El plan de entrenamiento 10x10 para dar a tus músculos una sacudida inesperada

El Entrenamiento Alemán de Volumen, o GVT para abreviar, ha estado en el mundo del levantamiento de pesas desde los años 70. La idea entre el GVT es sobrecargar tus músculos con un volumen extremo, pero con menos ejercicios. La configuración tradicional que verías sería probablemente tres ejercicios principales y compuestos realizados para un total de 10 series con 10 repeticiones cada una. Entre cada serie, se observa una modesta cantidad de descanso, aproximadamente uno o dos minutos. Y, como es de esperar, la cantidad de peso utilizado tendría que estar en el lado más ligero o de lo contrario se quemará antes. Sobre el papel, no suena tan mal, pero pronto te darás cuenta de que 300 repeticiones es una tonelada de repeticiones, y aún más cuando se trata de ejercicios para chicos y chicas grandes. También puedes ver un par de ejercicios de aislamiento con 3 series de 10 repeticiones cada una. Para este mini-plan en particular, hemos modificado el GVT tradicional. Es algo mutante.

Buenas noticias: No todos los tres ejercicios principales son levantamientos compuestos excesivamente agotadores. Malas noticias: Esos tres ejercicios principales son ahora un tri-set, lo que significa que no hay descanso entre los ejercicios. En general, esto debería ser un shock total para el cuerpo. Lo más probable es que ni siquiera se dé cuenta del golpe. No sólo se trata de un volumen increíblemente exigente, sino que el enfoque sin pausa pondrá por las nubes tu resistencia muscular y tu juego cardiovascular. Esto es ideal para romper las mesetas obstinadas en su programación regular, ya sea la fuerza o la composición corporal.

Cuándo utilizar los 10x10s

Si ha estado siguiendo otros programas como nuestro plan de Redención de 6 semanas, el plan de Reconstrucción de 4 semanas, el Plan de Invierno Bulk Up, o nuestro plan Sin Etiqueta, el 10×10 es un buen cambio o transición entre los otros ciclos del programa. Por ejemplo, siga el plan Sin etiqueta durante 6 semanas, luego utilice el 10×10 durante 2 semanas, y después pase a Redención.

Direcciones

Ejercite cada dos días durante una o dos semanas SOLO. Puede utilizar mezclar y combinar cualquiera de los entrenamientos en la estructura que prefiera. Por ejemplo: selecciona uno de los siguientes entrenamientos para 3-4 sesiones, o puedes rotar entre dos de los siguientes entrenamientos para 3-4 sesiones, o incluso utilizar tres entrenamientos para 3-4 sesiones. Si en algún momento está más dolorido de lo normal, o no se recupera bien, incluya un día extra de descanso entre los entrenamientos.

Ejercicio 1: Sentadillas, tirones y presses

Complete los siguientes ejercicios como un circuito. Completa un total de 5-10 rondas. Descansa sólo si es necesario.

Sentadillas frontales x 10 repeticiones
Remate renegado x 10 repeticiones
Limpieza y prensa con mancuernas x 10 repeticiones

EL FINISHER