El ciclo de carbohidratos es una forma increíble de gestionar tu dieta para perder grasa, ganar músculo, e incluso simplemente para mantener tu peso (consulta mi artículo sobre las calorías de mantenimiento como referencia). Pero, ¿cómo se hace? Este artículo le dirá todo lo que necesita saber acerca de cómo configurar su propio plan de alimentación de ciclo de carbohidratos.
Hay 2 métodos que voy a destacar hoy para ayudarle a configurar su propio plan de alimentación de ciclo de carbohidratos.
Estos son:
- El Método Alto/Bajo
- El Método Alto/Medio/Bajo
Antes de entrar en los detalles de cada método, esto es lo que necesitas saber… no hay una manera correcta de hacer esto. Pero es mejor tener un plan a partir del cual trabajar, así que vea cuál le atrae más y empiece por ahí.
Para las recomendaciones de proteínas, estoy usando las cifras de mi artículo sobre la cantidad de proteínas que necesitamos.
El Método Alto/Bajo
Cuando se usa este método, está teniendo lo que llamamos un día alto en carbohidratos seguido de un día bajo en carbohidratos. Como referencia:
- Día alto en carbohidratos: cualquier cosa por encima de 150g de carbohidratos
- Día bajo en carbohidratos: cualquier cosa por debajo de 100g de carbohidratos
Para este ejemplo, utilizaremos los números de mi artículo sobre las calorías de mantenimiento.
Sus estadísticas:
- Altura: 5’8″
- Peso: 190 libras
- Edad: 29
- Género: masculino
Según las recomendaciones de la calculadora de mantenimiento, su total de calorías de mantenimiento es de 2.850 (190×15) mientras entrena con pesas 3 días por semana.
Planes de comidas con ciclo de carbohidratos para la pérdida de grasa
Por lo tanto, para este ejemplo, lo configuraremos con 3 días altos en carbohidratos en su ingesta de mantenimiento y 4 días bajos en carbohidratos 600 calorías por debajo del mantenimiento.
Si necesita ideas para el entrenamiento, eche un vistazo a mi artículo de planes de entrenamiento para obtener algunas ideas.
Como está entrenando 3 días por semana, haremos que esos sean sus días altos en carbohidratos. Sus días libres serán los días bajos en carbohidratos.
Ingesta del día de entrenamiento | 2.850 calorías
190g de proteínas
375g de carbohidratos
65g de grasa (~20% de las calorías)
Ingesta del día de descanso | 2.250 calorías
190g de proteínas
100g de carbohidratos
120g de grasa
Déficit semanal total: 2.400 calorías (600×4). Esto debería suponerle algo menos de 1 libra de grasa perdida por semana.
Ahora sé lo que está pensando…
«Sólo va a perder 3-4 libras de grasa al mes. Quiero perder más rápido!»
Parece tentador apuntar a la pérdida rápida de grasa, pero no es la situación ideal porque cuanto más rápido pierdes grasa, más probable es que pierdas músculo, que es exactamente lo contrario de lo que estamos tratando de lograr.
Muestra de plan de comidas para el día de entrenamiento:
Muestra de plan de comidas para el día de descanso:
Ciclaje de carbohidratos para la ganancia muscular
Para la ganancia muscular, utilizaremos las mismas estadísticas exactas anteriores, pero ajustaremos la ingesta de manera que lo pongamos en un superávit calórico para ayudarle a recuperarse y a crecer más tejido muscular.
El objetivo será ponerlo en un superávit de 300 calorías en los días de entrenamiento, y dejarlo en su ingesta de mantenimiento en sus días de descanso. Esto es lo que su ingesta sería:
Ingesta del día de entrenamiento | 3.150 calorías (+300)
190g de proteínas
440g de carbohidratos
70g de grasa (~20% de las calorías)
Ingesta del día de descanso (mantenimiento) | 2,850 calorías
190g de proteínas
300g de carbohidratos*
100g de grasas
Nota: *Originalmente mencioné en las directrices que los días bajos en carbohidratos estarían en algún lugar en o por debajo de 100g de carbohidratos. Sin embargo, con alguien que tiene un alto gasto, no tiene una tonelada de sentido para cargar en la grasa de la dieta por dos razones:
- Se almacena fácilmente en un superávit calórico, por lo que para evitar la ganancia de grasa, no debemos comer demasiada grasa
- Los carbohidratos son importantes para la recuperación y la recarga de glucógeno muscular, lo que ayuda con el rendimiento del entrenamiento
Así que en este caso, todavía está ciclando sus carbohidratos, pero no tan drásticamente como podría en una dieta de pérdida de grasa. Si decide utilizar este método para ganar masa muscular, es libre (y se le anima) a ajustar los números de grasa y carbohidratos para ver lo que funciona para usted.
Algunos encuentran que mantener sus carbohidratos a 100g o menos en los días sin entrenamiento les ayuda a mantenerse mucho más delgados que comer más carbohidratos. Sólo recuerde que querrá mantener su ingesta calórica total de mantenimiento en los días de descanso para permanecer en un superávit calórico neto durante la semana.
El Método Alto/Medio/Bajo
En este ejemplo, usted está teniendo lo que llamamos un día alto en carbohidratos, seguido de un día medio en carbohidratos, seguido de un día bajo en carbohidratos. Como referencia:
- Día alto en carbohidratos: cualquier cosa por encima de 150g de carbohidratos
- Día medio en carbohidratos: cualquier cosa entre 100-150g de carbohidratos
- Día bajo en carbohidratos: cualquier cosa por debajo de 50g de carbohidratos
Para este ejemplo, usaremos los números de mi artículo sobre las calorías de mantenimiento.
