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Si tienes una visión clara de lucir un cuerpo rasgado como el de un culturista de la edad de oro, tendrás que prestar mucha atención a tu dieta. Perder grasa corporal sin perder la masa magra que tanto te ha costado conseguir no es una tarea fácil, pero si estás preparado para el reto, ¡has llegado al lugar adecuado!
El plan de nutrición Blueprint to Cut es fácil de seguir y, si se sigue correctamente, te proporcionará resultados sorprendentes. El plan de nutrición que se muestra a continuación te proporcionará energía y n
nutrientes para que puedas entrenar duro, pero limitará tu número de calorías diarias totales para que tu cuerpo queme grasa de forma efectiva.
Sigue el plan durante las ocho semanas completas y verás una transformación increíble. Su cuerpo se verá más marcado que nunca.
Pero recuerde: Los abdominales pueden hacerse en la cocina, ¡pero tu entrenamiento sigue siendo muy importante! Sigue el programa completo de Blueprint to Cut en BodyFit Elite. Junto con el seguimiento de los entrenamientos de primera categoría, obtendrás descuentos en la tienda de Bodybuilding.com y envío gratuito de suplementos para ayudarte a marcar tus cortes y potenciar los brutales entrenamientos de Blueprint.
¿De qué tienes hambre?
Para la mayoría de la gente, es la dieta, no el entrenamiento, la parte más difícil de un programa de corte. Los culturistas de la edad de oro no eran ajenos a las punzadas de hambre, pero sabían que sus objetivos eran mucho más importantes que cualquier antojo. Es una cuestión de «¿De qué tienes más hambre?». ¿Es para tener un aspecto increíble o para comer lo que quieras todos los días y tener el mismo aspecto que los demás?
Tu objetivo puede no ser tan grandioso como ganar un concurso de culturismo, pero aún así debes tener una visión clara en tu mente y trabajar tan duro como puedas para completar esa visión. Si estás a punto de comer y hacer trampas, piensa en cuál es tu objetivo. ¿Este trozo de comida te va a ayudar? Esa visión original tiene que seguir siendo clara, no importa lo difícil que se pongan las cosas.
Reglas para recortar
- Continúe comiendo una cantidad suficiente de proteínas -al menos 0,8 gramos de proteínas por cada libra de peso corporal, y preferiblemente 1 gramo por libra.
- Consuma poca grasa pero no muy poca. Alrededor del 20 por ciento de su ingesta calórica diaria total suele ser el punto óptimo. Eso puede ser menos de lo que está acostumbrado, pero no será tanto como para que sus niveles hormonales, su energía o su recuperación sufran dramáticamente. Y asegúrese de tomar aceite de pescado cada día para ayudarle a obtener los máximos beneficios de las grasas en su dieta.
- ¡Entrena duro! Pase rápidamente de un movimiento a otro y siga las recomendaciones cardiovasculares de los entrenamientos. Si su horario se lo permite, 4-5 sesiones por semana de 30-45 minutos de cardio de baja a moderada intensidad (piense en caminar a paso ligero después de las comidas) sólo le ayudarán a conseguir sus objetivos.
Plantilla para cortar la nutrición
No tiene que contar cada caloría y macro para cortar la grasa (aunque puede ayudar), pero tener una comprensión clara de los números y las porciones puede ser un gran beneficio. Si no es un contador completo, aquí hay algunas pautas básicas para ayudar a guiarlo en la dirección correcta:
Coma lo suficiente, pero no demasiado: Si baja demasiado, demasiado rápido, los entrenamientos le aplastarán. Si es demasiado alta, no perderá grasa. Así que el objetivo, como le dirán los entrenadores de nutrición experimentados, es simplemente este: Comer la máxima cantidad de calorías posible sin dejar de perder peso
Si usted es alguien que cuenta las calorías, comience con 300-500 por debajo del nivel de «mantenimiento» utilizando la calculadora de calorías de Bodybuilding.com como guía. Manténgase en ese nivel durante al menos dos semanas antes de bajarlo del todo. Y si lo bajas más, hazlo sólo con 200-300 calorías cada vez, como máximo.
Incorpora tus proteínas: Si vas a medir una macro, que sea ésta. Asegúrese de que está recibiendo cerca de 1 gramo por libra de peso corporal cada día o un poco más. Incluso antes de la actual cultura del fitness obsesionada con la nutrición, los culturistas de la vieja escuela sabían que este era un número sólido al que aspirar.
Para conseguirlo, asegúrese de comer de 20 a 40 gramos en cada comida, espaciando sus comidas según sea necesario para cumplir con un número diario, y priorice las proteínas integrales de calidad siempre que sea posible. Si no estás contando, asegúrate de incluir proteínas en cada comida, todos los días. Tomar una porción del tamaño de un puño de una fuente de proteína magra 4-5 veces al día sólo va a hacer cosas buenas para usted!
En cuanto a los carbohidratos y las grasas, ambos proporcionan energía y son esenciales para la recuperación del entrenamiento y el rendimiento, y ambos deben tener un lugar en su plan de comidas diarias. Utilice una calculadora de macronutrientes y su gusto personal para ayudarle a determinar las proporciones que debe consumir diariamente en función de su tipo de cuerpo y sus objetivos.
Tome en serio la nutrición durante el entrenamiento: La mayoría de las personas descubrirán que los carbohidratos exigen una prioridad especial durante este intenso tramo de entrenamiento. No deje esto al azar y definitivamente no haga uno de los muchos días de piernas en este programa con el estómago vacío. El artículo «The Ultimate Guide to Leg Day Nutrition» proporciona un marco sólido sobre cómo prosperar durante el entrenamiento intenso de la parte inferior del cuerpo. Utilízalo.
Qué evitar
El exceso de azúcar: Su cuerpo necesitará combustible de calidad para recuperarse y crecer. Claro, algunos levantadores son capaces de usar caramelos u otros carbohidratos de rápida digestión después del entrenamiento, pero eso sólo funciona en cantidades estratégicas en el momento adecuado. Hay una manera de usar ositos de goma (un favorito de Jim Stoppani) o golosinas de arroz crujiente (la golosina intra-entrenamiento de Meg Squats) en este plan. Pero no use este programa como una excusa para abrir las compuertas de la comida chatarra.
Alcohol: Su recuperación va a ser lo suficientemente exigida. Añada el consumo excesivo de alcohol a la mezcla, y sus entrenamientos y resultados se verán afectados. Limítese a una o dos bebidas, una o dos veces por semana como máximo. Si realmente está tratando de conseguir triturado, incluso que podría ser demasiado.
Alimentos procesados y comida rápida: Tu apetito será inmenso a medida que pasen los meses. Dale a tu cuerpo nutrientes, no basura, y verás cómo se dispara la calidad de tus entrenamientos, la recuperación y tus resultados en general.
Tu adelgazamiento, tus reglas
Podríamos darte un plan de comidas completo, pero no lo vamos a hacer. Aquí está la razón: Cuando se trata de triturar, las necesidades de cada uno son diferentes, y el elemento más importante es seguir un enfoque que sea capaz de cumplir. El cumplimiento, no los planes de alimentación, es lo que hará la mayor diferencia.
Siga las reglas anteriores, y para obtener más información sobre cómo comer para sus objetivos, consulte el curso de vídeo de Bodybuilding.com Los fundamentos de la nutrición de fitness en BodyFit Elite.