete al programa de ejercicios para la diástasis de rectos de Toda Madre, el único programa probado para resolver la separación abdominal. Estamos aquí para responder a la pregunta «¿qué puedo hacer con la diástasis de rectos?» y apoyarte en cada fase del viaje de la maternidad.

*No recomiendo progresar hasta las planchas completas durante el embarazo, pero una plancha inclinada contra la pared es una gran opción. Las planchas contra la pared se incluyen en muchos de nuestros entrenamientos prenatales de EMbody Prepare.

Por Leah Keller, creadora del programa de ejercicios para la diástasis de rectos de Every Mother, el único programa probado para resolver la separación abdominal. Conozca más sobre Leah y el EMbody Program™ aquí.