Sus estadísticas:
- Altura: 5’5″
- Peso: 150 libras
- Edad: 31
- Género: mujer
Según las recomendaciones de la calculadora de mantenimiento, su total de calorías de mantenimiento es de 2.250 (150×15) mientras entrena con pesas 3 días por semana.
Ciclo de carbohidratos para la pérdida de grasa
Así que para este ejemplo, los 2 días de carbohidratos más altos se establecerán en el mantenimiento, los 2 días de carbohidratos medios se establecerán en 300 calorías por debajo del mantenimiento, y los 2 días de carbohidratos bajos se establecerán en 600 calorías por debajo del mantenimiento.
En lugar de alinear los días de carbohidratos altos con el entrenamiento, vamos a escalonar la ingesta. Mi recomendación es que el entrenamiento se realice en los días de mayor cantidad de carbohidratos y en los días de carbohidratos medios, no en los días de carbohidratos bajos.
Días de carbohidratos altos (mantenimiento) | 2.250 calorías
150g de proteína
245g de carbohidratos
75g de grasa (~30% de las calorías)
Días de carbohidratos medios | 1,950 calorías
150g de proteínas
150g de carbohidratos
80g de grasa
Días de carbohidratos bajos | 1.650 calorías
150g de proteínas
50g de carbohidratos
95g de grasa
Para la semana, lo establecería de la siguiente manera:
Lunes: Día de carbohidratos altos | día de entrenamiento
Martes: Día de carbohidratos medios | día de entrenamiento
Miércoles: Día bajo en carbohidratos | día de descanso
Jueves: Día de alto contenido en carbohidratos | día de entrenamiento o descanso
Viernes: Día de carbohidratos medios | día de entrenamiento o descanso
Sábado: Día bajo en carbohidratos | día de descanso
Domingo: Día bajo en carbohidratos | día de descanso
Si necesitas ideas para entrenar, echa un vistazo a mis planes de entrenamiento o al artículo de entrenamiento con pesas para mujeres para obtener algunas ideas.
Ciclo de carbohidratos para la ganancia muscular
Para la ganancia muscular, utilizaremos exactamente las mismas estadísticas anteriores, pero ajustaremos la ingesta de modo que la pongamos en un superávit calórico para ayudarla a recuperarse y a crecer más tejido muscular.
El objetivo será ponerla en un superávit de 200 calorías en los días de entrenamiento y dejarla en la ingesta de mantenimiento en sus días de descanso.
Aquí está cómo sería su ingesta:
Días de altos carbohidratos (mantenimiento) | 2.450 calorías (+200)
150g de proteína
340g de carbohidratos
55g de grasa (~20% de las calorías)
Días de carbohidratos medios | 2,450 calorías (+200)
150g de proteínas
240g de carbohidratos*
100g de grasa
Días de carbohidratos bajos (mantenimiento) | 2.250 calorías
150g de proteínas
150g de carbohidratos*
115g de grasa
Nota: Originalmente mencioné en las directrices que los días de «carbohidratos medios» serían entre 100-150g de carbohidratos y los días de carbohidratos bajos serían cualquier cosa por debajo de 50g de carbohidratos. Sin embargo, en este ejemplo, no tiene mucho sentido cargar la grasa de la dieta por dos razones:
- Se almacena fácilmente en un superávit calórico, por lo que para evitar el aumento de grasa, no debemos comer demasiada grasa
- Los carbohidratos son importantes para la recuperación y la recarga de glucógeno muscular, lo que ayuda con el rendimiento del entrenamiento
Así que en este caso, todavía está ciclando sus carbohidratos, pero no tan drásticamente como podría en una dieta de pérdida de grasa. Si decide utilizar este método para ganar masa muscular, es libre (y se le anima) a ajustar los números de grasa y carbohidratos para ver lo que funciona para usted.
Algunos encuentran que mantener sus carbohidratos a 100g o menos en los días sin entrenamiento les ayuda a mantenerse mucho más delgados que comer más carbohidratos. Sólo recuerde que querrá mantener su ingesta calórica total en el mantenimiento en los días de descanso para permanecer en un superávit calórico neto durante la semana.
Obviamente, si su gasto es menor, tendrá que ajustar los números de carbohidratos y grasas a la baja.
Los resultados de la pérdida de grasa y la ganancia de músculo
Para la pérdida de grasa, debe mantener un déficit calórico.
Para la ganancia de músculo, tiene que estar en un superávit.
La proteína es el nutriente más importante para mantener y ganar músculo, pero no tiene que ser muy alta para cualquier objetivo. Simplemente manténgase en 1 gramo por libra de peso corporal y ya está solucionado.
Los totales de carbohidratos y grasas también son importantes, pero pueden manipularse un poco en función de sus preferencias y gastos energéticos individuales.
Ciclo de carbohidratos para el mantenimiento
Para mantener su peso corporal, todo lo que tendrá que hacer es elegir un método anterior y luego ajustar su ingesta en los días de entrenamiento y en los días de descanso para alcanzar un equilibrio durante un período semanal.
Una buena manera de hacer esto es comer 200 calorías por encima del mantenimiento en los días de entrenamiento y 200 calorías por debajo del mantenimiento en los días de descanso. Por lo tanto, si tiene una ingesta de mantenimiento de 2.500 calorías, comería 2.700 en los días de entrenamiento y 2.300 en los días de descanso.
Utilice las mismas pautas para las proteínas, los carbohidratos y las grasas anteriores de manera similar para establecer un plan de dieta de mantenimiento.